Một nghiên cứu của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) đã đánh giá cải xoong, một loại rau lá xanh, đạt điểm hoàn hảo 100% trên thang điểm “rau và trái cây tốt". 

Giá trị dinh dưỡng của cải xoong

Cải xoong cực kỳ giàu chất dinh dưỡng, với nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Rau có vị cay và đắng nhẹ, đó là lý do tại sao nó không được nhiều người ưa chuộng. Tuy vậy, thành phần dinh dưỡng cải xoong xứng đáng để bạn thưởng thức.  

Cải xoong có thể chế biến thành nhiều món ăn. (Ảnh minh họa)

CDC đã sử dụng 100 gam (g) cải xoong trong nghiên cứu của họ để đánh giá mật độ dinh dưỡng của thực phẩm. Một trăm gam (khoảng 3 cốc cắt nhỏ) cải xoong có:

11 calo
2g chất đạm
0g chất béo
1g carbohydrate
1g chất xơ
43mg vitamin C (48% giá trị hàng ngày (DV))
Rau cải xoong còn chứa nhiều vitamin A và vitamin K.

Những lợi ích sức khỏe của cải xoong

Có hai chất dinh dưỡng nổi bật trong cải xoong là vitamin C và vitamin K. Cả hai đều có nhiều trong lá xanh và mang lại nhiều lợi ích khác nhau. Vitamin C được biết đến với chức năng miễn dịch, nhưng nó cũng đóng vai trò trong việc sản xuất collagen, hấp thụ sắt, chuyển hóa protein và bảo vệ chống oxy hóa. Hầu hết mọi người đều nhận đủ vitamin C hàng ngày thông qua chế độ ăn đa dạng nhưng ăn cải xoong là một cách tuyệt vời để đảm bảo bạn có nhiều loại vitamin hữu ích này.

Vitamin K là một chất dinh dưỡng ít được biết đến nhưng có một số vai trò quan trọng trong cơ thể, bao gồm góp phần vào quá trình đông máu và sức khỏe của xương. Nó phổ biến nhất trong các loại rau lá xanh và cải xoong là nguồn cung cấp vitamin này tuyệt vời.

Rau cải xoong có nhiều tác dụng cho sức khỏe. (Ảnh minh họa).

Những chất dinh dưỡng này, cùng với các chất phytochemical (hợp chất thực vật) trong cải xoong làm cho nó có lợi cho nhiều tình trạng sức khỏe khác nhau, chẳng hạn như ung thư, tiểu đường và bệnh tim mạch. Ví dụ, một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ cho thấy ăn 85g cải xoong thô mỗi ngày trong 8 tuần ít gây tổn hại đến DNA hơn và tăng tình trạng chống oxy hóa trong cơ thể, cả hai đều có thể làm giảm khả năng phát triển ung thư. Các tác giả nghiên cứu cho rằng những kết quả này là do chất chống oxy hóa có trong lá xanh.

Nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy việc bổ sung chiết xuất cải xoong có đặc tính bảo vệ tim mạch, chẳng hạn như giảm cholesterol LDL (có hại) và chất béo trung tính. Một phân tích tổng hợp về các nghiên cứu ở người đã kết luận rằng ăn nhiều rau lá xanh làm giảm tỷ lệ mắc bệnh tim mạch. Một lần nữa, các tác giả nghiên cứu tin rằng những tác dụng bảo vệ này đến từ khả năng chống oxy hóa của các loại rau lá xanh.

Cuối cùng, một nghiên cứu gần đây đã đánh giá tác động của việc đưa cải xoong vào bữa ăn có hàm lượng chất béo vừa phải (40% calo từ chất béo). Các tác giả nhận thấy rằng bổ sung 100g cải xoong trong bữa ăn sẽ làm giảm lượng đường trong máu sau khi ăn. Hơn nữa, nghiên cứu trên động vật cho thấy điều trị 4 tuần bằng chiết xuất cải xoong làm giảm lượng đường trong máu và lipid máu ở chuột mắc bệnh tiểu đường. 

Cần lưu ý, những người đang dùng thuốc làm loãng máu cần hạn chế ăn thực phẩm chứa nhiều vitamin K, chẳng hạn như cải xoong. Vitamin K có thể cản trở cơ chế hoạt động của thuốc làm loãng máu, khiến chúng không hoạt động bình thường.

Sự thật thú vị về cải xoong

Bên cạnh những lợi ích về dinh dưỡng, đây là một số lý do khác để bạn nên ăn cải xoong:

- Cải xoong làm giảm viêm sau tập luyện:

Với khả năng chống oxy hóa, không có gì lạ khi cải xoong đã được nghiên cứu về khả năng giảm viêm sau khi tập thể dục. Một nghiên cứu nhỏ trên 10 nam giới khỏe mạnh đã xem xét tác động của việc bổ sung cải xoong trong thời gian ngắn (2 giờ trước khi tập thể dục) và dài hạn (8 tuần) đối với các dấu hiệu viêm sau khi tập thể dục. Các tác giả nhận thấy rằng cả hai hình thức bổ sung đều làm giảm tình trạng viêm do tập thể dục.

Một nghiên cứu khác với 19 đối tượng khỏe mạnh đã quan sát tác động của một khẩu phần cải xoong (85g) sau 30 phút tập luyện cường độ cao. Một lần nữa, nghiên cứu cho thấy các dấu hiệu chống viêm cao hơn ở những người tham gia dùng cải xoong so với nhóm đối chứng.

Cải xoong không nên ăn sống vì vừa đắng vừa dễ nhiễm sán. (Ảnh minh họa)

+ Cải xoong nấu chín sẽ giảm vị đắng: Việc nấu cải xoong với chất béo (chẳng hạn như dầu) sẽ làm giảm hương vị cay, đắng của rau.

+ Trong cải xoong có thể có nhiều sán: Rau cải xoong được trồng nhiều ở những vùng nước đọng nơi có nhiều chất thải động vật, do đó có nhiều ký sinh trùng như sán lá gan, vắt, đỉa… Vì vậy, khi ăn cải xoong cần rửa rau thật kỹ, đun chín, không nên ăn sống, ăn tái để tránh nhiễm giun sán.