Theo y học Ayurvedic, một hệ thống y học Hindu cổ truyền có nguồn gốc từ Ấn Độ, thì chúng ta nên uống sữa bò vào buổi tối. Điều này là do trường phái Ayurvedic coi sữa là chất gây buồn ngủ và khó tiêu hóa, khiến nó không thích hợp để làm thức uống buổi sáng.

Tuy nhiên, bạn có thể tự hỏi liệu có bất kỳ bằng chứng khoa học nào chứng minh cho tuyên bố này hay không - hoặc liệu uống sữa vào những thời điểm khác trong ngày có lợi hay không tùy thuộc vào mục tiêu sức khỏe của bạn.

Trong một số trường hợp, uống sữa vào một thời điểm cụ thể trong ngày có thể giúp bạn có được nhiều lợi ích nhất.

Nên uống sữa khi nào?

Sữa cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe và uống một ly cùng bữa ăn là một cách dễ dàng để thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn. Trên thực tế, 1 cốc (240 ml) sữa nguyên chất chứa:

Lượng calo: 149

Chất đạm: 8 gam

Chất béo: 8 gam

Carbs: 12 gram

Canxi: 21% giá trị khuyến nghị hàng ngày (DV)

Magiê: 6% DV

Kali: 7% DV

Vitamin D: 16% DV

Canxi trong sữa hỗ trợ sự phát triển của xương, trong khi magiê và kali rất quan trọng để điều hòa huyết áp. Loại đồ uống phổ biến này cũng ít calo, giàu protein.

Tuy nhiên, vẫn chưa có nghiên cứu nào gợi ý cần uống sữa vào thời điểm cụ thể đạt được những lợi ích sức khỏe chung.

Nên uống sữa khi nào để giảm cân và tăng cơ

Vì sữa rất giàu protein nên nó có thể giúp giảm cân và xây dựng cơ bắp. Thực phẩm giàu protein như sữa có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách cải thiện sự trao đổi chất và tăng cảm giác no sau bữa ăn, điều này có thể dẫn đến lượng calo hàng ngày thấp hơn.

Hơn nữa, uống sữa sau khi tập luyện hỗ trợ sự phát triển cơ bắp và cải thiện cấu trúc cơ thể. Một nghiên cứu kéo dài 3 tháng ở 10 phụ nữ trẻ cho thấy những người uống sữa không béo 5 ngày mỗi tuần sau khi tập luyện sức mạnh đã cải thiện nhiều hơn về khối lượng cơ và giảm mỡ, so với những người không uống sữa.

Dựa trên những kết quả này, thời điểm tốt nhất để uống sữa để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và giảm cân dường như là ngay sau khi tập thể dục.

Nên uống sữa khi nào để tăng cân

Nếu mục tiêu của bạn là tăng cân, sữa có thể giúp bạn thực hiện điều đó. Tất nhiên, sữa không phải loại thực phẩm duy nhất giúp bạn tăng cân, nhưng khi bạn kết hợp sữa với lượng calo tổng thể tăng lên, các protein trong sữa có thể giúp tăng cân, cụ thể là ở dạng cơ nạc, dễ dàng hơn. Một số nghiên cứu cho thấy bạn nên uống sữa vào buổi tối để tăng cân.

Tuy nhiên, nếu bạn chỉ tăng lượng calo mà không kết hợp tập luyện sức đề kháng, thì thực sự không có cách nào để kiểm soát việc tích trữ trọng lượng đó như thế nào. Nói cách khác, nếu không tập thể dục, có thể uống sữa vào buổi tối sẽ khiến bạn béo lên chứ không thể tăng cơ. Hãy nhớ rằng uống quá nhiều sữa có thể dẫn đến tăng cân do hấp thụ nhiều calo.

Sữa chứa hai loại protein dễ tiêu hóa và hấp thụ cao: casein và whey. Mặc dù whey được chú ý nhiều trong thế giới thực phẩm bổ sung, nhưng casein thực sự là loại protein dồi dào hơn, chiếm khoảng 80% hàm lượng protein của sữa. Mặc dù chỉ có một số nghiên cứu đo lường tác động của việc uống sữa vào ban đêm đối với thành phần cơ thể, nhưng có một số kết quả đầy hứa hẹn.

Một nghiên cứu, được công bố trên Tạp chí Khoa học Thể dục Quốc tế vào tháng 5 năm 2017, đã xem xét tác động của việc tiêu thụ casein vào ban đêm và phát hiện ra rằng khi uống ngay trước khi đi ngủ, casein tạo ra phản ứng đồng hóa thuận lợi hơn và tổng hợp protein tốt hơn so với khi uống trước đó trong ngày. Nói cách khác, casein đã giúp những người tham gia tăng khối lượng cơ nạc trong khi họ đang ngủ.

Một bài đánh giá khác, được xuất bản trên tạp chí Nutrients vào tháng 9 năm 2018, đã xem xét tác động của protein trong sữa đối với tỷ lệ trao đổi chất. Nhóm tác giả đã phân tích những nghiên cứu trước đó và báo cáo rằng uống sữa khoảng 30 phút trước khi đi ngủ, cả whey và casein đều có thể tăng tổng hợp protein cơ bắp qua đêm.

Có nên uống sữa sau khi ăn

Bạn không nên uống sữa khi bụng đói nhưng cũng không nên uống sữa ngay sau khi ăn. Việc uống sữa ngay lập tức sau khi ăn sẽ không tốt cho sức khỏe, bởi có thể ảnh hưởng đến hoạt động tiêu hóa thức ăn. Do đó, bạn nên uống sữa sau bữa ăn 1 - 2 giờ để dạ dày có thể hấp thụ protein và tiêu hóa thức ăn tốt nhất.

Một số nhóm đối tượng nên hạn chế hoặc tránh sữa

Những người không dung nạp lactose hoặc dị ứng sữa nên tránh uống sữa. Không dung nạp lactose là không có khả năng tiêu hóa đường chính trong sữa. Tình trạng này dẫn đến đầy hơi, chướng bụng và tiêu chảy.

Ngoài ra, những người mắc bệnh tiểu đường hoặc kiểm soát lượng đường trong máu kém nên hạn chế uống sữa. Vì sữa có chứa lactose là một loại đường, có thể góp phần làm tăng lượng đường trong máu.

Nếu cần hạn chế lượng sữa, bạn có thể chọn một số sản phẩm thay thế sữa có nguồn gốc thực vật, bao gồm sữa hạnh nhân, đậu nành, hạt điều và cây gai dầu. Bạn cũng có thể dùng các loại không đường và không chứa các chất phụ gia không cần thiết.