Nếu bạn đang ăn theo chế độ ăn ít tinh bột hoặc chỉ muốn cắt giảm lượng tinh bột, bạn có thể tự hỏi mình có thể ăn những loại thực phẩm nào. Một câu hỏi phổ biến khác mà những người ăn theo chế độ ăn ít tinh bột thường đặt ra là về lượng carb trong một số loại thực phẩm như hạt diêm mạch và bột yến mạch — những loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe vẫn chứa carb nhưng cũng chứa rất nhiều dinh dưỡng. Và bạn có thể ăn loại rau, trái cây và protein nào — và những thực phẩm đó có bao nhiêu carb? Danh sách chi tiết về những loại thực phẩm lành mạnh ít tinh bột mà bạn nên ăn sẽ có ở ngay bài viết dưới đây! Hãy cùng đi vào khám phá chi tiết thôi nào!
Top những thực phẩm lành mạnh ít tinh bột mà bạn nên ăn
Hạt diêm mạch
1/2 chén hạt diêm mạch nấu chín = 18 g carbohydrate
Theo USDA, hạt diêm mạch là một trong những loại ngũ cốc được ưa chuộng nhất nhờ hàm lượng protein và chất xơ của nó - lần lượt là 8 và 5 gam mỗi cốc. Nhưng hãy nhớ rằng, chỉ vì nó là loại ngũ cốc có hàm lượng protein cao, không có nghĩa là nó cực kỳ ít carbs. Bởi 1/2 chén hạt diêm mạch nấu chín có 18 gam carbohydrate, vì vậy hãy đảm bảo lên kế hoạch cho lượng tinh bột này trong ngày của bạn nhé.
Yến mạch
1 chén bột yến mạch nấu chín = 27 g carbohydrate
Theo một đánh giá năm 2019 trên tạp chí Chất dinh dưỡng, yến mạch có chứa beta-glucan, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và cải thiện mức cholesterol trong máu.
Cho dù bạn đang ăn yến mạch kiểu cũ, nấu nhanh hay yến mạch cắt nhỏ, thì tất cả chúng đều chứa khoảng 27 gam carbs trên 1/2 cốc khô. Hãy chắc chắn rằng bạn mua loại yến mạch đơn giản hơn là loại yến mạch ăn liền có hương vị đi kèm với nhiều đường bổ sung.
Trứng
Một quả trứng lớn = 0,5 g carbohydrate
Theo USDA, một quả trứng lớn chứa 6 gam protein, 5 gam chất béo và 0 gam carbs. Mặc dù bạn có thể tin rằng tất cả protein trong trứng đều chứa trong lòng trắng trứng, nhưng sự thật là lòng đỏ chứa gần một nửa lượng protein của trứng, theo một đánh giá năm 2022 trên tạp chí Chất dinh dưỡng.
Và nếu bạn lo sợ rằng ăn lòng đỏ trứng sẽ làm tăng mức cholesterol, thì nghiên cứu năm 2019 trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy rằng mặc dù trứng có chứa cholesterol nhưng chúng không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, ngay cả khi bạn có gen nhạy cảm hơn với cholesterol trong chế độ ăn uống. Bên cạnh đó, trứng cũng chứa các chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm vitamin D, lutein và choline.
Tôm
3 ounce tôm (nấu chín) = 0,17 g carbohydrate
Những loài giáp xác này rất tuyệt vời để thêm vào bữa ăn, đặc biệt nếu bạn đang muốn giảm cân. Theo USDA, 3 ounce tôm cung cấp 20 gam protein khổng lồ nhưng chỉ có 84 calo. Hãy chắc chắn rằng bạn đã chuẩn bị chúng ở dạng nướng hoặc áp chảo nhẹ—việc tẩm bột và chiên sẽ bổ sung thêm lượng calo không cần thiết.
Bơ đậu phộng
2 thìa bơ đậu phộng = 7g carbohydrate
Về mặt kỹ thuật, đậu phộng là một loại đậu (cùng họ với đậu), vì vậy chúng có chứa carbohydrate — trong trường hợp này là 7 gam carb mỗi khẩu phần. Nhưng 2 thìa bơ đậu phộng cũng chứa 7 gam protein và 16 gam chất béo no, tốt cho sức khỏe, theo USDA.
Tuy nhiên, nhiều nhãn hiệu bơ đậu phộng có hương vị đường, bao gồm cả mật ong và xi-rô cây phong. Để hạn chế lượng đường (và carbs), hãy chọn những loại chỉ làm từ đậu phộng. Bên cạnh đó, các loại bơ hạt khác như bơ hạnh nhân, bơ hạt điều và bơ quả hồ trăn cũng là những lựa chọn tuyệt vời.
Quả mọng
1 chén quả mọng hỗn hợp = 15 g carbohydrate
Các loại quả mọng là một lựa chọn tuyệt vời vì chúng chứa ít đường nhưng lại giàu chất xơ, vì vậy, chúng giữ cho cơ thể bạn ở trạng thái cân bằng năng lượng. Quả việt quất, dâu đen, dâu tây và mâm xôi đều là những lựa chọn tốt khi bạn thèm ăn trái cây.
Trong đó, một chén quả việt quất cung cấp 86 calo và 22 gam carbs, một chén quả mâm xôi có 65 calo và 14 gam carbs, một chén dâu tây cung cấp 48 calo và 12 gam carbs mỗi cốc và quả mâm xôi có 78 calo và 18 gam carbohydrate trong 1 cốc. Bạn có thể thưởng thức chúng trực tiếp hoặc ăn kèm với các món ăn khác nhé!
Sữa chua Hy Lạp
1 cốc = 9 g carbohydrate
Sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein cao hơn so với sữa chua thông thường. Theo USDA, một cốc sữa chua Hy Lạp không béo cung cấp 25 gam protein và chỉ 9 gam carbs, ngoài ra nó còn giàu canxi giúp duy trì xương.
Trên đây là danh sách những thực phẩm lành mạnh ít tinh bột mà bạn nên ăn. Với những chỉ số dinh dưỡng tuyệt vời và lượng tinh bột thấp như này, các chị em còn chần chừ gì mà không thêm ngay những siêu thực phẩm này vào chế độ ăn uống lành mạnh của mình nào!?
