Natto - món ăn trường thọ của người Nhật
Natto hay còn gọi là đậu nành lên men là một món ăn truyền thống của Nhật Bản, có kết cấu dẻo, dính. Natto có mùi đặc trưng, hơi hăng nhẹ khiến nhiều người cảm thấy e ngại khi ăn thử lần đầu.
Ăn natto thường xuyên được cho là một trong những lý do giúp tăng tuổi thọ trung bình của người Nhật, làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và giảm tỷ lệ tử vong do các bệnh tim mạch.
Ngoài các chất dinh dưỡng kể trên, đậu nành lên men cũng chứa một lượng nhỏ vitamin B6, folate và axit pantothenic cũng như một số chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe.
Lợi ích sức khỏe của natto
- Tốt cho hệ tiêu hóa
Các lợi khuẩn trong natto có thể hoạt động như một hàng rào bảo vệ giúp hệ tiêu hoá chống lại độc tố và vi khuẩn có hại.
Các nhà nghiên cứu cho biết men vi sinh và lợi khuẩn có trong natto có thể giúp giảm tình trạng đầy hơi, táo bón, tiêu chảy và giảm nhẹ các triệu chứng của bệnh viêm ruột (IBD), bệnh Crohn (bệnh viêm ruột xuyên thành mạn tính) và viêm loét đại tràng.
Đậu nành tự nhiên có chứa các chất kháng dinh dưỡng (các hợp chất tự nhiên có trong thực vật) gây cản trở quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng trong hệ tiêu hóa. Tuy nhiên, quá trình lên men natto lại giúp giảm hàm lượng chất kháng dinh dưỡng tự nhiên có trong đậu nành, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình tiêu hóa.
- Giúp xương chắc khỏe
100 gram natto cung cấp 22% lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày - một khoáng chất cần thiết cho xương. Ngoài ra, đậu nành là một trong số ít loại thực vật có chứa vitamin K2. Vitamin K2 là chất dinh dưỡng đóng vai trò thiết yếu đối với sức khỏe của xương do vitamin K2 kích hoạt protein osteocalcin, giúp gắn ion canxi vào khung xương, ngăn ngừa loãng xương.
Các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung vitamin K2 có thể làm chậm quá trình giảm mật độ xương do yếu tố tuổi tác và có thể làm giảm nguy cơ gãy xương từ 60 – 81%.
- Bảo vệ sức khỏe tim mạch
Lượng cholesterol trong máu cao sẽ làm hình thành mảng xơ vữa động mạch và cục máu đông - "sát thủ vô hình" đối với những người bị huyết áp cao, giãn tĩnh mạch và người có lượng đường trong máu cao. Đây cũng được xem là nguyên nhân gốc rễ gây ra nhồi máu cơ tim, nhồi máu não, đột quỵ và một số bệnh tim mạch.
Natto giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch vì chứa nhiều chất xơ và men vi sinh, cả hai đều có thể giúp giảm mức cholesterol.
Hơn nữa, quá trình lên men natto tạo ra nattokinase, một loại enzyme giúp làm tan cục máu đông, giúp duy trì cấu trúc của mạch máu, cải thiện lưu lượng máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một số nghiên cứu cho thấy việc bổ sung nattokinase giúp làm giảm khoảng 3 – 5,5 mmHg huyết áp ở những người tham gia thử nghiệm.
- Tăng cường miễn dịch
Natto chứa một số chất dinh dưỡng giúp cải thiện và tăng cường hệ miễn dịch, giảm nguy cơ bị nhiễm trùng và giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng nếu bị ốm.
Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tháng, những người cao tuổi được cung cấp B. subtilis - chủng lợi khuẩn có trong natto, có nguy cơ bị nhiễm trùng đường hô hấp thấp hơn 55%.
Ngoài ra, natto còn giàu vitamin C, sắt, kẽm, selen và đồng, tất cả các chất này đều đóng vai trò quan trọng giúp tăng cường miễn dịch cho cơ thể.
Một số lợi ích tiềm năng khác
- Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư: Natto chứa isoflavone và vitamin K2, cả hai đều có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại bệnh ung thư như ung thư gan, ung thư tuyến tiền liệt và ung thư vú.
- Giảm cân: Natto chứa một lượng lớn men vi sinh và chất xơ, giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn.
- Cải thiện sức khỏe não bộ: Thực phẩm giàu probiotic như natto có thể giúp giảm căng thẳng, cải thiện trí nhớ và giảm các triệu chứng lo âu, trầm cảm.
Ảnh minh hoạ: Natto đem lại nhiều lợi ích sức khoẻ cho cơ thể.
Lưu ý khi sử dụng natto
Natto gần như an toàn với tất cả mọi người. Tuy nhiên, natto chứa vitamin K1, có tác dụng làm loãng máu. Do đó, những người đang sử dụng thuốc chống đông máu nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thêm natto vào chế độ ăn của mình.
Ngoài ra, trong natto có chứa goitrogens - chất dinh dưỡng gây cản trở hoạt động bình thường của tuyến giáp. Vì vậy, những người bị suy giảm chức năng tuyến giáp cần hạn chế sử dụng natto.
Enzym nattokinase trong đậu nành lên men có tác dụng giảm huyết áp. Vì vậy, nếu bạn bị huyết áp thấp hoặc đang dùng thuốc để giảm huyết áp, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi ăn natto.
Cách chế biến đậu nành lên men
Bước 1: Rửa kỹ đậu nành dưới vòi nước chảy rồi cho vào nồi.
Bước 2: Đổ nước ngập mặt đậu rồi ngâm đậu trong 9 - 12 giờ hoặc qua đêm. Có thể thay nước ngâm 2 - 3 tiếng một lần là tốt nhất.
Bước 3: Sau khi ngâm đủ thời gian, vớt đậu ra để ráo nước và cho vào nồi, đổ ngập nước để luộc. Có thể dùng nồi áp suất nấu chín mềm trong khoảng 45 phút rồi vớt ra cho ráo nước.
Bước 4: Trộn 15g natto thành phẩm (natto đóng hộp bán sẵn) với một ít nước nóng tạo thành hỗn hợp sền sệt. Sau đó, trộn đều hỗn hợp này với natto đã luộc chín mềm.
Bước 5: Rải đều hỗn hợp vào nồi sứ hoặc nồi thủy tinh. Lưu ý cần đảm bảo đậu tương tiếp xúc được với không khí.
Bước 6: Bọc kín nồi bằng giấy nhôm chọc lỗ rồi đem ủ đậu từ 22 - 24 giờ ở nhiệt độ 38 - 40 độ C. Sau khi ủ xong có thể thưởng thức món natto.
