Hầu hết phụ nữ, mang thai là thời điểm vui mừng, phấn khích và đầy mong đợi. Thật không may, đối với nhiều người, mang một em bé trong bụng lại có thể là khoảng thời gian của rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng, ngay cả đối với những phụ nữ chưa bao giờ gặp các vấn đề về giấc ngủ.
Xem xét các nhu cầu về thể chất, tình cảm suốt thai kỳ và tỷ lệ rối loạn giấc ngủ ở phụ nữ mang thai, không có gì ngạc nhiên khi các bà mẹ ngày càng trở nên mệt mỏi.
Thai phụ, đối tượng nguy cơ cao rối loạn giấc ngủ
Giấc ngủ không chỉ đơn thuần là vắng mặt của sự thức tỉnh mà trái lại, đó là trạng thái mà cơ thể diễn ra rất nhiều hoạt động như chuyển hóa, phục hồi mô và cân bằng nội mô. Rất nhiều nghiên cứu chứng minh rối loạn giấc ngủ làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, bệnh mạch vành, đái tháo đường, hội chứng chuyển hóa và bệnh đột quỵ. Theo nghiên cứu của tác giả Ancoli trên 1.000 người Mỹ, đến 1/3 gặp vấn đề về giấc ngủ.
Theo BS. Quách Thị Minh Tâm (ĐH Y khoa Phạm Ngọc Thạch, TP.HCM), phụ nữ mang thai là một đối tượng đặc biệt. Đây là khoảng thời gian họ có những thay đổi về chuyển hóa, nồng độ hormone, tâm lý và giải phẫu học.
Những yếu tố này ảnh hưởng đến kiểu hình và chất lượng giấc ngủ của thai phụ. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh các thai phụ là đối tượng nguy cơ cao của các dạng rối loạn giấc ngủ, đặc biệt là mất ngủ và chất lượng giấc ngủ giảm xuống theo tiến triển của thai kỳ.
Giấc ngủ được quan tâm ở các thai phụ không chỉ đơn thuần để cải thiện chất lượng sống và làm việc trong giai đoạn này mà đã có nhiều nghiên cứu chứng minh giấc ngủ bị rối loạn có ảnh hưởng đến kết cục thai kỳ như tăng nguy cơ sanh non và mổ lấy thai.
Các nhà nghiên cứu từ ĐH California (San Francisco, Mỹ) đã phát hiện ra rằng những thai phụ ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm sẽ có thời gian lâm bồn lâu hơn và có khả năng sinh mổ lấy thai cao gấp 4,5 lần.
Sau khi khảo sát 385 thai phụ tại BV. Từ Dũ do BS. Minh Tâm cùng các cộng sự thực hiện, tỷ lệ mất ngủ là 39,2%. Thời gian bắt đầu ngủ ban đêm và nghề nghiệp có liên quan có ý nghĩa thống kê với chất lượng giấc ngủ xấu.
Những thai phụ bắt đầu đi ngủ ban đêm sau 22 giờ có nguy cơ bị chất lượng giấc ngủ xấu gấp 2,6 lần. So với nhóm trí thức, các thai phụ làm nghề buôn bán giảm nguy cơ bị chất lượng giấc ngủ xấu 60%.
Theo các chuyên gia, chất lượng giấc ngủ là một phạm trù rất phức tạp, chịu sự chi phối của rất nhiều yếu tố từ bản thân đến môi trường chung quanh. Những thai phụ trí thức có thể có tuổi đời khi mang thai cao hơn những nhóm khác do phải tốn nhiều thời gian cho việc học hơn rồi mới lập gia đình; chỉ số khối cơ thể ở nhóm trí thức có thể cao hơn các nhóm khác như buôn bán do công việc bàn giấy ít vận động hoặc thời điểm ngủ ban đêm của nhóm trí thức thường trễ và có thể kèm stress do phải giải quyết công việc tồn đọng.
Một trong những lý do cho sự mệt mỏi và các vấn đề về giấc ngủ trong khi mang thai đang thay đổi mức độ hormone. Ví dụ, nồng độ progesterone tăng có thể giải thích phần nào sự buồn ngủ ban ngày quá mức, đặc biệt là trong ba tháng đầu.
Thay đổi nội tiết tố cũng có thể có tác dụng ức chế trên cơ, có thể gây ngáy và ở phụ nữ béo phì làm tăng nguy cơ bị ngưng thở khi ngủ. Hoặc, tử cung lớn chèn ép bàng quang khiến thai phụ phải thức dậy đi tiểu nhiều lần, thai máy nhiều, các cơn đau do gò tử cung, đau lưng hoặc bị chuột rút cũng khiến thai phụ gặp các rối loạn giấc ngủ. Những gián đoạn này cũng như những triệu chứng do buồn nôn và những khó chịu khác liên quan đến thai kỳ có thể dẫn đến mất ngủ đáng kể.
Nhiều phụ nữ bị mất ngủ do cảm xúc và lo âu về chuyển dạ và sinh đẻ, cân bằng giữa làm mẹ và làm việc, hoặc mối quan hệ thay đổi giữa họ với người bạn đời của mình. Điều này đặc biệt đúng với các bà mẹ mang thai lần đầu. Đối với hầu hết phụ nữ, dỗ giấc ngủ ngon ban đêm càng trở nên khó khăn hơn ngay cả khi em bé được sinh ra.
Do đó, điều rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai là ưu tiên giấc ngủ và tìm ra các chiến lược hiệu quả để giải quyết các vấn đề về giấc ngủ của họ càng sớm càng tốt trong giai đoạn thai kỳ.
“Ngủ cho cả 2"
Điều trị các vấn đề về giấc ngủ trong thai kỳ rất phức tạp bởi thực tế là dùng thuốc có thể gây hại cho sự phát triển của thai nhi. Ví dụ, hầu hết các loại thuốc điều trị mất ngủ mang một số rủi ro và thường không được khuyến cáo cho những phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú. Tuy nhiên, bằng cách thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt, hầu hết phụ nữ có thể kiểm soát chứng mất ngủ liên quan đến thai kỳ.
Một số ghi nhận của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia Mỹ cho thấy thai phụ có rối loạn giấc ngủ, đặc biệt là hội chứng chân không nghỉ (RLS), là những người có hàm lượng folate và/hoặc sắt thấp. Do vậy, người phụ nữ nên bổ sung các vitamin trước sinh bao gồm folate và chất sắt sẽ giúp giảm các triệu chứng RLS trong thai kỳ, Những thực phẩm giàu folate: ngũ cốc nguyên hạt, và bánh mì; cà phê giảm hấp thu trong khi vitamin C làm tăng hấp thu folate từ thực phẩm.
Lời khuyên của thầy thuốc
- Duy trì chu kỳ ngủ/thức thường xuyên: đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm hàng ngày.
- Luyện tập thể dục đều đặn: trừ khi bác sĩ khuyến cáo, thai phụ vẫn nên tập thể dục thường xuyên ít nhất 30 phút mỗi ngày. Tuy nhiên, không nên tập các động tác mạnh vào sát giờ đi ngủ.
- Giảm uống nước vào ban đêm: mặc dù tránh cơ thể mất nước trong thời kỳ mang thai vô cùng quan trọng, nhưng để giúp giảm các chuyến “thăm viếng toilet” vào đêm muộn, thai phụ nên tránh uống một lượng lớn trước khi đi ngủ.
- Tránh thức ăn cay và các bữa ăn nặng trước khi đi ngủ: ăn thức ăn nhiều gia vị trước khi đi ngủ có thể làm tăng nguy cơ và mức độ nghiêm trọng của chứng ợ nóng vào ban đêm. Nếu cảm thấy đói gần giờ đi ngủ, thai phụ hãy thử ăn một món ăn nhẹ như chuối, bánh quy giòn và pho mát, hoặc một bát ngũ cốc nhỏ.
- Khi ngủ nên quay về bên trái: đặc biệt là 3 tháng cuối thai kỳ. Tư thế ngủ này làm tăng lưu lượng máu và chất dinh dưỡng cho thai nhi, tử cung và thận. Ngoài ra, cố gắng tránh nằm thẳng khi ngủ trong thời gian dài.
- Khi khó ngủ hãy khỏi giường: ra khỏi giường và thực hiện một hoạt động thư giãn khác như đọc, viết, tắm nước ấm, hoặc bất kỳ hoạt động thư giãn nào khác trước khi trở về giường.
- Có những giấc ngủ ngắn trong ngày.
