Nhiều người cho rằng chỉ cần giảm muối trong khẩu phần ăn là có thể kiểm soát huyết áp. Tuy nhiên, trên thực tế không ít trường hợp dù đã ăn nhạt hơn nhưng huyết áp vẫn duy trì ở mức cao, thậm chí âm thầm tăng theo thời gian. Các nghiên cứu gần đây cho thấy bên cạnh lượng muối tiêu thụ, nhiều yếu tố trong lối sống hàng ngày cũng có thể tác động đáng kể đến huyết áp.

Một nghiên cứu công bố tháng 11/2025 trên tạp chí Education and Health Promotion chỉ ra rằng chất lượng giấc ngủ, mức độ vận động và tình trạng cân nặng có mối liên hệ chặt chẽ với nhau, đồng thời cùng ảnh hưởng đến nguy cơ tăng huyết áp. Ba yếu tố này được xem là những “nhân tố nền” có thể khiến huyết áp dễ mất kiểm soát nếu không được điều chỉnh kịp thời.

Nhiều thói quen hàng ngày lại có thể ảnh hưởng đến chỉ số huyết áp. Ảnh: Freepik.

Giấc ngủ kém thúc đẩy nguy cơ tăng huyết áp

Kết quả nghiên cứu cho thấy những người bị tăng huyết áp thường có điểm đánh giá chất lượng giấc ngủ cao gần gấp đôi so với nhóm có huyết áp bình thường. Trong thang đo này, điểm càng cao đồng nghĩa với chất lượng giấc ngủ càng kém.

Những người thường xuyên ngủ chập chờn, dễ thức giấc giữa đêm hoặc ban ngày luôn trong trạng thái mệt mỏi có nguy cơ tăng huyết áp cao hơn khoảng 24% so với người ngủ ngon. Điều đáng chú ý là không chỉ mất ngủ mới gây ảnh hưởng. Tình trạng ngủ nông hoặc thức dậy nhiều lần trong đêm cũng có thể tác động tiêu cực đến huyết áp.

Các chuyên gia khuyến nghị nên hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước giờ ngủ, duy trì thời gian ngủ từ 7 đến 8 giờ mỗi đêm và xây dựng nhịp sinh hoạt ổn định. Một nghiên cứu khác đăng trên tạp chí Sleep Advances cũng cho thấy việc đi ngủ vào khung giờ cố định có thể giúp cải thiện huyết áp. Khoảng thời gian từ 22h đến 23h được xem là phù hợp với nhịp sinh học của cơ thể.

Thiếu vận động làm gia tăng rủi ro

Mức độ hoạt động thể lực cũng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu cho thấy khi tình trạng ngủ kém đi kèm với việc ít vận động, nguy cơ tăng huyết áp có thể tăng thêm từ 21% đến 38%.

Ngược lại, những người duy trì vận động thường xuyên dù chất lượng giấc ngủ không hoàn toàn lý tưởng thì nguy cơ tăng huyết áp gần như không tăng đáng kể, chỉ khoảng 4%. Điều này cho thấy hoạt động thể chất có thể phần nào bù đắp những tác động tiêu cực từ giấc ngủ kém.

Các chuyên gia cho biết bạn không cần phải tập luyện với cường độ cao. Những hoạt động đơn giản như đi bộ nhanh khoảng 30 phút mỗi ngày, làm việc nhà hoặc lao động nhẹ cũng có thể giúp cải thiện tuần hoàn, hỗ trợ kiểm soát huyết áp.

Cân nặng không hợp lý cũng làm tăng nguy cơ

Một quan niệm phổ biến cho rằng chỉHuyết áp tăng vọt những người thừa cân hoặc béo phì mới có nguy cơ tăng huyết áp. Tuy nhiên, kết quả nghiên cứu cho thấy vấn đề này phức tạp hơn nhiều.

Trong nhóm người có chất lượng giấc ngủ kém, cả tình trạng thừa cân, béo phì lẫn thiếu cân (chỉ số BMI thấp) đều liên quan đến nguy cơ tăng huyết áp cao hơn từ 22% đến 24%. Điều này cho thấy việc duy trì cân nặng ở mức hợp lý là yếu tố quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.

Hút thuốc cũng là thói quen phổ biến khiến huyết áp tăng. Ảnh: Freepik.

Ngoài ba yếu tố trên, nhiều thói quen sinh hoạt khác như ngồi lâu, chế độ ăn quá mặn, căng thẳng kéo dài, hút thuốc hoặc uống rượu cũng có thể góp phần làm tăng huyết áp.

Tuy nhiên, một chế độ ăn uống hợp lý có thể hỗ trợ kiểm soát huyết áp. Một số nghiên cứu cho thấy thay thế một phần gạo trắng hoặc bột mì tinh chế trong chế độ ăn bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch hoặc lúa mì nguyên cám có thể giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp.

Ngoài ra, bổ sung các thực phẩm tự nhiên như trứng, cà chua và các sản phẩm từ đậu nành cũng được ghi nhận có lợi cho việc kiểm soát huyết áp. Một yếu tố đơn giản nhưng thường bị bỏ qua là uống đủ nước. Những người uống khoảng 6-8 cốc nước mỗi ngày (tương đương 1,5-2 lít) có nguy cơ tăng huyết áp thấp hơn đáng kể so với những người uống rất ít nước.