Thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ

Thực phẩm làm từ đậu nành

Đậu nành nằm trong danh sách những thực phẩm giúp ngủ ngon vô cùng tốt cho sức khỏe. Các món ăn làm từ đầu nành phải kể đến như đậu hũ chiên, súp miso, đậu nành luộc,…

Tất cả đều đều là nguồn thực phẩm giàu các isoflavone. Những hợp chất này có khả năng tăng cường giải phóng serotonin -  một chất hóa học ở não bộ có tác dụng điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ ở người.

Theo các nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành thường ăn từ 2 khẩu phần đậu nành trở lên mỗi ngày thì xu hướng có thời lượng ngủ dài hơn cũng như chất lượng giấc ngủ tốt hơn người bình thường.

Thực phẩm giàu chất xơ

Bổ sung nhiều chất xơ cho cơ thể là cách tốt nhất để cải thiện chất lượng giấc ngủ mỗi đêm. Thực phẩm chứa nhiều chất xơ giúp ngăn ngừa tình trạng tăng lượng đường trong máu giúp người bệnh ngủ ngon giấc hơn.

Những thực phẩm giúp ngủ ngon bao gồm ngũ cốc nguyên cám, atiso, rau chân vịt, cải xoăn, cải bó xôi,…

Các loại cá

Các loại cá giàu axit béo omega-3 như cá hồi, cá ngừ, cá thu,… là nguồn thực phẩm rất tốt cho cơ thể. Chúng cung cấp hàm lượng vitamin D dồi dào đặc biệt là EPA và DHA – 2 axit béo này có khả năng làm giảm chứng viêm sưng.

Theo nghiên cứu sự kết hợp giữa axit béo omega-3 và vitamin D mang đến hiệu quả cao trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bên cạnh đó, những dưỡng chất này còn tăng cường sự sản sinh serotonin – chất hóa học hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn.

Sữa chua và sữa tươi

Việc hấp thu đầy đủ hàm lượng canxi giúp cơ thể có giấc ngủ ngon hơn mỗi đêm. Do đó, người bệnh nên bổ sung nhiều thực phẩm giúp ngủ ngon được làm từ bơ sữa như sữa chua và sữa tươi. Tốt nhất là uống 1 ly sữa nóng trước khi ngủ để dễ chìm sâu vào giấc ngủ.

Hạt hạnh nhân

Hạt hạnh nhân chứa nhiều magiê không chỉ có lợi cho giấc ngủ mà còn giúp thư giãn cơ bắp. Đặc biệt protein trong hạnh nhân còn duy trì nồng độ đường trong máu ổn định trong khi ngủ. Đồng thời hỗ trợ cơ thể chuyển từ trạng thái tim đập nhanh sang trạng thái cân bằng và thoải mái.

Thịt bò

Thịt bò chứa hàm lượng tryptophan (axit amin chủ yếu trong protein) cao. Loại axit này có liên quan mật thiết đến quá trình tạo ra melatonin tự nhiên. Đây là một hoocmon giúp điều chỉnh giấc ngủ sâu hơn.

Món ăn giúp an thần ngủ ngon

Món ăn từ mộc nhĩ đen

Mộc nhĩ đen (nấm tai mèo) vị ngọt, tính bình có tác dụng dưỡng huyết, thông mạch và an thần… Vì thế, người bệnh mất ngủ sử dụng nguyên liệu này để chế biến ra các món ăn sẽ là bài thuốc hữu hiệu để cải thiện giấc ngủ sâu hơn.

Nấm mèo hấp đường phèn: cần chuẩn bị nấm mèo trắng 10g, nấm mèo đen 10g và đường phèn 30g. Đầu tiên ngâm 2 loại nấm cho nở, bỏ chân và rửa sạch. Sau đó cho vào chén cùng đường phèn và nước vừa đủ đem hấp hoặc chưng cách thủy khoảng 1 giờ. Cuối cùng ăn cả cái lẫn nước giúp bồi bổ cơ thể, giải độc và có ngủ ngon.

Canh mộc nhĩ - linh chi: chuẩn bị đầy đủ mộc nhĩ đen 15g, mộc nhĩ trắng 6g, nấm linh chi 6g, gừng 2 - 3 lát và táo tàu 30g đem nấu cùng 750ml nước cho đến chín nhừ rồi chia hai lần dùng trước mỗi bữa ăn.

Canh mộc nhĩ - hạt sen:  cần chuẩn bị hạt sen 30g, mộc nhĩ đen 30g, táo tàu 20g nấu với 750ml nước. Cho tất cả vào nồi và nấu cho đến khi hạt sen chín mềm là được. Ngoài ra có thể thêm mật ong hoặc đường phèn để dùng vào buổi chiều, tối.

Món ăn từ hạt sen

Hạt sen (liên nhục) có vị ngọt, tính mát với công dụng bổ tâm, bổ tỳ vị và an thần. Nguyên liệu này thường được dùng để bồi bổ cho người bị suy nhược, ăn uống kém và đặc biệt là chứng mất ngủ. Hạt sen được chế biến thành nhiều món ăn khác nhau cụ thể như:

Cháo hạt sen: cần dùng hạt sen 100g, thịt heo nạc 100g và 50g gạo nếp. Đầu tiên cho gạo nếp nấu cùng với 100ml nước cho đến khi cháo nhừ. Sau đó cho hạt sen và thịt nạc vào chờ sôi nêm nếm gia vị vừa ăn là xong.

Chè hạt sen - long nhãn: cần có hạt sen tươi 100g, long nhãn 300g (bóc lấy cùi) và đường cát 400g. Bắt đầu nấu chè để ăn.

Cháo thịt nạc phục thần

Đây được xem là món cháo giúp an thần, dễ ngủ và thích hợp cho người bị mắc bệnh mất ngủ lâu ngày. Cách thực hiện như sau:

Nguyên liệu chuẩn bị gồm có thịt heo nạc 150g, viễn chí 12g, phục thần 15g và gạo tẻ 100g. Đầu tiên cho 2 vị thuốc viễn chí và phục thần đem sắc lấy nước, bỏ bã thuốc. Thịt heo nạc rửa sạch, băm nhuyễn và ướp gia vị. Gạo sau khi vo sạch đem nấu với nước thuốc thành cháo. Chờ cháo gần nhừ tiếp tục cho thịt nạc vào và nêm nếm gia vị vừa ăn rồi tắt bếp. Món cháo này nên ăn vào lúc nóng và có thể ăn kèm với rau thơm để tăng hương vị.

Các loại trái cây giúp ngủ ngon

Quả kiwi

Kiwi là một trong những thực phẩm rất tốt cho cơ thể giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ. Loại quả này chứa hàm lượng calo thấp và giàu các loại vitamin C, E, serotonin cùng folate.

Một quả kiwi cỡ vừa chỉ chứa khoảng 50 calo nhưng lại cung cấp đến 117% giá trị hàm lượng vitamin C cùng 38% giá trị hàm lượng vitamin K mà cơ thể cần. Các chuyên da khuyên nên bổ sung kiwi vào thực đơn hàng ngày. Bởi nó không chỉ hỗ trợ giấc ngủ ngon mà còn giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Đồng thời giảm sưng viêm và hạ mức cholesterol có  trong máu.

Nước ép anh đào

Trong một vài thử nghiệm các nhà nghiên cứu đã nhận thấy nước ép anh đào chính là nguồn thực phẩm giàu melatonin. Chất này có tác dụng tăng cường chất lượng giấc ngủ.

Đối với những người trưởng thành mắc chứng mất ngủ mãn tính sau khi duy trì uống nước ép anh đào 2 lần/ngày có thể giảm bớt các triệu chứng nghiêm trọng của tình trạng khó ngủ.

Quả chuối

Chuối là thực phẩm giàu khoáng chất kali và là nguồn cung cấp vitamin B6 rất tốt cho cơ thể. Đặc biệt vitamin B6 chính là dưỡng chất cần thiết cho quá trình sản sinh melatonin. Đồng thời cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả. Do đó, việc ăn chuối mỗi ngày sẽ giúp ngăn ngừa chứng thiếu ngủ và tránh tình trạng mệt mỏi vào buổi sáng hôm sau.

Một số lời khuyên cho người bệnh mất ngủ

• Hạn chế sử dụng các chất kích thích như thuốc lá, rượu bia,...
• Tránh ăn các loại thực phẩm cay nóng.
• Không nên ăn nhiều hoặc để bụng đói trước khi ngủ.
• Làm nóng thân thể (ngâm sauna, bồn nước) vào buổi chiều hỗ trợ có được giấc ngủ sâu hơn.
• Phòng ngủ mát mẻ giúp ngủ ngon vì nhiệt độ cơ thể thường giảm xuống vào ban đêm.

Tình trạng mất ngủ kéo dài ảnh hưởng nhiều đến chất lượng cuộc sống cũng như sức khỏe người bệnh. Chính vì thế, hãy tham khảo một số thực phẩm giúp ngủ ngon ở bài viết trên để bổ sung vào thực đơn bữa ăn hàng ngày cho gia đình.