Thậm chí, thói quen ăn uống vô độ còn có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe tinh thần và làm tăng nguy cơ mắc các chứng bệnh tâm lý như trầm cảm.

Tuy nhiên, việc nhận diện các yếu tố kích thích và chủ động xây dựng những hành vi ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn giảm thiểu và ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều.

Ăn uống điều độ

Bỏ bữa không phải lúc nào cũng có hại. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy việc bỏ một số bữa ăn nhất định, chẳng hạn như bữa sáng, có thể làm tăng cảm giác thèm ăn vào cuối ngày, dẫn đến việc ăn quá nhiều.

Bỏ bữa cũng có thể làm giảm khả năng kiểm soát lượng đường trong máu, tăng cảm giác đói và khiến bạn dễ dàng ăn quá mức.

Ổn định đường huyết

Duy trì lượng đường trong máu ở mức ổn định có thể giúp bạn giảm những cơn đói dữ dội và hạn chế việc ăn quá nhiều. Lượng đường trong máu đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh cảm giác thèm ăn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc kiểm soát lượng đường trong máu kém có thể ảnh hưởng đến mức độ đói, kích thích các cơn thèm ăn và làm tăng nguy cơ ăn quá nhiều.

Trong một nghiên cứu, những người có lượng đường trong máu giảm mạnh sau bữa ăn thường cảm thấy đói hơn và có xu hướng tiêu thụ nhiều calo hơn so với những người có lượng đường trong máu ổn định hơn. Bữa ăn giàu protein/xơ giúp tiêu hóa chậm, ổn định đường huyết.

Tránh ăn kiêng quá khắt khe

Việc hạn chế quá mức các lựa chọn thực phẩm có thể phản tác dụng và khiến bạn ăn quá nhiều. Nghiên cứu cho thấy rằng việc kiêng khem một số loại thực phẩm nhất định có thể làm tăng cảm giác thèm muốn đối với chúng.

Tránh các chế độ ăn kiêng quá nghiêm ngặt và thỉnh thoảng cho phép bản thân thưởng thức những món ăn "khoái khẩu" có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế việc ăn quá nhiều.

Quản lý căng thẳng

Căng thẳng ảnh hưởng đến mức độ đói và lựa chọn thực phẩm. Một số người có thể giảm cảm giác thèm ăn khi căng thẳng, trong khi những người khác lại cảm thấy đói hơn và có xu hướng ăn nhiều hơn. Thống kê cho thấy có đến 60% số người báo cáo rằng họ ăn nhiều calo hơn khi bị căng thẳng. Kiểm soát căng thẳng giúp kiểm soát ăn quá nhiều.

Xác định và giải quyết yếu tố kích thích

Việc xác định và giải quyết các nguyên nhân tiềm ẩn gây ra tình trạng ăn quá nhiều có thể giúp bạn ăn uống một cách có ý thức hơn.

Nếu bạn nhận thấy việc ăn quá nhiều có liên quan đến cảm xúc, một chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể giúp bạn tìm ra những cách lành mạnh hơn để đối phó với cảm xúc của mình và giảm thiểu tình trạng ăn quá nhiều.

Thay đổi chế độ ăn

Ưu tiên thực phẩm no lâu (giàu protein/xơ) giúp giảm đói, tăng no, hạn chế ăn quá nhiều so với chế độ ăn nhiều carb tinh chế/đường.

Ăn uống có chánh niệm

Tránh xao nhãng khi ăn (xem TV, điện thoại) giúp chú ý dấu hiệu đói no, ngăn ngừa ăn quá nhiều.