Chạy bộ giờ đi không chỉ là một một thể thao rèn luyện sức khoẻ mà nó dần trở thành một thói quen, sở thích của nhiều người. bất kỳ ai, bất kỳ lứa tuổi nào cũng có thể tham gia chạy bộ mà không đòi hỏi tốn quá nhiều chi phí hay kỹ thuật tập luyện quá khó.

Lợi ích tuyệt vời của chạy bộ đối với sức khoẻ

Chạy bộ là môn thể thao tuyệt vời mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khoẻ, không chỉ là thể chất mà còn cả tinh thần:

Chạy bộ giúp xả stress: Chạy bộ giúp cải thiện khả năng chịu đựng căng thẳng và thúc đẩy não bộ sản sinh ra các tế bào thần kinh mới. Chạy bộ còn giúp chúng ta ngủ ngon hơn, cải thiện tâm trạng và tăng khả năng tập trung làm việc.

Chạy bộ giúp đốt cháy calo: Chạy bộ đúng cách giảm cân là phương pháp dễ thực hiện và có thể thấy ngay được kết quả. Với tốc độ chạy 8km/h, một người 70kg sẽ đốt cháy 600kcal/h và một người nặng 90kg sẽ đốt cháy được 755kcal.

Giảm nguy cơ tử vong sớm: Luyện tập thể dục đặc biệt là chạy bộ mỗi ngày 30 phút có thể giúp giảm nguy cơ tử vong sớm vì bất kỳ nguyên nhân nào, ngoài ra có có khả năng loại trừ các nguy cơ ung thư.

Cải thiện chứng đau và viêm khớp: Nhiều người lo ngại chạy bộ sẽ làm ảnh hưởng đến các khớp gối và gây đau. Tuy nhiên nếu chúng ta chạy bộ đúng cách và với cường độ phù hợp sẽ giúp tăng sức mạnh của xương và cơ bắp, phòng ngừa viêm xương khớp gối.

Chạy bộ tốt cho tim mạch: Khi bạn chạy càng nhiều, hệ tim mạch của bạn càng khỏe mạnh hơn. Theo một nghiên cứu trên tạp chí American College of Cardiology, bạn chỉ cần chạy khoảng 5 phút mỗi ngày là đã có thể cải thiện hệ thống tim mạch, từ đó giảm nguy cơ tử vong sớm.

Hướng dẫn chạy bộ đúng cách

Đối với người mới luyện tập, bạn cần phải có phương pháp và kỹ thuật tập luyện đúng cách thì mới có thể mang lại hiệu quả nhanh chóng. Để tập chạy bộ đúng cách, bạn cần phải có lưu ý những điểm sau:

Xác định mục tiêu: Hãy đặt cho mình một mục tiêu cụ thể cho việc tập luyện chạy bộ, sau đó chia kế hoạch ra những phần nhỏ và cố gắng hàng ngày. Khi bạn có kế hoạch tập luyện cụ thể, bạn sẽ có thêm hứng thú tập luyện hơn.

Hãy xác định xem mình tập chạy bộ với mục tiêu là gì? bạn tập chạy bộ để giảm cân, giữ dáng, tăng cường sức khỏe hay đơn giản chỉ để có những phút giây thư giãn sau những giờ làm việc căng thẳng?

Chuẩn bị trang phục chạy bộ: Khi chạy bạn nên lựa chọn trang phục phù hợp với điều kiện thời tiết và địa điểm luyện tập. Trang phục để chạy bộ cần phải tiện lợi cho vận động, thoải mái, thoáng mát, thấm mồ hôi tốt và không nên mặc những trang phục gò bó, bí bách.

Một đôi giày thật tốt là điều vô cùng cần thiết. Không chỉ tạo cảm giác thoải mái khi chạy mà còn giúp bạn tránh khỏi các chấn thương không đáng có.

Vì vậy, nếu bạn đang chuẩn bị luyện tập chạy bộ, hãy mua cho mình một đôi giày chuyên biệt cho môn chạy bộ và vừa vặn với đôi chân của mình.

Chọn thời điểm luyện tập trong ngày: Theo kinh nghiệm thực tế của nhiều người chạy bộ lâu năm thì thời gian chạy bộ buổi sáng đúng cách là bắt đầu tập khoảng từ 5 giờ 30 phút đến 6 giờ, nếu dậy muộn hơn bạn hãy bắt đầu trước 7 giờ.

Nếu bạn không có thời gian để tập luyện vào buổi sáng, có thể lựa chọn chạy vào buổi chiều tối, không nên tập sau khi mới ăn no để tránh tình trạng đau dạ dày. Chủ yếu hãy tạo thói quen cho bản thân để cơ thể thích nghi với cường độ và thời gian luyện tập.

Địa điểm chạy bộ: Đây có thể là môn thể thao thuận tiện nhất thế giới vì bạn có thể tập ở bất kỳ đâu, phòng chạy bộ hoặc đường phố, công viên…

Một không gian thoáng đãng và bầu không khí trong lành như công viên, sân vận động hoặc khu vườn rộng lớn nào đó sẽ là địa điểm tập chạy thú vị.

Khởi động trước khi chạy: Khởi động là một bước bắt buộc và vô cùng quan trọng khi bạn tham gia tập luyện bất kỳ bộ môn thể thao nào. Việc khởi động cũng là cách phòng tránh chấn thương cơ bắp tốt nhất.

Các động tác xoay các khớp, kéo giãn cơ kết hợp hít – thở sâu, hay chạy dậm chân tại chỗ… được xem là thích hợp nhất cho người tham gia chạy bộ.

Kỹ thuật chạy bộ đúng cách

Chạy bộ như thế nào là đúng cách là băn khoăn của nhiều người khi mới bắt đầu môn thể thao này.

Khi chạy, bạn cần chú ý tư thế chạy bộ của mình. Tư thế đúng sẽ bảo toàn được hệ cơ, xương khớp và tránh những chấn thương đáng có.

Tư thế lưng

Tư thế chạy chuẩn, đúng kỹ thuật là luôn giữ thân và đầu thẳng tự nhiên.

Tránh ngửa người về phía sau hoặc chúi người về phía trước, vì như thế sẽ khiến phần thân trên của bạn bị căng. Nếu dáng chạy của bạn mà thõng xuống sẽ không kích hoạt được tất cả các cơ trên bộ phận cơ thể. Đặc biệt là vùng lưng, dễ xảy ra các chấn thương.

Một dáng chạy thẳng cũng làm giảm áp lực lên đầu gối, giúp bạn chạy nhanh hơn.

Tư thế của chân và cách tiếp đất khi chạy

Bạn nên tiếp đất nhẹ nhàng bằng cả bàn chân: đầu tiên từ phần giữa bàn chân rồi lên phần mũi chân. Tránh tiếp đất quá mạnh sẽ ảnh hưởng không tốt cho các phần xương – khớp.

Khi chạy bạn cũng đừng xoay chân, vì nó khiến tạo ra các lực xoay khiến gân bị kéo dễ dẫn tới chấn thương hơn.

Khi tiếng chạm đất của bạn “êm”, nhẹ nhàng nghĩa là bạn đã chạy bộ đúng cách. Nhiều người chạy bạch bạch, là đã không đúng cách và về lâu dài không tốt cho cơ thể.

Chạy bộ đúng cách để giảm mỡ bụng bằng cách nâng cao gối vuông góc với bụng khoảng 5 – 10 phút để tăng cơ bụng và cơ chân.

Tư thế tay

Tay bạn đánh theo nhịp chạy sao cho thoải mái là được, hãy thả lỏng cơ vai. Bạn nên đặt khuỷu tay thành một góc 90 độ.

Bàn tay nắm hờ, không nên nắm chặt vì nắm chặt tay sẽ làm phần thân trên của cơ thể bị cứng – chuyển động kém linh hoạt.

Hít thở đúng cách

Không chỉ với chạy bộ mà với các môn thể thao khác, bạn phải hít bằng mũi và thở bằng miệng mới là cách thở đúng.

Trong lúc chạy, bạn không được thở dốc mà cần thở thật đều và chậm. Hít thật sâu sẽ tránh cho bạn việc xóc hông – điều thường xảy ra với những người mới luyện tập chạy bộ.

Tốc độ chạy hợp lý

Khi bắt đầu chạy bộ, hãy chạy một cách từ từ, sau đó mới bắt đầu tăng dần tốc độ. Chú ý chạy đúng động tác để mang lại hiệu quả và tránh các chấn thương trước khi bạn muốn điều chỉnh tốc độ của mình.

Khi tập lâu ngày, cơ thể bạn sẽ càng dẻo dai và độ bền từ đó cũng tăng lên, khi đó bạn có thể đặt mục tiêu tăng tốc độ 8 – 9 km/h là phù hợp.

Khi mới bắt đầu luyện tập, bạn cũng chỉ nên tập khoảng 30 phút hoặc chạy 2 km là phù hợp, thời gian sau có thể tăng quãng đường và thời gian chạy lên 60 phút.

Khi vừa chạy xong, bạn không nên ngồi ngay xuống đất mà hãy đứng thả lỏng, đánh tay, đánh chân nhẹ nhàng và hít thở sâu, chậm.

Với những chia sẻ trên mong rằng bạn đã có trang bị được các kiến thức cơ bản phương pháp chạy bộ đúng cách.