Theo Healthline, ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy rằng, lượng chất xơ đầy đủ có thể có lợi cho tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Vai trò của chất xơ trong cơ thể

Có hai loại chất xơ là loại thô (xơ không hòa tan) và loại mịn (xơ hòa tan), loại xơ càng mịn thì khả năng phân giải và đồng hóa càng cao và dễ dàng hòa tan. Ví dụ như xơ của khoai tây, bắp cải là dạng xơ mịn (hòa tan) còn xơ của các vỏ của hạt ngũ cốc (gạo, ngô, lúa mỳ...) là xơ thô, bền vững và không hòa tan.

Ăn đủ chất xơ là điều quan trọng giúp ngăn ngừa các bệnh mạn tính như tiểu đường, bệnh tim và một số loại ung thư. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ có thể thúc đẩy giảm cân vì nó giúp bạn cảm thấy no hơn sau khi ăn nên bạn không ăn vặt nhiều. Không khó để tăng lượng chất xơ cung cấp cho cơ thể của bạn.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, việc bổ sung thêm chất xơ là một phần trong chế độ ăn uống lành mạnh giúp cải thiện mức cholesterol trong máu, giảm nguy cơ mắc tim mạch, đột quỵ. Chất xơ hòa tan làm giảm cholesterol LDL, giảm viêm và hạ huyết áp. Các nguồn chất xơ hòa tan bao gồm cây họ đậu, hạt lanh, yến mạch.

Ăn nhiều chất xơ không chỉ tốt cho sức khỏe tim mạch, nghiên cứu cho thấy nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường týp 2. Khi bổ sung chất xơ vào chế độ ăn kiêng, cơ thể sẽ hấp thu nhanh vì đường bị phá vỡ nhanh hơn giúp kiểm soát tốt hơn lượng đường trong máu.

Việc duy trì trọng lượng khỏe mạnh làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột qụy, tiểu đường týp 2 và ung thư. Chất xơ có liên quan đến việc giảm cân bởi thực phẩm có nhiều chất xơ làm tăng khối lượng và làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm cân theo thời gian.

Nguồn cung cấp chất xơ cho cơ thể chủ yếu từ thức ăn nguồn thực vật như trong rau các loại khoảng 0,7-2,8%, trong hoa quả chín lượng xơ ít hơn (0,5-1,3%), khoai, sắn, măng và các loại hạt (gạo, đậu đỗ, ngô, lúa mỳ...) có lượng xơ cao (0,7 -4,5%).

Lợi ích của chất xơ đối với sức khỏe

Chất xơ giúp giảm cân hiệu quả

Thực phẩm giàu chất xơ cũng có xu hướng hạ thấp mật độ năng lượng, có nghĩa là chúng sẽ giúp bạn cảm thấy no hơn mà không tiêu thụ quá nhiều calo. Khái niệm này là cốt lõi giải thích tại sao một chế độ ăn uống giàu chất xơ lại giảm nhẹ tỷ lệ bệnh béo phì.

Giảm tình trạng huyết áp cao

Chất xơ có vai trò phòng ngừa huyết áp là do các chất dinh dưỡng như kali, canxi và magiê chứa trong các loại thực phẩm có nhiều chất xơ.

Chất xơ giúp ngăn ngừa nguy cơ ung thư ruột kết

Một lợi ích của việc cung cấp đủ chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn là làm giảm nguy cơ viêm túi thừa, một tình trạng trong đó các túi hình thành trong ruột kết bị nhiễm trùng.

Chất xơ giúp giữ thức ăn trong túi và di chuyển qua đường tiêu hóa. Bạn hãy sử dụng 25 đến 40g chất xơ mỗi ngày để giảm nguy cơ viêm túi thừa. Cả chất xơ hòa tan và không hòa tan đều có thể đóng vai trò trong việc ngăn chặn ung thư ruột kết.

Hỗ trợ quá trình tiêu hóa, phòng ngừa táo bón

Khi vào ruột chất xơ có thể hút nhiều nước, làm tăng khối lượng của phân và kích thích nhu động ruột làm tăng co bóp để tống phân ra ngoài. Từ đó, giúp đại tiện đều đặn hàng ngày, cơ thể thải chất độc thường xuyên và tránh việc ngấm chất độc từ phân vào máu.

Chất xơ giúp điều hòa hệ vi khuẩn đường ruột

Một số loại vi khuẩn sống tại ruột có khả năng phân giải và đồng hóa chất xơ. Chất xơ tạo điều kiện hỗ trợ sự phát triển vi khuẩn có lợi. Nhờ có tác dụng điều hòa hệ vi khuẩn tại ruột nên chất xơ còn có vai trò giúp tăng cường quá trình tiêu hóa hấp thu tại ruột.

Chất xơ tham gia điều hòa đường huyết

Chất xơ có tác dụng làm tinh bột lưu lại lâu hơn trong dạ dày tạo cảm giác no lâu và làm chậm quá trình phân giải và hấp thu glucose làm lượng đường máu tăng lên từ từ, không tăng đột ngột nên điều hòa được lượng đường huyết. Do đó, người bị bệnh đái đường nên tăng cường thực phẩm chứa nhiều chất xơ trong chế độ ăn hằng ngày.