Bạn biết câu chuyện về Goldilocks và ba con gấu, phải không? Giường của Papa Bear quá cứng và giường của Mama Bear quá mềm, nhưng Goldilocks nhận thấy giường của Baby Bear là "vừa phải".

Làm thế nào để đi vào giấc ngủ nhanh hơn - một cách lành mạnh. Ảnh minh họa

Câu chuyện ngụ ngôn đó có thể áp dụng cho thời gian ngủ ở mọi người khi họ già đi. Cũng giống như Baby Bear, những người lớn tuổi ngủ "vừa phải" - nhắm mắt có chất lượng khoảng 6 đến 8 tiếng hầu hết các đêm - dường như giúp trì hoãn sự suy giảm nhận thức và giữ cho bộ não của họ nhạy bén, theo một nghiên cứu được công bố hôm thứ Tư trên tạp chí.

Nghiên cứu đã theo dõi giấc ngủ của 100 người lớn tuổi được kiểm tra về sự suy giảm nhận thức và bằng chứng về bệnh Alzheimer giai đoạn đầu và phát hiện ra rằng chỉ những người ngủ từ 6 đến 8 tiếng mới giữ được chức năng não.

Chất lượng nghỉ ngơi bạn nhận được mỗi đêm cũng quan trọng như số giờ ngủ. Ảnh minh họa

Nếu một người ngủ ít hơn 5 tiếng rưỡi, hiệu suất nhận thức của họ bị ảnh hưởng, ngay cả sau khi kiểm soát các yếu tố như tuổi tác, giới tính và bệnh lý Alzheimer. Điều đó cũng áp dụng cho những người ở đầu kia của quang phổ giấc ngủ. Nếu họ ngủ hơn bảy tiếng rưỡi, khả năng nhận thức sẽ giảm sút.

“Không chỉ những người ngủ ngắn mà cả những người ngủ nhiều cũng bị suy giảm nhận thức nhiều hơn”, đồng tác giả Tiến sĩ David Holtzman, giám đốc khoa học của Trung tâm Hy vọng về Rối loạn Thần kinh tại Trường Y Đại học Washington, cho biết.

Ông nói trong một tuyên bố: “Nó cho thấy rằng chất lượng giấc ngủ có thể là yếu tố then chốt, trái ngược với giấc ngủ hoàn toàn."

Hướng đến việc nghỉ ngơi liên tục, chất lượng

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ, người lớn cần ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm, trong khi trẻ em ở độ tuổi đi học cần từ 9 đến 12 giờ và thanh thiếu niên cần 8 đến 10 giờ, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ. Người lớn tuổi thường phải vật lộn để có đủ bảy giờ do các bệnh mãn tính và các loại thuốc có thể khiến họ tỉnh giấc.

Nhưng giấc ngủ ngon và phục hồi còn hơn cả con số thời gian bạn ngủ được bao lâu. Chất lượng của giấc ngủ bạn có được khi gối đầu cũng rất quan trọng. Nếu bạn thường xuyên thức giấc do tiếng ồn hoặc thở yếu khi ngủ hoặc sử dụng nhà vệ sinh, điều đó sẽ làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của bạn và khiến cơ thể mất đi giấc ngủ phục hồi cần thiết.

Nghiên cứu cho biết nghiện điện thoại thông minh làm hỏng giấc ngủ, nhưng bạn có thể chống lại điều đó.

"Điểm ngọt ngào" cho giấc ngủ là khi bạn có thể ngủ liên tục trong 4 giai đoạn của giấc ngủ từ 4 đến 6 lần mỗi đêm. Vì mỗi giai đoạn dài khoảng 90 phút, hầu hết mọi người cần bảy đến tám giờ ngủ tương đối liên tục để đạt được mục tiêu này.

Trong giai đoạn một và hai, cơ thể bắt đầu giảm nhịp. Nhịp tim và nhịp thở chậm, nhiệt độ cơ thể giảm và chuyển động của mắt ngừng lại. Điều đó chuẩn bị cho bạn trong giai đoạn tiếp theo - một giấc ngủ sâu, sóng chậm, còn được gọi là giấc ngủ delta. Đây là thời gian não bộ hồi phục cơ thể khỏi sự mệt mỏi trong ngày. Trong khi ngủ sâu, cơ thể bạn đang tự phục hồi theo nghĩa đen ở cấp độ tế bào.

Tiếp theo là giấc ngủ chuyển động mắt nhanh, được gọi là REM. Đây là giai đoạn mà chúng ta mơ ước và thông tin và kinh nghiệm được củng cố và lưu trữ trong bộ nhớ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu giấc ngủ REM có thể dẫn đến suy giảm trí nhớ và kết quả nhận thức kém, cũng như tim và các bệnh mãn tính khác và tử vong sớm.

Do đó, thiếu ngủ kinh niên sẽ ảnh hưởng đến khả năng chú ý, học hỏi những điều mới, sáng tạo, giải quyết vấn đề và đưa ra quyết định của bạn.

Ảnh minh họa

Thật không may, khi con người già đi, họ bắt đầu khó ngủ và ngủ không bị gián đoạn, điều này có thể ảnh hưởng đáng kể đến giấc ngủ sâu hơn và chức năng não. Một nghiên cứu vào tháng 9 năm 2021 được công bố trên tạp chí JAMA Neurology cho thấy những người cao tuổi ngủ ít hơn sáu giờ mỗi đêm có nhiều beta amyloid trong não hơn những người ngủ từ bảy đến tám giờ. Beta amyloid là một dấu hiệu nhận biết của bệnh Alzheimer.

Cách cải thiện giấc ngủ sâu

Tin tốt là bạn có thể huấn luyện bộ não của mình để đạt được giấc ngủ ngon hơn, do đó, cơ thể bạn có nhiều thời gian hơn để dành cho cả giai đoạn REM và giấc ngủ sâu phục hồi. Các chuyên gia cho biết, đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần, là mẹo hàng đầu để đưa bộ não của bạn vào giấc ngủ ngon hơn.

Tiếp theo, thiết lập môi trường ngủ của bạn và thiết lập một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ.             

Tập yoga, tắm nước ấm, đọc một cuốn sách hay nhưng không quá hào hứng dưới ánh sáng dịu - đây là tất cả những cách giúp cơ thể bạn thư giãn vào giấc ngủ.

Giai đoạn REM của giấc ngủ là mức độ nghỉ ngơi nhẹ hơn và có thể dễ bị gián đoạn hơn, vì vậy hãy cố gắng giảm thiểu âm thanh, ít ánh sáng và nhiệt độ mát hơn trong phòng ngủ. Hãy nhớ rằng: Chiếc giường chỉ nên dùng để ngủ. Ti vi và các thiết bị phát ra ánh sáng xanh khác, chẳng hạn như điện thoại thông minh và máy tính xách tay, không có chỗ trong phòng ngủ.

Tránh thức ăn nhiều dầu mỡ, cay trước khi ngủ để chứng đau dạ dày không đánh thức bạn khi đang mơ.

Rượu không phải là thứ bạn nên sử dụng. Bạn có thể nghĩ rằng nó giúp bạn ngủ gật, nhưng bạn có nhiều khả năng thức giấc vào ban đêm khi cơ thể bắt đầu xử lý tinh thần, do đó làm gián đoạn các giai đoạn có lợi của giấc ngủ.