Chỉ tập trung chú ý vào chiếc cân

Cân nặng có thể dao động 1,8kg trong ngày, phụ thuộc vào lượng thức ăn và nước uống tiêu thụ trong ngày hôm đó. Sự gia tăng estrogen hay thay đổi của các loại hóc môn trong cơ thể có thể dẫn đến tích nước, tất nhiên sẽ khiến những con số trên cân tăng lên, nhưng nó không đồng nghĩa là bạn tăng cân. 

Bạn có thể làm một vài kiểm tra nhỏ để nhận biết cơ thể có giảm cân hay không. Cụ thể, nếu bạn làm việc ngoài trời, cơ thể sẽ đốt cháy được phần mỡ và tăng cơ. Nếu quần áo trở nên rộng hơn, đặc biệt là phần eo,... Như vậy, hãy mặc kệ cho cân nặng vẫn ổn định. Bạn nên đo vòng eo và chụp ảnh thường xuyên vòng 2 để biết có thật sự giảm được cân hay không, dù những con số trên cân không thay đổi.

Ăn quá nhiều hoặc quá ít calories

Việc cắt giảm calories thường được yêu cầu khi bắt đầu giảm cân. Điều này có nghĩa là bạn phải đốt cháy một lượng calories nhiều hơn lượng calories đã hấp thụ.

Nhiều năm qua, mọi người tin rằng việc giảm 3.500 calories/tuần tương đương với giảm 0,45kg mỡ. Tuy nhiên, nghiên cứu mới nhất chỉ ra rằng việc cắt giảm calories tùy thuộc vào mỗi người và không ai giống ai.

Bạn có thể cảm thấy không ăn nhiều calo, nhưng thực tế, hầu hết chúng ta đều có xu hướng nghĩ mình đã ăn ít hơn những gì chúng ta thực sự ăn. 

Trong một nghiên cứu kéo dài 2 tuần, 10 người béo phì cho biết tiêu thụ 1.000 calo mỗi ngày. Thử nghiệm trong phòng thí nghiệm cho thấy, họ thực sự đã nạp khoảng 2.000 calo mỗi ngày. 

Bạn có thể tiêu thụ quá nhiều thực phẩm lành mạnh nhưng cũng chứa nhiều calo, chẳng hạn như các loại hạt và phô mai. Mặt khác, giảm lượng calo của bạn quá nhiều có thể gây phản tác dụng.

Các nghiên cứu về chế độ ăn rất ít calo cung cấp ít hơn 1.000 calo mỗi ngày cho thấy chúng có thể dẫn đến mất cơ bắp và làm chậm đáng kể quá trình trao đổi chất.

Không tập thể dục hoặc tập thể dục quá nhiều

Trong quá trình giảm cân, bạn chắc chắn sẽ mất một số khối cơ cũng như chất béo, mặc dù số lượng phụ thuộc vào một vài yếu tố.

Nếu bạn hoàn toàn không tập thể dục trong khi hạn chế lượng calo, bạn có khả năng giảm khối lượng cơ bắp nhiều hơn và giảm tốc độ trao đổi chất. Ngược lại, tập thể dục giúp giảm thiểu khối lượng nạc mất đi, tăng cường giảm mỡ và ngăn quá trình trao đổi chất chậm lại. Bạn càng có khối lượng nạc, càng dễ dàng giảm cân và duy trì việc giảm cân. 

Tuy nhiên, tập thể dục quá sức cũng có thể gây ra vấn đề. Các nghiên cứu cho thấy tập thể dục quá mức là không bền vững trong thời gian dài đối với hầu hết mọi người và có thể dẫn đến căng thẳng. 

Ngoài ra, nó có thể làm giảm sản xuất hormone tuyến thượng thận điều chỉnh phản ứng căng thẳng. Cố gắng ép cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách tập thể dục quá nhiều không có hiệu quả cũng không có lợi cho sức khỏe. Nâng tạ và tập cardio vài lần mỗi tuần là một chiến lược bền vững để duy trì tốc độ trao đổi chất trong quá trình giảm cân.

Không nâng tạ

Thực hiện tập luyện sức đề kháng là vô cùng quan trọng trong quá trình giảm cân. Các nghiên cứu cho thấy nâng tạ là một trong những cách tập thể dục hiệu quả nhất để tăng cơ và tăng tỷ lệ trao đổi chất. Nó cũng cải thiện thành phần cơ thể tổng thể và tăng cường giảm mỡ bụng.

Thực tế, một đánh giá của 15 nghiên cứu với hơn 700 người đã tìm ra chiến lược tốt nhất cho tất cả việc giảm cân dường như là kết hợp tập thể dục nhịp điệu và cử tạ.

Chọn thực phẩm ít béo hoặc "ăn kiêng"

Thực phẩm chế biến ít chất béo hoặc "ăn kiêng" thường được coi là lựa chọn tốt để giảm cân, nhưng chúng thực sự có thể có tác dụng ngược lại. Nhiều sản phẩm được nạp đường để cải thiện hương vị của chúng. Ví dụ, một cốc sữa chua ít béo  (245 gram) có hương vị trái cây có thể chứa một lượng lớn 47 gram đường (gần 12 muỗng cà phê).

Thay vì giữ cho bạn no, các sản phẩm ít béo có khả năng khiến bạn đói bụng, cuối cùng, bạn sẽ ăn nhiều hơn. Thay vì chọn thực phẩm ít béo hoặc "ăn kiêng", hãy chọn kết hợp các thực phẩm bổ dưỡng, được chế biến đơn giản.

Quá quan tâm đến lượng calo được đốt cháy khi tập thể dục

Nhiều người tin rằng tập thể dục sẽ tăng cường quá trình trao đổi chất dù tập thể dục làm tăng tỷ lệ trao đổi chất phần nào, nhưng thực sự có thể ít hiệu quả hơn bạn nghĩ.

Các nghiên cứu cho thấy, cả người bình thường và người thừa cân có xu hướng đánh giá quá cao số lượng calo họ đốt cháy trong khi tập thể dục, thường là một lượng đáng kể.

Trong một nghiên cứu khác, người ta đốt cháy 200 và 300 calo trong các buổi tập thể dục. Tuy nhiên, khi được hỏi, họ ước tính họ đã đốt cháy hơn 800 calo. Cuối cùng họ đã ăn nhiều hơn.

Điều đáng nói là tập thể dục vẫn rất quan trọng cho sức khỏe toàn diện, có thể giúp bạn giảm cân. Nó chỉ không hiệu quả trong việc đốt cháy calo như một số người nghĩ.

Không ăn đủ protein

Cung cấp đầy đủ protein là điều vô cùng quan trọng nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Thực tế, protein đã được chứng minh là giúp giảm cân theo nhiều cách. Nó có thể làm giảm sự thèm ăn, tăng cảm giác no, giảm lượng calo, tăng tốc độ trao đổi chất và bảo vệ khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân (22, 23, 24, 25, 26).

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 ngày, mọi người đã ăn chế độ ăn chứa 30% lượng calo từ protein. Cuối cùng, họ tiêu thụ trung bình ít hơn 575 calo mỗi ngày so với khi họ ăn 15% lượng calo từ protein.

Một đánh giá cũng cho thấy, chế độ ăn kiêng với lượng protein cao hơn, chứa 0,6-0,8 gram protein mỗi 1,2-1,6g/kg, có thể có lợi cho việc kiểm soát sự thèm ăn và thành phần cơ thể.

Để tối ưu hóa việc giảm cân, hãy đảm bảo mỗi bữa ăn của bạn đều chứa một loại thực phẩm giàu protein.