Phụ Nữ Sức Khỏe

Trằn trọc, mất ngủ, nên ăn uống thế nào để có GIẤC NGỦ VÀNG ?

Giấc ngủ giúp phục hồi các chức năng hoạt động của não bộ. Điều này có nghĩa là khi bạn ngủ đủ giấc, trí não của bạn sẽ hoạt động khỏe mạnh. Ngược lại, nếu bạn bị thiếu ngủ, não bộ sẽ trở nên trì trệ và có năng suất làm việc kém.

Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe và chất lượng giấc ngủ. Đồ ăn, thức uống có những loại gây khó ngủ, mất ngủ, nhưng cũng có những loại có tác dụng cải thiện tình trạng rối loạn giấc ngủ rất tốt. 

Ăn đủ chất

Trước tiên, người cao tuổi cần ăn uống đủ chất. Thực đơn hằng ngày phải đảm bảo đầy đủ 4 nhóm thực phẩm. Cụ thể: nhóm bột đường (chủ yếu từ các loại ngũ cốc); nhóm chất đạm (thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, đỗ...); nhóm chất béo (mỡ động vật, dầu thực vật); nhóm vitamin và khoáng chất (các loại rau, củ, quả tươi...).

+ Salad rau bina trộn với hạt bí ngô:

Salad rau bina trộn với hạt bí ngô là một món ăn đơn giản, dễ làm. Đồng thời, món ăn này còn giúp bạn ngủ ngon hơn. Bởi vì, trong rau bina và hạt bí ngô rất giàu magie tự nhiên. Đây là một chất tham gia vào chức năng của tuyến tùng để sản xuất Melatonin giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ.

Đồng thời, magie còn có tác dụng chống lại canxi giúp các bó cơ được thư giãn. Do đó, bạn sẽ không cảm thấy mệt mỏi sau khi ngủ dậy. Ngoài sự kết hợp trên, bạn có thể trộn khoảng 1 - 2 thìa hạt bí ngô với sữa chua hay cháo để tạo nên sự đa dạng về món ăn, tránh nhàm chán.

+ Kiwi: Người bị mất ngủ không nên bỏ qua kiwi - loại trái cây giàu các dưỡng chất cần thiết cho giấc ngủ như: vitamin, serotonin và folate. Ngoài cải thiện giấc ngủ, kiwi còn có tác dụng giảm sưng, giảm viêm và hỗ trợ hệ tiêu hóa. Vì vậy, bạn nên bổ sung kiwi vào các món salad hàng ngày hoặc có thể thưởng thức trực tiếp.

Ảnh minh họa: Internet

+ Gà tây: Thịt gà tây là loại thịt giàu kẽm, vitamin B6 và tryptophan - acid amin thiết yếu. Tất cả các chất dinh dưỡng có trong loại thịt này đều tham gia vào quá trình sản xuất melatonin giúp bạn ngủ ngon. Đồng thời thịt gà tây cũng chứa một lớn protein. Vì vậy, bạn chỉ nên ăn thịt gà vào các thời điểm sớm trong ngày, tránh ăn vào buổi tối cơ thể không tiêu hóa được dẫn đến tình trạng khó ngủ.

+ Quả óc chó và hạnh nhân: Sau khi ăn một vài quả óc chó, người bị mất ngủ sẽ cảm thấy ngủ ngon hơn. Bởi vì, loại quả này được coi là nguồn cung cấp magie, vitamin và chất khoáng dồi dào. Đồng thời, hàm lượng acid linoleic có trong quả óc chó còn có thể chuyển hóa thành DHA, làm tăng serotonin giúp cân bằng giấc ngủ và tâm trạng. Bên cạnh đó, hạnh nhân cũng là thực phẩm giàu magie. Vì vậy, các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyến khích người mất ngủ nên ăn loại quả này. Không chỉ có tác dụng thư giãn giúp ngủ ngon hơn, mà hạnh nhân còn làm giảm hàm lượng cholesterol trong máu, giảm căng thẳng và tăng sự chắc khỏe của xương. 

+ Sữa nóng: Trước khi ngủ, bạn nên uống một ly sữa nóng để dễ ngủ hơn. Bởi vì trong sữa chứa nhiều tryptophan thúc đẩy việc sản sinh melanin cho cơ thể. Đồng thời, hàm lượng canxi có trong loại thức uống này còn giúp cơ bắp thư giãn. Do đó, bạn sẽ luôn cảm thấy thoải mái mỗi khi thức dậy.

+ Canh rau nhút: Rau nhút không độc, thanh mát, bổ gân xương và có tác dụng dễ ngủ. Loại rau này thường để dùng để nấu canh chung với củ sen, củ súng, khoai sọ, lá vông và một ít tôm thịt. Không chỉ rau nhút mà các nguyên liệu được thêm vào cũng đều có tính an thần, bổ huyết, chống suy nhược cơ thể. Do đó, người bị mất ngủ thường xuyên nên ăn món canh này. Sau khi đã làm sạch các nguyên liệu, bạn nên hầm nhừ các loại củ rồi mới thêm tôm thịt. Cuối cùng cho rau nhút, lá vông vào và nêm gia vị sao cho vừa ăn là bạn đã có ngay một món canh ngon lành, bổ dưỡng.

+ Quả anh đào: Trong quả anh đào chứa rất nhiều melatonin - hormone điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Đặc biệt, quả anh đào chua Montmorency còn có khả năng làm tăng nồng độ của loại hormone này, từ đó tăng thời gian ngủ. Vì vậy, để giảm thiểu tình trạng mất ngủ, mỗi ngày bạn nên uống nước ép hoặc ăn bánh được làm từ loại quả này. Đây là các món ăn nhẹ giàu xơ giúp cải thiện giấc ngủ của bạn.

Ảnh minh họa: Internet

Thức ăn nấu mềm

Do khả năng nhai nuốt và hấp thu dinh dưỡng kém nên thức ăn hàng ngày của người cao tuổi cần được chế biến mềm, nhừ giúp người cao tuổi dễ ăn, dễ nuốt và dễ tiêu hóa. Nên ăn các món hấp, luộc, hầm nhừ… Các món cháo, súp, canh hầm… rất tốt cho khả năng ăn uống và hấp thu dinh dưỡng của người cao tuổi.

Ăn đúng giờ

Ăn đúng giờ, không bỏ bữa. Nếu người già yếu bị mệt không ăn được nhiều, gia đình nên chia nhỏ bữa ăn phù hợp, mỗi lần ăn một ít, cách khoảng 2-3 tiếng ăn một lần, làm sao để đảm bảo đủ số lượng và chất lượng dinh dưỡng cần thiết

Không nên ăn quá no, hoăc ăn bữa ăn quá nhiều chất đạm, béo, ăn trước khi ngủ có thể gây đầy bụng, khó tiêu, ậm ạch, khó chịu dẫn đến mất ngủ. Tuy nhiên cũng không nên để bụng đói khi đi ngủ sẽ dễ bị cơn đói đánh thức vào giữa đêm.

Thực phẩm tốt cho giấc ngủ người cao tuổi

Người cao tuổi nên ăn thực phẩm giàu vitamin nhóm B. Các thực phẩm giàu vitamin B1, B3, B5, B6, B12 như: thịt, cá, sữa, trứng, gan động vật, ngao, hàu, trai, các loại hải sản, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu… rất tốt cho hoạt động của hệ thần kinh, giúp ngăn ngừa mệt mỏi, trầm cảm, đau đầu, giảm trí nhớ, mất ngủ…

Các thực phẩm giàu magiê như: các loại rau lá xanh như rau chân vịt, các loại hạt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt…  cũng rất tốt với người bị mất ngủ. Magiê là khoáng chất cần thiết cho cơ thể, giúp làm dịu hệ thần kinh trung ương ảnh hưởng tới giấc ngủ.

Ngoài ra, người cao tuổi bị mất ngủ cũng có thể sử dụng một số thực phẩm đã được chứng minh có tác dụng an thần như: lá vông, hạt sen, tâm sen, long nhãn, táo đỏ… Cách dùng: hãm uống thay trà hoặc nấu cháo ăn giúp cải thiện giấc ngủ tốt.

Thực phẩm không nên dùng khi bị mất ngủ

  • Hạn chế thức ăn nhiều chất béo như: thực phẩm chế biến sẵn, các món xào, chiên nhiều dầu mỡ….
  • Không nên sử dụng đồ uống có chứa chất kích thích, gây mất ngủ như rượu, bia, trà đặc, cà phê, pepsi, coca...
  • Không uống nhiều nước trước khi đi ngủ để hạn chế tình trạng đi tiểu đêm làm gián đoạn giấc ngủ.
  • Không hút thuốc lá và tránh hít phải khói thuốc lá…

Giấc ngủ rất quan trọng đối với sự phát triển của não bộ. Rối loạn giấc ngủ không chỉ tàn phá sức khỏe nặng nề mà còn làm tăng nguy cơ đột quỵ, mắc các bệnh đe dọa đến tính mạng. Do đó, bạn nên bổ sung các món ăn giúp ngủ ngon vào thực đơn hàng ngày. Đồng thời, tắt hết các thiết bị điện tử, đọc sách hoặc thiền trước khi ngủ để có thể say giấc một cách dễ dàng.

Đan Thanh (t/h)

Tin liên quan

Cách làm bánh gato flan cực ngon, mềm mịn, béo ngậy, tan ngay trong miệng

Một chiếc bánh gato flan phiên bản mini thơm ngon, béo mịn như thế này rất phù hợp làm món...

Cơ hội trở thành triệu phú, tỷ phú chỉ với một chai nước giải khát trong vài ngày tới

Chương trình khuyến mãi hè của Trà Dr Thanh, Trà Xanh Không Độ, Nước tăng lực Number 1 đang thu...

Giải nhiệt mát lạnh với xí muội ngâm

Xí muội ngâm, uống với đá mát lạnh thích mê

Thịt nướng lá bưởi - Sự hòa quyện thơm nồng, ăn một lần nhớ mãi hương vị!

Lá bưởi cuộn thịt, nướng thơm phức. Ăn kèm bún và nước mắm chua ngọt bao ngon.

Atisô mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, đây là 7 lợi ích khi ăn loại rau này...

Atisô rất ngon nhưng chúng có thực sự tốt cho sức khỏe? Bài viết này sẽ xem xét dinh dưỡng...

Tôm chiên tỏi sentosa - Hấp dẫn, thơm ngon không tưởng!

Tôm sú giòn tươi ngọt thịt, chiên với tỏi phi thơm nức mũi... ăn mãi vẫn thèm.

Chiêu đãi bữa lẩu 'bò nhúng me' siêu ngon cho gia đình

Trổ tài món ngon, thịt bò nhúng me chua chua ngọt ngọt, cuốn bánh tráng siêu đã thèm

Tin mới nhất

Chuyện chưa kể về Hoa hậu Huỳnh Nguyễn Mai Phương IELTS 8.0

59 phút trước

Đạt G kể về giai đoạn khủng hoảng, chia sẻ: 'Ba mẹ mỗi ngày đều gọi điện thoại vì sợ...

1 giờ trước

'Đụng độ' cô gái vừa ru con ngủ vừa hát nhạc Tây Du Ký, Phi Thanh Vân khiến dân mạng...

1 giờ trước

Lý Hùng và những hiểu lầm 'dở khóc dở cười' với 'người tình' Diễm Hương

1 giờ trước

Sáng 14/8: Theo dõi chặt sự xuất hiện các biến thể mới của COVID-19; Bé trai 4 tuổi đã bị...

2 giờ trước

Bé 4 tuổi đột quỵ được cứu sống ngoạn mục, bác sĩ chỉ ra 'thủ phạm' đang tăng sau dịch...

2 giờ trước

Lộ ảnh crush của Á hậu 1 Miss World Vietnam Bảo Ngọc, có đẹp trai sáu múi như trong 'truyền...

2 giờ trước

Tử vi Chủ Nhật 14/8/2022 của 12 con giáp: Thìn - Thân Chính Tài xuất hiện dự báo có tín...

6 giờ trước

Tại sao cần phải chú ý đến chế độ ăn từ khi còn nhỏ?

11 giờ trước

Tin Phụ Nữ Và Gia Đình