Thêm nhiều rau xanh vào bữa ăn sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như phòng ngừa bệnh tim mạch, huyết áp, ung thư… Tuy nhiên, bạn cần có phương pháp chế biến, bảo quản đúng cách để hạn chế tối đa sự thất thoát các chất dinh dưỡng trong rau củ quả dưới sự tác động của nước, nhiệt độ và thời gian.
Thêm dầu vào món hấp
Các món rau hấp có thể giữ lại dinh dưỡng nhiều nhất. Vì phương pháp chế biến thức ăn này sẽ làm cho các loại vitamin và khoáng chất có trong rau bị tan vào nước. Nhiệt độ hấp cũng thấp hơn khi luộc rau củ trong nước nên giảm thiểu tối đa sự phá hủy dinh dưỡng.
Theo Boldsky, bí quyết để làm tăng giá trị dinh dưỡng của món ăn đó chính là thêm vào rau hấp 1 ít chất béo. Ví dụ, vitamin D và K, beta-carotene là những chất dễ tan trong chất béo. Bạn có thể sử dụng các loại dầu thực vật, tốt nhất là dầu ô-liu hoặc dầu dừa để cơ thể có thể dễ dàng hấp thụ các dinh dưỡng, đồng thời cũng làm cho món hấp trở nên ngon miệng hơn.
Không nên luộc quá kỹ
Những loại rau như bông cải xanh, bắp cải, súp lơ, cải xoăn chứa nhiều glucosinolates, đây là những chất có khả năng chống lại các tế bào ung thư mạnh mẽ. Bên cạnh đó, chúng còn có nhiều enzym myrosinase, đây là loại enzym có khả năng bảo vệ cơ thể khỏi tác động của các vi khuẩn, nấm và các vi sinh vật gây hại khác. Việc luộc quá chín những loại rau này có thể tiêu diệt các enzym có lợi trên.
Để lưu giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn trong rau, thay vì luộc, bạn có thể chọn cách hấp hoặc sử dụng lò vi sóng để làm chín chúng.
Hạn chế tích trữ thực phẩm quá lâu
Sự suy giảm chất dinh dưỡng trong thực phẩm phụ thuộc vào cách thức và thời gian bạn bảo quản chúng. Theo các nghiên cứu khoa học, khi bạn ăn thực phẩm càng tươi thì càng hấp thụ được nhiều chất dinh dưỡng. Ví dụ, ngô rất ngọt khi vừa được hái xuống nhưng sau một tuần thì vị ngọt trong đó đã giảm đi rất nhiều.
Thêm trái cây giàu vitamin C vào bữa ăn
Các loại rau như bông cải xanh, cải xoăn, cải bó xôi có chứa rất nhiều sắt, giúp ngừa thiếu máu hiệu quả. Tuy nhiên, chúng sẽ được hấp thụ tốt hơn nếu có sự hỗ trợ của vitamin C. Dưới sự tác động của vitamin C, cơ thể sẽ hấp thụ được hàm lượng sắt từ thực phẩm cao hơn gấp 2 lần.
Trái cây giàu vitamin C bao gồm chanh, cam, bưởi... bạn có thể thêm một chút nước cốt của chúng vào các món rau xào để làm món ăn thêm bổ dưỡng.
Các chuyên gia y tế khuyên rằng, tùy theo loại thực phẩm mà bạn sẽ có cách chế biến khác nhau. Đôi khi nấu chín thực phẩm cũng chưa phải là cách đúng. Bởi vì các nghiên cứu đã chỉ ra, nấu ăn có thể làm giảm đi hàm lượng chất dinh dưỡng trong thực phẩm nhưng nó cũng có thể tăng cường sự hấp thụ dinh vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
Với những loại rau như cải bó xôi, cải xoăn, bông cải xanh và các loại trái cây có nhiều vitamin C, nếu được nấu quá kĩ hoặc ngâm trong nước lâu sẽ khiến chúng mất đi một số chất dinh dưỡng quý giá như folate, vitamin B1, C.
Ngược lại, cà rốt, cà chua khi nấu chín vẫn bảo tồn được lượng chất oxy hóa có trong nó. Đây là những chất có tác dụng ngừa ung thư và bảo vệ tầm nhìn mắt. Cà chua khi được nấu lên sẽ giúp phá vỡ các lycopene, một hợp chất màu đỏ được tìm thấy nhiều trong loại quả này. Chúng sẽ giúp giảm nguy cơ đau tim và mắc bệnh ung thư.
Nấm nấu chín sẽ tăng sự hoạt động của polysaccharides, có tác dụng ức chế sự phát triển của tế bào ung thư.
Mẹo chế biến các món rau
Tránh cắt rau thành miếng nhỏ. Thay vào đó cắt các miếng to hơn và đồng đều để tế bào trong rau không bị cắt đứt nhiều và giảm sự thất thoát các chất dinh dưỡng bởi sự tác động của nhiệt và nước khi nấu ăn.
Nên nấu ngay sau khi cắt rau vì các vitamin và khoáng chất sẽ dễ dàng bị phá hủy khi tiếp xúc với ánh sáng và không khí.
Tận dụng nước luộc rau để chế biến các món ăn khác nếu có thể vì chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng. Đồng thời, hạn chế hâm thức ăn quá nhiều lần sẽ làm phá hủy các vitamin có trong thực phẩm.
