Các bài tập này không chỉ tăng sức bền, giúp phát triển sức mạnh mà còn tăng khối lượng cơ hiệu quả. Dưới đây là bảy bài tập giúp bạn tăng cơ tại nhà mà không cần đến phòng tập.

Chống đẩy (Mục tiêu: Ngực, vai, cơ tam đầu và cơ trung tâm)

Chống đẩy là bài tập tăng cơ phức hợp kích hoạt nhiều nhóm cơ. Thực hiện các động tác như chống đẩy kim cương (tập trung vào cơ tam đầu), chống đẩy rộng (tập trung vào ngực) hoặc chống đẩy dốc (kích hoạt phần ngực trên) giúp tăng cường sự tham gia của cơ.

Các nghiên cứu trên Tạp chí Khoa học Thể dục & Thể hình cho thấy rằng quá tải tiến triển (tăng số lần lặp lại hoặc cường độ) sẽ tối đa hóa sự phát triển của cơ. Ngoài ra, bạn có thể tăng độ khó bằng cách sử dụng tạ hoặc dây kháng lực.

Squat (Mục tiêu: Chân, mông và cơ trung tâm)

Squat giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới và phần lõi, thúc đẩy sự phát triển của cơ. Squat trọng lượng cơ thể, squat nhảy (plyometric) và squat tách kiểu Bulgaria thách thức các cơ khác nhau. Để tăng hiệu quả, hãy thử squat với tạ hoặc kettlebell.

Bài tập tấn công (Mục tiêu: Cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo và cơ mông)

Các động tác lunge cải thiện sự cân bằng, phối hợp và sức mạnh của chân. Các động tác lunge xen kẽ, lunge ngược và lunge ngang tác động đến các cơ ổn định, tăng cường độ rõ nét của cơ. Bạn có thể tăng độ khó bằng cách bước dài hơn hoặc giữ tạ trong khi thực hiện.

Plank và các phiên bản của plank (Mục tiêu: Cơ trung tâm, vai và lưng)

Các bài tập plank kích hoạt các cơ cốt lõi, tăng cường sức bền và sự ổn định. Thêm các bài plank nghiêng, plank-to-push-up và plank hold sẽ tăng cường sự tham gia của cơ.

Theo một nghiên cứu trên Sports Biomechanics, sức mạnh cốt lõi góp phần cải thiện hiệu suất thể thao và giảm nguy cơ chấn thương. Để tăng tính thử thách, hãy thử plank một tay hoặc plank với bóng.

Chống đẩy trên bề mặt chắc chắn (Mục tiêu: Cơ tam đầu, vai và ngực)

Bài tập tăng cơ chống đẩy sử dụng ghế dài, ghế hoặc thanh tạ song song giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân trên. Bài tập chống đẩy nâng chân giúp tăng sức đề kháng, thúc đẩy hoạt động cơ tốt hơn. Hãy đảm bảo bề mặt bạn sử dụng chắc chắn và an toàn.

Hít xà hoặc kéo xà bằng khăn (Mục tiêu: Lưng, bắp tay và vai)

Kéo xà là một trong những bài tập tăng cơ tốt nhất cho sự phát triển cơ lưng và cơ tay. Nếu không có thanh xà, hãy kéo xà (sử dụng khăn tắm và khung cửa chắc chắn) để bắt chước động tác kéo, kích thích các cơ tương tự. Hãy cẩn thận và đảm bảo an toàn khi thực hiện bài tập này.

Burpees (Mục tiêu: Toàn thân)

Burpee kết hợp sức mạnh và tim mạch, tác động nhiều nhóm cơ trong một động tác. Chúng tăng sức bền, kích hoạt cơ và đốt cháy chất béo. Để tăng độ khó, bạn có thể thêm một cú nhảy cao ở cuối động tác.

Bắt đầu với bảy bài tập tăng cơ này, tăng dần số lần lặp lại và độ khó để thấy kết quả rõ rệt. Đồng thời, kết hợp với chế độ ăn giàu protein giúp tăng cường sự phát triển cơ và phục hồi cơ. Đừng quên khởi động kỹ trước khi tập và thả lỏng sau khi tập để tránh chấn thương.