5 món ăn chay giàu vitamin D của ẩm thực Ấn Độ: Đủ dinh dưỡng, đủ chất lại ngừa cả ung thư

Vitamin D, giúp cơ thể hấp thụ đồng thời giữ lại canxi và phốt pho, những chất rất quan trọng để xây dựng sức mạnh của xương. Theo Trường Y tế công của Đại học Harvard, các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cũng chỉ ra rằng vitamin D có thể làm giảm sự phát triển của tế bào ung thư, kiểm soát nhiễm trùng và giảm viêm. 

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), mức chế độ ăn uống được khuyến nghị (RDA) cho vitamin D là khoảng 15 mcg (600 IU). Rất ít thực phẩm có chứa vitamin D tự nhiên và nhiều loại trong số đó không phải là thực phẩm chay. Nếu bạn theo chế độ ăn chay, đây là một số công thức nấu ăn của Ấn Độ giúp tăng lượng vitamin D cho bữa ăn chay hàng ngày. 

Dưới đây là 5 công thức nấu ăn chay của Ấn Độ giàu vitamin D

1. Palak Paneer (rau bina và đậu phụ)

Đậu phụ là một nguồn cung cấp vitamin D dồi dào, vì vậy việc thêm bất kỳ loại công thức làm đậu phụ nào vào chế độ ăn uống cũng sẽ giúp tăng lượng vitamin D. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 100 gram đậu phụ chứa 5,3 mcg vitamin D (D2 + D3). Rau bina cũng là nguồn giàu vitamin C, B6, magie và sắt. 

2. Nấm xào

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 100 gram nấm trắng chứa 7 IU Vitamin D (D2 + D3). Bạn có thể ăn nấm bằng cách làm món xào thơm ngon kiểu Ấn Độ hoặc có thể dùng như một món ăn nhẹ hoặc thậm chí dùng vào bữa trưa.

3. Món tráng miệng làm từ sữa 

Sữa là nguồn cung cấp vitamin D và A tan trong chất béo cũng như protein và canxi chất lượng cao. Tuy nhiên, vitamin A và D bị mất đi khi chất béo trong sữa bị loại bỏ trong quá trình chế biến. Bạn có thể uống sữa tăng cường trực tiếp hoặc dùng sữa để chế biến các món tráng miệng thơm ngon theo kiểu Ấn như kheer hoặc phirni. 

4. Paneer Tikka

Paneer tikka hoặc Paneer Soola hoặc Chhena Soola là một món ăn Ấn Độ được làm từ những miếng paneer/chhena ướp gia vị và nướng trong lò tandoor. Theo Cục tiêu chuẩn và an toàn thực phẩm Ấn độ (FSSAI), dầu bổ sung được biết là cung cấp 25% -30% lượng vitamin A và D được khuyến nghị trong chế độ ăn uống.

5. Yến mạch Masala

Bạn có thể làm bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ buổi tối giàu vitamin D bằng cách sử dụng bột yến mạch nấu với masala (gia vị) Ấn Độ. Không phải tất cả bột yến mạch đều được bổ sung vitamin D, vì vậy điều quan trọng là phải kiểm tra bao bì trước khi mua yến mạch. 

Hãy tham khảo những công thức nấu ăn này vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn để đảm bảo bạn thường xuyên tiêu thụ những thực phẩm lành mạnh giàu vitamin D.