Những nghiên cứu cho biết, bắt đầu từ độ tuổi 30 trở đi, xương của bạn sẽ đạt tới đỉnh về kích thước và mật độ và trong những năm sau đó, quá trình hủy xương sẽ tăng nhanh hơn quá trình tạo xương.

Do đó để làm chậm quá trình mất xương (giảm mật độ xương), bên cạnh một chế độ tập luyện thể thao, vận động phù hợp thì bạn còn cần bổ sung những dưỡng chất thiết yếu cho xương khớp luôn chắc khỏe, dẻo dai.

Nhóm thực phẩm cần thiết cho xương chắc khỏe

Canxi

Canxi là khoáng chất quan trọng nhất cho sức khỏe của xương, đây cũng là khoáng chất chính được tìm thấy trong xương. Trong cấu tạo xương, canxi chiếm đến 70% cấu trúc. Nếu cơ thể người trưởng thành thiếu canxi sẽ gây ra loãng xương, đau nhức xương khớp, loãng xương, khó khăn khi vận động.

Vì vậy cần cung cấp đủ canxi cần thiết cho cơ thể. Theo Heath Line, trung bình mỗi ngày cơ thể người cần 1.000mg-1.200mg canxi. Những thực phẩm chứa nhiều canxi có lợi cho sức khỏe như sữa, cá mòi, phô mai, sữa chua, đậu trắng, các loại rau lá xanh…

Vitamin D và K

Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn, từ đó bảo vệ xương chắc khỏe. Các nghiên cứu thực tế cũng đã cho thấy, trẻ em và người lớn có hàm lượng vitamin D trong cơ thể thấp sẽ gia tăng nguy cơ các bệnh về xương khớp.

Cơ thể có thể tự tổng hợp vitamin D thông qua ánh nắng mặt trời hoặc các nguồn thực phẩm như cá béo, gan, pho mát…và mỗi người cần bổ sung 2.000 IU vitamin D mỗi ngày để duy trì sức khỏe.

Để có thể tổng hợp được canxi cho xương, cơ thể người cần đến hoạt chất osteocalcin, một dạng của protein được sinh ra từ quá trình cốt bào. Tuy nhiên, osteocalcin chỉ có tác dụng khi có sự kích thích của vitamin K2.

Vitamin K2 sẽ thay đổi cấu trúc phân tử của osteocalcin. Sự thay đổi này cho phép osteocalcin liên kết với các khoáng chất và ngừa sự suy giảm canxi trong xương.

Hai dạng vitamin K2 phổ biến nhất là MK-4 và MK-7. MK-4 tồn tại với số lượng nhỏ trong gan, trứng và thịt. Các loại thực phẩm lên men như phô mai, dưa bắp cải và một số sản phẩm đậu tương…chứa nhiều MK-7.

Collagen

Mặc dù chưa có nhiều công trình nghiên cứu khoa học về chủ đề này, nhưng những bằng chứng ban đầu cho thấy việc bổ sung collagen vào bữa ăn hàng ngày có thể giúp xương chắc khỏe hơn.

Collagen và protein chính là những nguyên tố được tìm thấy trong cấu trúc của xương. Nó giúp xây dựng cơ, xương, dây chằng và các mô liên kết dựa vào các axit amin glycine, proline và lysine có nhiều trong đó.

Bên cạnh đó, hoạt chất collagen hydrolyzate hay còn được gọi là gelatin, chất có nhiều trong xương động vật. Đây cũng chính là hoạt chất được sử dụng để làm dịu các cơn đau khớp.

Magiê và kẽm

Canxi không phải là khoáng chất duy nhất quan trọng với sự chắc khỏe của xương. Magiê và kẽm cũng đóng góp vai trò quan trọng trong việc chuyển đổi vitamin D trong cơ thể. Kết quả của nghiên cứu quan sát hơn 73.000 phụ nữ phát hiện ra rằng những người tiêu thụ hơn 400mg magiê một ngày có mật độ xương cao hơn 2-3% so với những phụ nữ tiêu thụ ít hơn số lượng trên.

Kẽm là nguyên tố vi lượng cần thiết cho sự phát triển xương ở trẻ em và duy trì mật độ xương cho người lớn tuổi. Các nguồn thực phẩm giàu kẽm như thịt bò, tôm, cải bó xôi, hạt lanh, bí ngô và hàu.

Thực phẩm giàu omega-3

Các axit béo omega-3 được biết đến với tác dụng chống viêm, giúp xương chắc khỏe và bảo vệ xương khỏi quá trình lão hóa. Theo một nghiên cứu ở 1.500 người trưởng thành trong độ tuổi 45-90, những người thường xuyên tiêu thụ omega-3 và omega-6 trong bữa ăn hàng ngày sẽ có mật độ xương thấp hơn so với những người cùng độ tuổi.

Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo tỷ lệ tương quan giữa omega-3 với omega-6 không quá cao, tốt nhất là theo tỷ lệ 1:4. Những nguồn thực phẩm giàu chất béo omega-3, omega-6 bao gồm hạt chia, hạt lanh và quả óc chó.