Thiếu xương hay mất khối lượng xương xảy ra một cách tự nhiên khi chúng ta già đi nhưng đôi khi việc này có thể tiến triển thành tình trạng loãng xương nghiêm trọng. Mặc dầu có rất nhiều người mắc, chẳng hạn riêng tại Anh có tới 3 triệu trường hợp, loãng xương vẫn được nhắc tới như một “căn bệnh thầm lặng” vì nhiều người không hề nhận ra mình mắc bệnh cho tới khi bị gãy xương. (Gãy xương xảy ra với khoảng 10% các trường hợp loãng xương).

Đặc biệt với phụ nữ, sự thiếu hụt nội tiết tố nữ estrogen đi cùng với thời kỳ mãn kinh có thể khiến quá trình mất xương diễn ra nhanh hơn, từ đó dễ dẫn tới loãng xương. Khoảng một nửa số phụ nữ và ⅕ số nam giới trên 50 tuổi bị gãy xương do loãng xương, vì vậy việc chú ý tới sức khỏe xương rất quan trọng. Dưới đây là 3 cách đơn giản để chăm sóc sức khỏe xương khớp qua những gì chúng ta ăn uống hay thực hiện hằng ngày:

Đừng bỏ qua sữa 

Chất dinh dưỡng hàng đầu mà xương cần là canxi và theo khuyến nghị lượng cho phép mỗi ngày ở Anh là 700mg. Sữa là một trong những nguồn canxi tốt nhất, chẳng hạn 200ml sữa ít béo cung cấp 210mg canxi. Hiện nay, các loại sữa thực vật được ưa chuộng nhưng lượng sữa yến mạch tương đương chỉ chứa 16mg canxi, vì vậy bạn cần chú ý tìm nguồn bổ sung thêm nếu hay dùng các loại sữa thực vật. 

Rau lá xanh, đậu nành/đậu phụ, quả hạch, hạt và dầu cá (đặc biệt là cá mòi đóng hộp - loại bạn có thể ăn cả xương) đều là nguồn cung cấp canxi tốt, ngoài sữa. 

Vitamin D cũng cần thiết cho xương chắc khỏe vì nó giúp cơ thể hấp thụ canxi. 

Khả năng sản xuất vitamin D từ việc phơi nắng của cơ thể giảm dần theo tuổi tác và vì vậy bạn có thể khó nhận đủ lượng chất này từ chế độ ăn hằng ngày. Vì vậy, có thể tính tới việc bổ sung vitamin D, đặc biệt vào các tháng mùa đông.

Nguồn vitamin D từ thực phẩm bao gồm cá dầu, trứng và các sản phẩm bổ sung vitamin D như sữa, sữa chua và ngũ cốc ăn sáng. 

Magie cũng liên quan tới sức khỏe xương, với vai trò điều tiết canxi và vitamin D. Các nguồn giàu chất này bao gồm hạt hạnh nhân, rau lá xanh, chuối, quả bơ và cá. Cách đơn giản để đảm bảo bạn nhận đủ lượng dinh dưỡng này là kết hợp các thực phẩm đó trong một ly sinh tố tốt cho xương vào buổi sáng. Xay 200ml sữa (sử dụng sữa bò hay sữa thực vật bổ sung canxi), với 100g sữa chua không đường, một nắm rau lá xanh (cải xoăn hoặc bắp cải non, nhưng không dùng cải bó xôi vì nó có lượng oxalat cao sẽ giảm khả năng hấp thụ canxi), một quả chuối nhỏ, một nắm quả mọng cấp đông và một thìa dầu mè.

Sức mạnh của quả mận

Phải thừa nhận rằng mận không phải loại trái cây yêu thích của nhiều người nhưng một số nghiên cứu cho thấy giá trị dinh dưỡng của nó đặc biệt có lợi cho sức khỏe xương. Mận cũng rất giàu chất xơ, tốt cho đường ruột và hỗ trợ chức năng tiêu hóa. Điều bạn cần làm là tìm cách để thêm loại thực phẩm này vào chế độ ăn một cách ngon lành. Dưới đây là một vài gợi ý:

Viên sẵn mận khô với bơ thành hạt trong tủ lạnh để làm món ăn vặt

Thêm vài quả mận khô vào ly sinh tố sáng hoặc thái nhỏ rồi rắc lên cháo yến mạch.

Có thể thêm mận khô vào các món hầm, cà ri…

Thận trọng với vitamin A

Vitamin A không phải là chất có liên quan nhiều tới sức khỏe xương và thường khiến nhiều người rối. Chúng ta biết rằng vitamin A đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của tế bào tạo xương, từ đó khiến nhiều người cho rằng chế độ ăn giàu vitamin A sẽ tốt cho xương. Tuy nhiên, nghiên cứu đăng trên tạp chí về Nội tiết Journal of Endocrinology cho thấy sử dụng quá nhiều vitamin A có thể làm giảm mật độ xương, dẫn tới xương yếu và dễ gãy.

Với hầu hết chúng ta, điều này không phải vấn đề lớn vì lượng vitamin A chúng ta ăn thường trong giới hạn an toàn, nhưng nếu bạn sử dụng nhiều nội tạng động vật, như gan hay pate hoặc uống thêm sản phẩm bổ sung vitamin A liều cao (dầu cá chẳng hạn), thì có thể đối diện với nguy cơ ngộ độc loại vitamin này. Hướng dẫn của Cơ quan y tế Anh khuyên rằng lượng tiêu thụ vitamin A từ thực phẩm và thuốc bổ không quá 1,5mg và nếu bạn ăn gan hằng tuần thì không nên dùng thêm sản phẩm chứa vitamin A. 

Một nguyên tắc cần nhớ khi dùng thuốc bổ là tìm hiểu kỹ thông tin và có mục đích cụ thể, tốt nhất là dưới sự hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ.