Bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng không chỉ giúp cơ thể hoạt động năng suất hơn mà còn giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, thần kinh và giữ cho lượng đường trong máu được ổn định.

Thực phẩm hoàn hảo cho bữa sáng

Trứng

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn trứng vào bữa sáng làm tăng cảm giác hưng phấn, tạo cảm giác no lâu hơn, duy trì lượng đường trong máu và mức insulin ổn định cho cơ thể. Ngoài ra, lòng đỏ trứng còn chứa nhiều lutein và zeaxathin. Đây là những chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa các rối loạn về mắt như đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng.

Trứng còn là một trong những nguồn choline tốt nhất cho cơ thể. Choline là chất dinh dưỡng quan trọng trong việc tăng khả năng ghi nhớ cho não và hỗ trợ chức năng gan hiệu quả. Bên cạnh đó, cholien còn ngăn ngừa nguy cơ dị tật ống thần kinh, thúc đẩy hình thành tế bào thần kinh cho thai nhi.

Mặc dù trong trứng có hàm lượng cholesterol cao nhưng nó lại không làm tăng mức chỉ số này trong cơ thể. Trên thực tế, ăn trứng còn giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh tim mạch bằng cách thay tăng hàm lượng cholesterol tốt cho cơ thể và giảm lượng cholesterol xấu.

Sữa chua Hy Lạp

Điểm khác biệt của sữa chua Hy Lạp với nhiều loại sữa chua khác trên thị trường đó chính là hàm lượng protein cao. Protein đã được chứng minh là chất dinh dưỡng có khả năng giảm cảm đói và tăng tỷ lệ trao đổi chất cho cơ thể sau khi ăn. Do đó, sử dụng sữa chua mỗi sáng có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Sữa chua còn chứa nhiều chất béo có axit linoleic, đây là loại axit có thể làm tăng khả năng tiêu diệt chất béo và giảm nguy cơ ung thú. Một số loại sữa chua Hy Lạp khác còn chứa bifidobacteria, một loại men vi sinh giúp cho đường ruột của bạn khỏe mạnh hơn.

Bạn có thể khởi đầu một ngày mới với hỗn hợp sữa chua, trái cây để tăng lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ cho cơ thể.

Cà phê

Cà phê là thức uống tuyệt vời để bắt đầu một ngày dài. Nhờ hàm lượng caffein cao, cà phê giúp tăng sự tỉnh tảo và cải thiện tâm trạng hiệu quả. Caffein cũng đã được chứng minh là chất có khả năng tăng tỷ lệ trao đổi và đốt cháy chất béo cho cơ thể. Theo các nhà khoa học, 100mg caffein mỗi ngày sẽ giúp cơ thể đốt cháy được thêm 79-150calo.

Ngoài ra, cà phê còn giàu chất chống oxy hóa, bảo vệ tế bào lót mạch máu, giảm bệnh tiêu đường và nguy cơ bệnh gan. Tuy nhiên, mỗi ngày cơ thể chỉ nên nạp vào 380-400mg cà phê để tránh những tác dụng phụ không mong muốn từ cà phê.

Bột yến mạch

Bột yến mạch chứa nhiều beta-glucan. Đây là loại chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như tăng cảm giác no và giảm cholesterol cho cơ thể. Yến mạch còn là nguồn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, giúp các liên kết axit béo trong cơ thể trở nên bền vững hơn, bảo vệ tim mạch và giảm huyết áp.

Một chén bột yến mạch (235g) nấu chín thường chỉ chứa 6g protein, do đó để tăng hàm lượng protein cho bữa sáng, bạn có thể pha yến mạch cùng với sữa thay cho nước hoặc nấu chín yến mạch bằng nước cùng trứng hoặc phô mai.

Hãy nhớ rằng một chén (235 gram) bột yến mạch nấu chín chỉ chứa khoảng 6 gram protein, điều này sẽ không mang lại lợi ích cho bữa sáng có hàm lượng protein cao hơn.

Để tăng hàm lượng protein của bữa ăn sáng bột yến mạch, hãy chuẩn bị nó bằng sữa thay vì nước hoặc dùng nó với một bên trứng hoặc một miếng phô mai.

Trà xanh

Tương tự như cà phê, trong trà xanh cũng chứa nhiều caffein giúp cải thiện sự tỉnh táo và tăng tỷ lệ trao đổi chất cho cơ thể. Tuy nhiên, mỗi cốc trà xanh chỉ cung cấp 35-70mg caffein, hàm lượng này chỉ bằng ½ lượng caffein trong 1 tách cà phê.

Trà xanh đặc biệt hữu ích đối với người bệnh tiểu đường. Một đánh giá của 17 nghiên cứu cho thấy rằng, những người uống trà xanh có thể giảm lượng đường trong máu và hàm lượng insulin.

Nhắc đến trà xanh thì không thể không nhắc đến hàm lượng chất chống oxy hóa EGCG có trong đó. Đây là chất có khả năng bảo vệ não bộ, giúp thần kinh và tim hoạt động tốt hơn.

Hạt chia

Theo các nghiên cứu, 28g hạt chia cung cấp đến 11g chất xơ cho cơ thể. Hầu hết chất xơ có trong hạt chia là chất xơ nhớt, giúp tăng khả năng hấp thụ nước và tạo cảm giác no lâu hơn. Do đó, hạt chia luôn là thực phẩm được khuyên dùng cho người bệnh tiểu đường.

Ngoài ra, hạt chia còn chứa nhiều chất chống oxy hóa để bảo vệ cơ thể tránh khỏi những tác động của các gốc tự do gây hại được tạo ra trong quá trình trao đổi chất.

Trong một nghiên cứu trên những người mắc bệnh tiểu đường, hạt chia làm giảm số viêm CRP (định lượng protein phản ứng C) xuống 40%. CRP cao là nguyên nhân hàng đầu gây bệnh tiểu đường, tim mạch.

(Theo Health Line)