5 bài tập bạn nên thực hiện thường xuyên ở độ tuổi 70
Hãy từ từ, lắng nghe cơ thể của chính mình và tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào, đặc biệt nếu có bất kỳ tình trạng hoặc mối lo ngại tiềm ẩn nào về sức khỏe. Với sự kiên định và cống hiến, chúng ta có thể tận hưởng nhiều lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên trong những năm hoàng kim của mình.
Bài số 1: Rèn luyện thăng bằng và ổn định
Danh sách các bài tập cần thực hiện thường xuyên ở độ tuổi 70 này bắt đầu bằng việc rèn luyện khả năng giữ thăng bằng và ổn định. Cải thiện sự cân bằng và ổn định có thể giúp ngăn ngừa té ngã , vốn là mối quan tâm chung của người lớn tuổi. Bài tập này tập trung vào các bài tập thách thức sự cân bằng và cải thiện sự ổn định để giảm nguy cơ té ngã và duy trì sự độc lập.
Đứng gần một chiếc ghế hoặc mặt bàn chắc chắn để được hỗ trợ nếu cần. Nhấc một chân lên khỏi mặt đất và giữ thăng bằng trên chân kia. Giữ tư thế này trong 20 đến 30 giây rồi đổi chân. Thực hiện trên mỗi chân.
Đi bộ từ gót chân đến ngón chân
Định vị người trên một đường thẳng, đặt gót chân của một bàn chân ngay trước các ngón chân của bàn chân kia. Thực hiện các bước nhỏ, đặt gót chân trước ngay trước các ngón chân của bàn chân sau trong mỗi bước. Đi theo cách này trong 10 đến 15 bước, sau đó quay lại và lặp lại.
Đứng chiều mũi kim đồng hồ (12, 3, 6 và 9 giờ)
Hãy tưởng tượng bạn đang ở trung tâm của một chiếc đồng hồ. Đứng bằng một chân và vươn tay kia ra để chạm vào các số trên đồng hồ (12, 3, 6 và 9). Trở lại vị trí ban đầu và đổi chân. Thực hiện 8 đến 10 lần vươn tay trên mỗi chân trong ba hiệp.
Bài tập số 2: Yoga trên ghế
Yoga là một bài tập tác động thấp tuyệt vời dành cho người cao tuổi, thúc đẩy tính linh hoạt, khả năng vận động và thư giãn. Yoga trên ghế sửa đổi các tư thế yoga truyền thống để giúp những người có vấn đề về di chuyển hoặc lo ngại về thăng bằng có thể tiếp cận được.
Ngồi gập người về phía trước
Ngồi về phía mép trước của một chiếc ghế chắc chắn với bàn chân đặt phẳng trên mặt đất. Hít vào khi bạn kéo dài cột sống, sau đó thở ra và xoay người về phía trước ở hông, đưa tay về phía bàn chân hoặc sàn nhà. Giữ tư thế này trong 30 đến 60 giây, hít thở sâu. Từ từ trở lại tư thế thẳng đứng.
Kiểu mèo ngồi
Ngồi trên mép ghế với bàn chân đặt phẳng trên mặt đất và hai tay đặt trên đầu gối. Hít vào khi bạn cong lưng, nâng ngực và nhìn lên trần nhà (tư thế con bò). Thở ra khi bạn cong lưng, hất cằm vào ngực (tư thế con mèo). Chuyển động giữa các tư thế con mèo và con bò, đồng bộ hóa hơi thở của bạn với chuyển động trong 8-10 lần lặp lại.
Ngồi xoắn
Ngồi trên mép ghế với bàn chân đặt phẳng trên mặt đất và cột sống cao. Hít vào khi bạn kéo dài cột sống, sau đó thở ra và vặn người sang phải, đặt tay trái ở bên ngoài đầu gối phải và tay phải lên lưng ghế. Giữ tư thế xoắn này trong 30 giây, hít thở sâu. Quay trở lại trung tâm và lặp lại ở phía bên kia.
Bài tập số 3: Rèn luyện sức mạnh với dây kháng lực
Rèn luyện sức mạnh với dây kháng lực là một cách hiệu quả để xây dựng cơ bắp, cải thiện mật độ xương và duy trì sức mạnh chức năng mà không gây căng thẳng quá mức cho khớp. Những bài tập này nhắm vào các nhóm cơ chính để hỗ trợ các hoạt động hàng ngày và duy trì sự độc lập.
Nghiên cứu mới: Bệnh nhân điều trị vô sinh có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn sau sinh
Theo nghiên cứu, bệnh nhân điều trị vô sinh có nguy cơ nhập viện sau sinh vì bệnh tim cao...
Khi tắm, phụ nữ cần xoa bóp các bộ phận này nhiều hơn để bảo vệ sức khỏe dạ dày...
Tắm là lúc cơ thể phụ nữ thư giãn nhất trong ngày, tuy nhiên nếu muốn bảo vệ sức khỏe...
Việt Nam chính thức được cấp phép lưu hành vaccine phòng sốt xuất huyết
Cục Quản lý Dược cấp phép cho 40 vaccine, sinh phẩm y tế, trong đó có vaccine sốt xuất huyết...
Làm thế nào để ngủ được, ngon và sâu giấc?
Mất ngủ khiến cho cơ thể mệt mỏi, uể oải, thiếu tập trung, dẫn đến hiệu quả làm việc không...