Cuộc sống bận rộn. Bạn có thể phải làm việc 9 tiếng mỗi ngày, chăm sóc những con người nhỏ bé trong nhà, hoàn thành công việc nhà hoặc giải quyết những trách nhiệm vô tận đi kèm với việc trở thành người lớn (hoặc trong nhiều trường hợp, tất cả những điều trên). Thật tuyệt vời khi bạn dừng đầu óc trong một giờ - hoặc thậm chí 20 phút - điều đó thường không thực tế. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn cần phải chống chọi với một ngày căng thẳng, lo lắng và căng thẳng liên tục. Mặc dù lịch trình của bạn có thể không cho phép kéo dài thời gian chánh niệm, nhưng bạn vẫn có thể dành thời gian nghỉ ngơi cho sức khỏe tâm thần suốt cả ngày.

Dưới đây là 12 cách nhanh chóng và dễ dàng để cung cấp cho sức khỏe tinh thần của bạn một chút suốt cả ngày:

Hãy chú tâm ăn một bữa ăn

Làm việc tại nhà thường có nghĩa là phải nhồi nhét trong một chiếc bánh sandwich trước cuộc họp. Hoặc nếu bạn đã bắt đầu đi đến văn phòng một lần nữa, có lẽ bạn lấy nhanh một thứ gì đó trước khi vội vàng hoàn thành danh sách việc cần làm của mình. Hãy thử dành một vài khoảnh khắc bạn có để ăn và khiến chúng lưu tâm hơn. Ngay cả khi bạn chỉ có một cửa sổ nhỏ cho nó, nó có thể giúp bạn làm chậm lại và để bộ não của bạn thiết lập lại.

Amira Johnson, một nhân viên xã hội bậc thầy tại Berman, giải thích: “Bằng cách sử dụng thời gian chúng ta ăn để thực hành hiện diện, chúng ta có thể mang lại trạng thái bình tĩnh và hạnh phúc khi chúng ta nhận ra rằng nhu cầu của chúng ta đang được đáp ứng tại thời điểm này. Tâm lý trị liệu ở Atlanta.

Tránh xa các thiết bị của bạn khi bạn đang ăn. Tập trung nhai kỹ thức ăn và thưởng thức mùi và kết cấu của từng miếng ăn. Tốt nhất, bạn nên làm điều này cho tất cả các bữa ăn của mình. Nếu điều đó không thực tế, hãy cam kết với một điều đó; Ví dụ, ăn sáng một cách tỉnh táo trước khi bắt đầu ngày làm việc.

Đi dạo vào bữa trưa

Buộc bản thân nghỉ trưa và đi dạo ngoài trời. Imani Crawford, một nhà trị liệu sức khỏe tâm thần ở Charlotte, North Carolina, cho biết: “Chúng ta thường phải vật lộn để tìm thời gian trước hoặc sau giờ làm việc để tập thể dục hoặc không khí trong lành. Cô giải thích, chiến lược này sử dụng thời gian rảnh trong ngày của bạn để vận động và thiết lập lại tâm trí. Crawford nói: “Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hành động đi về phía trước giúp chúng ta xử lý tinh thần những cảm xúc và tác nhân gây căng thẳng. Nếu bạn có một giờ nghỉ trưa, hãy dành 15-20 phút đi bộ để dành thời gian ăn uống và thư giãn trước khi quay lại làm việc.

Kết nối với những người thân yêu của bạn

Cải thiện tâm trạng của bạn trong suốt cả ngày bằng cách kiểm tra với những người thân yêu. Gửi tin nhắn nhanh cho chồng, bước ra ngoài để gọi điện cho bố mẹ hoặc chào bạn cùng phòng trên mạng.

Leila Levinson, một nhà trị liệu tại Just Mind ở Austin, Texas, giải thích: “Điều này sẽ làm tăng mức oxytocin trong cơ thể bạn, tạo ra cảm giác ấm áp và bình tĩnh. Nếu bạn làm việc trong văn phòng, hãy thử lên lịch đi uống cà phê hoặc nghỉ trưa với đồng nghiệp mà bạn thích dành thời gian. Levinson nói: “Giao lưu xã hội làm tăng mức endorphin và dopamine, là chìa khóa cho cảm giác hạnh phúc và thư giãn của chúng ta.

Tận dụng đèn đỏ trên đường đi làm của bạn

Michelle Risser, một nhà trị liệu được cấp phép ở Columbus, Ohio cho biết: “Khi bạn đang lái xe hoặc đi xe buýt, hãy sử dụng mọi đèn đỏ như một thời gian nghỉ ngơi cho sức khỏe tâm thần.

Khi bạn dừng lại ở một nơi có đèn, thay vì mải mê với những suy nghĩ thông thường về việc chạy muộn hoặc ước xe cộ sẽ nhanh hơn, hãy chớp lấy cơ hội để thư giãn. Nhóp nhép quai hàm của bạn. Nhẹ nhàng nâng vai của bạn lên, đẩy ra sau, sau đó trượt xuống. Hít vào nhẹ nhàng và chậm rãi khi đếm năm, sau đó thở ra khi đếm bảy. Risser nói: “Nếu bạn bắt đầu làm điều này mỗi khi dừng lại, bạn sẽ xây dựng được một thói quen sức khỏe tinh thần đáng kinh ngạc mà thậm chí bạn không cần phải nghĩ đến.


Làm một cuộc não đổ bộ

Samantha Kingma, một nhà trị liệu hôn nhân và gia đình được cấp phép với Rest + Renew Therapy, một dịch vụ trực tuyến cho biết: “Suy nghĩ đua xe và cảm thấy phân tán có thể là dấu hiệu của căng thẳng.

Nếu đôi khi trong ngày, bạn nhận thấy suy nghĩ của mình di chuyển nhanh hơn bình thường hoặc nếu bạn gặp khó khăn trong việc tập trung, hãy thử kéo một trang sổ tay trống ra và viết ra tất cả những gì bạn đang nghĩ. Kingma nói hãy ghi lại "tất cả các nhiệm vụ trong đầu bạn, những mối quan tâm bạn đang gặp phải và những suy nghĩ luôn làm phiền bạn." Hãy tiếp tục viết cho đến khi bạn viết ra mọi thứ xoay quanh tâm trí mình.

Kingma nói: “Bằng cách ghi tất cả những điều này xuống giấy, bạn đang cho tâm trí của mình tự do chuyển sang việc lo lắng hoặc suy nghĩ về những điều này một cách thiếu hiệu quả. Giấy kết xuất chất xám của bạn có thể dùng làm tài liệu tham khảo cho hành động trong tương lai hoặc có thể được ném bất cứ khi nào bạn làm xong.

Nghe podcast yêu thích của bạn trên đường về nhà

Đôi khi công việc có thể căng thẳng và khó kết thúc. Ashley Hudson, một nhà trị liệu hôn nhân và gia đình được cấp phép ở Yorba Linda, California cho biết: “Lắng nghe điều gì đó bạn quan tâm sẽ cải thiện tâm trạng và giúp bạn ổn định lại trước khi trở về nhà với gia đình.

Cô ấy đề xuất đánh dấu một số podcast yêu thích của bạn trên điện thoại và chuyển sang chúng trên đường đi làm về nhà hoặc kết thúc ngày làm việc của bạn với podcast bạn yêu thích. Hãy đeo nó khi bạn chuẩn bị bữa tối hoặc nghe nó khi đi dạo sau ngày làm việc.

Làm điều gì đó để bộ não của bạn chuyển đổi từ công việc sang thư giãn

Thật khó để thiết lập ranh giới với công việc của bạn, đặc biệt là khi làm việc tại nhà. Làm điều gì đó để đánh dấu sự kết thúc ngày làm việc của bạn để bạn có thể chuyển ra khỏi chế độ chuyên nghiệp.

“Đặt một tin nhắn khi vắng mặt cho biết bạn không rảnh cho đến ngày làm việc tiếp theo, đi tắm để mô phỏng việc rửa sạch những căng thẳng trong công việc, ra ngoài đi dạo, uống một cốc nước hoặc chơi một chút Roxanne Francis, một nhà trị liệu tâm lý và nhân viên xã hội ở Toronto, cho biết.

Sự thay đổi hữu hình này từ ngày làm việc sang cuộc sống cá nhân của bạn báo hiệu rằng công việc đã kết thúc và bạn có thể lo lắng về dự án quan trọng đó sau khi quay lại đồng hồ, thay vì nghĩ về nó cả buổi tối.

Chặn những khoảnh khắc về sức khỏe tâm thần trong lịch của bạn

Một cách để đảm bảo rằng bạn mất một chút thời gian sạc lại là lên lịch cho nó. Cam kết thời gian giải lao mỗi ngày và sắp xếp thời gian đó trong lịch làm việc của bạn.

Ví dụ: “buổi sáng là không gian thiêng liêng của tôi để lập kế hoạch, sáng tạo và lập chiến lược cho ngày sắp tới,” Larissa May, một người ủng hộ sức khỏe tâm thần và là người sáng lập tổ chức phi lợi nhuận về sức khỏe kỹ thuật số #HalfTheStory cho biết. “Tôi hiếm khi tham gia một cuộc họp Zoom trước 8 giờ sáng”

Chặn thời gian nghỉ của bạn theo bất kỳ cách nào phù hợp với bạn. Dành thời gian từ 11 giờ đến 11 giờ 15 cho một tách trà tỉnh táo hàng ngày; đặt 6 giờ tối sang một bên để đi bộ 20 phút với con chó của bạn; hoặc có 2 giờ chiều là điểm khi bạn chơi bài hát yêu thích của bạn.

“Sự dẻo dai thần kinh là chìa khóa cho một bộ não khỏe mạnh và cách tốt nhất để tập thể dục cho não của bạn là tham gia vào các hoạt động không có màn hình,” cô giải thích và nói thêm rằng đôi khi cô thậm chí làm những điều này để giữ cho mình bình tĩnh trong các cuộc họp Zoom dài.

Thực hiện các động tác kéo dãn nhỏ

Bronwyn Shiffer, một nhân viên xã hội lâm sàng được cấp phép cung cấp dịch vụ trị liệu từ xa ở khắp Wisconsin và Massachusetts, thích lẻn vào một vài khoảng thời gian giữa bất kỳ quá trình chuyển đổi nào, chẳng hạn như bữa ăn, nghỉ ngơi trong nhà vệ sinh, ra vào xe, v.v. Việc kéo dài có thể đơn giản nhẹ nhàng xoay cổ, cuộn vai hoặc cổ chân, nâng tay lên trên đầu hoặc cúi xuống để chạm vào các ngón chân.
“Nếu bạn đứng hầu hết thời gian trong ngày, hãy thử một cái gì đó ngồi, và ngược lại,” Shiffer đề xuất. Những chuyển động nhỏ này giải phóng một số căng thẳng trong cơ thể và giảm bớt căng thẳng của bạn trong giây lát.

Hít thở 21 nhịp

Đôi khi, ý tưởng ngồi thiền 45 phút có thể khiến bạn nản lòng. Nhưng Peter Piraino, một nhân viên xã hội bậc thầy được cấp phép và là Giám đốc điều hành của trung tâm điều trị Burning Tree Programs, gợi ý rằng hít thở 21 lần là một cách nhanh chóng để lấy lại tâm hồn. Ông nói: “Thiền có những lợi ích sức khỏe to lớn bao gồm giảm mức cortisol, giảm huyết áp và tăng cường serotonin (hormone hạnh phúc).

Việc thiền này chỉ mất chưa đầy một phút và có thể được thực hiện ở bất cứ đâu vào bất kỳ lúc nào. Piraino nói chỉ cần nhắm mắt lại, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Mỗi hơi thở vào và thở ra được tính là một lần lặp lại. “Bạn càng thực hành điều này, nó càng dễ dàng,” anh nói.

Đặt lời nhắc trên điện thoại của bạn để tự hỏi bản thân xem bạn cần gì

Emily Pardy, một nhà trị liệu gia đình và người sáng lập Ready Nest Counseling ở Nashville, cho biết: “Thông thường, chúng tôi mặc định có cùng một hình thức chăm sóc bản thân, nhưng nếu nó không phù hợp với những gì chúng tôi thực sự cần, thì chúng tôi sẽ không hoàn toàn hưởng lợi từ nó" Tennessee. Vì vậy, hai lần một ngày, hãy dành ra thời gian để tạm dừng và tự hỏi bản thân xem bạn cần gì. Cảm giác cô đơn? Đừng ép bản thân đi dạo. Thay vào đó, hãy nhắn tin cho một người bạn. Cảm thấy mệt? Ra ngoài trời để bổ sung vitamin D.

“Lời nhắc đơn giản này giúp chúng tôi lưu giữ hàng tồn kho về nhu cầu của mình và cách chúng tôi có thể đáp ứng chúng,” Pardy nói.