Tuổi thật của chúng ta có thể chỉ là một con số, nhưng tuổi sinh học có thể nói lên nhiều điều về tuổi thọ của chúng ta.

Năm ngoái, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã công bố danh sách cập nhật Life's Essential 8 , được tổ chức này định nghĩa là “các biện pháp chính để cải thiện và duy trì sức khỏe tim mạch”.

Năm nay, tổ chức phi lợi nhuận này đã tiến một bước xa hơn khi công bố một báo cáo dựa trên phân tích của hơn 6.500 người trưởng thành kết luận rằng việc tuân theo các hướng dẫn thực sự có thể làm giảm “tuổi sinh học” của một người - còn được gọi là tuổi kiểu hình - tới 5 năm.

Tiến sĩ Satyajit Reddy , bác sĩ tim mạch tại Mayo Clinic Arizona, nói với HuffPost: “Tuổi theo thời gian của một người có thể được đánh giá theo năm, tháng và ngày, nhưng tuổi sinh học là sự phản ánh của tuổi theo thời gian và những thứ như di truyền, lối sống và môi trường”.

Chẳng hạn, một người 27 tuổi hút thuốc, không tập thể dục và ăn uống kém có thể có tuổi sinh học là 32. Điều ngược lại cũng đúng: Một người 49 tuổi ngủ đúng cách và có chế độ ăn uống lành mạnh có thể có tuổi sinh học là 44.

Nói chung, Reddy giải thích, có một số yếu tố góp phần tạo nên tuổi sinh học của một người mà không thể thay đổi được - hãy nghĩ đến di truyền và trong một số trường hợp là môi trường của một người.

Nhưng cũng có nhiều khía cạnh lối sống có thể thay đổi được có thể giúp giảm thiểu tuổi sinh học của một người. Rất nhiều trong số này là một phần trong danh sách kiểm tra của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.

Ăn thực phẩm cung cấp năng lượng cho bạn

Cố gắng tiêu thụ hầu hết các loại thực phẩm nguyên chất, trái cây, rau, protein nạc, các loại hạt và hạt.

Reddy nói: “Tôi khuyên mọi người nên tiết chế việc ăn thực phẩm chế biến sẵn, đặc biệt là carbohydrate và đường đã qua chế biến. Thực phẩm chế biến sẵn thường được thiết kế để tạo ra cảm giác thèm ăn. Đường được tìm thấy trong rất nhiều sản phẩm thực phẩm chế biến sẵn ở các cửa hàng tạp hóa và thậm chí cả trong thực phẩm ở nhà hàng, nên chúng ta thường cần lưu tâm và cảnh giác để tránh tiêu thụ quá mức.”

Hãy vận động cơ thể

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ phân biệt việc tập thể dục giữa người lớn và trẻ em. Người lớn nên lựa chọn 75 phút hoạt động mạnh mẽ hoặc 150 phút hoạt động vừa phải mỗi tuần.

Mặt khác, trẻ em nên di chuyển khoảng 60 phút mỗi ngày, bao gồm các hoạt động có tổ chức và vui chơi thường xuyên.

Theo Reddy, tập thể dục theo lịch trình như đến phòng tập thể dục là “một cách tuyệt vời để duy trì sức khỏe”, nhưng nhiều người cảm thấy lo lắng xung quanh việc tập luyện, đặc biệt nếu họ không có thời gian tập luyện thường xuyên.

Bỏ việc hút thuốc lá

Hút thuốc được biết là góp phần làm sức khỏe tim mạch kém, nhưng theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, hút thuốc thụ động và hút vape cũng có thể cực kỳ nguy hiểm. Thuốc lá “truyền thống” không phải là vấn đề duy nhất.

“Ở nước Mỹ hiện đại, chúng ta tin rằng hút vape tốt hơn hút thuốc và điều đó thực sự không đúng,” Tiến sĩ Leslie Cho , trưởng khoa tim mạch phòng ngừa tại Cleveland Clinic cho biết.

Có được giấc ngủ khỏe mạnh

Những cuộc tranh luận về việc mọi người nên ngủ bao nhiêu giờ mỗi đêm đã diễn ra trong nhiều thập kỷ nay.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ tuyên bố rằng người trưởng thành nên nhắm tới giấc ngủ trung bình từ bảy đến chín giờ mỗi đêm vì “ngủ quá ít hoặc quá nhiều đều có liên quan đến bệnh tim, các nghiên cứu cho thấy”.

Quản lý cân nặng

Các chuyên gia và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng nhấn mạnh rằng duy trì cân nặng phù hợp với cơ thể của bạn có thể giúp bạn sống lâu hơn và cải thiện tuổi sinh học của bạn.

Điều này không có nghĩa là phải ăn kiêng khắc nghiệt và tập trung vào ngoại hình của bạn - cách tiếp cận này thường trái ngược với sức khỏe tốt.

Thay vào đó, hãy tập trung vào việc ăn những thực phẩm bổ dưỡng và vận động cơ thể theo cách bạn cảm thấy dễ chịu.

Kiểm soát cholesterol

Hàm lượng lipoprotein mật độ thấp (LDL, còn được gọi là cholesterol xấu) cao có liên quan đến bệnh tim, đột quỵ và hơn thế nữa.  Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải theo dõi chỉ số của bạn ít nhất mỗi năm một lần.

Tiến sĩ David Samadi đã giải thích với HuffPost rằng các gợi ý trên danh sách kiểm tra của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng sẽ giúp bạn kiểm soát cholesterol của mình - duy trì hoạt động thể chất, duy trì cân nặng lành mạnh và bỏ thuốc lá nếu bạn là người hút thuốc.

Quản lý lượng đường trong máu

Ở cấp độ sinh học, bất cứ thứ gì chúng ta ăn đều chuyển thành glucose hoặc đường trong máu, là thứ mà cơ thể chúng ta sử dụng làm năng lượng.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ nêu rõ trong hướng dẫn của mình: “Theo thời gian, lượng đường trong máu cao có thể gây tổn hại cho tim, thận, mắt và dây thần kinh của bạn. Là một phần của xét nghiệm, việc theo dõi huyết sắc tố A1C có thể phản ánh tốt hơn khả năng kiểm soát lâu dài ở những người mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường. Cách chính để quản lý lượng đường trong máu là theo dõi lượng đường trong máu và thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh”.

Quản lý huyết áp

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, mức huyết áp tối ưu là thấp hơn 120 trên 80 (120/80 mmHG). Bạn càng ở trong phạm vi chấp nhận được thì bạn càng khỏe mạnh.

Ngoài việc ăn thực phẩm lành mạnh và tập thể dục thường xuyên, Mayo Clinic gợi ý nên giảm lượng natri trong chế độ ăn uống, hạn chế uống rượu và giảm căng thẳng.

Đảm bảo theo dõi huyết áp tại nhà (bạn có thể mua máy đo huyết áp mà không cần kê đơn) và kiểm tra thường xuyên.