Tập thể dục giúp cơ bắp sử dụng glucose làm năng lượng, từ đó giảm lượng đường dư thừa trong máu. Đồng thời, nó còn tăng cường độ nhạy insulin, giúp tế bào hấp thụ glucose hiệu quả hơn.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành nên đặt mục tiêu tối thiểu 150 phút hoạt động thể chất cường độ trung bình mỗi tuần. Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA) đặc biệt khuyến nghị sự kết hợp giữa tập aerobic (nhịp điệu) và tập sức mạnh (sức bền) cho người bệnh tiểu đường Loại 2.

Dù đang ở giai đoạn tiền tiểu đường, đã mắc bệnh hay muốn giữ dáng, tập luyện phù hợp tạo sự khác biệt đáng kể trong việc duy trì đường huyết ở mức khỏe mạnh. Dưới đây là 7 bài tập hiệu quả giúp kiểm soát đường huyết

Đi bộ nhanh

Đơn giản, hiệu quả. 30 phút/ngày giúp cải thiện chức năng insulin, giảm đường huyết lúc đói. Nên đi bộ sau ăn để hiệu quả hơn.

Đạp xe

Đạp xe trong nhà hay ngoài trời đều giúp tăng cường cơ bắp chân, đùi, cải thiện tim mạch. Đồng thời, giúp đốt cháy calo, chuyển hóa glucose hiệu quả. Nên tập khoảng 45 phút, 3 lần/tuần.

Bơi lội

Bài tập toàn thân tác động thấp, lý tưởng cho người đau khớp/thừa cân. Huy động nhiều nhóm cơ, tăng sức bền tim mạch. Bơi lội thường xuyên giúp giảm chỉ số HbA1c – thước đo kiểm soát đường huyết trung bình dài hạn.

Tập luyện sức mạnh

Nâng tạ hoặc bodyweight (squat, chống đẩy) giúp tăng khối lượng cơ bắp. Cơ bắp nhiều hơn giúp hấp thụ glucose tốt hơn và giảm kháng insulin. Nên đặt mục tiêu tập ít nhất 2 buổi/tuần, lý tưởng có hướng dẫn.

Yoga

Kết hợp các tư thế, kỹ thuật hít thở và chánh niệm. Được chứng minh giúp giảm căng thẳng, từ đó hạn chế tăng đường huyết do stress. Một số tư thế như ngồi gập người, cánh cung có thể hỗ trợ. Tập 3-5 lần/tuần để thấy hiệu quả.

Nhảy hoặc Zumba

Đây là một lựa chọn thay thế thú vị nếu nhàm chán. Các phong cách năng lượng cao giúp đốt cháy calo, tăng cường độ nhạy insulin và giải phóng endorphin. Việc duy trì thói quen tập luyện trở nên dễ dàng hơn.

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

Gồm chu kỳ hoạt động cường độ cao xen kẽ nghỉ ngắn. Đốt cháy năng lượng (glucose) nhanh chóng và cải thiện phản ứng insulin của cơ thể. Tuy nhiên, có thể nó không phù hợp với tất cả mọi người. Cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu, đặc biệt nếu có vấn đề tim mạch.

Việc đưa các bài tập phù hợp vào thói quen tập luyện có thể giúp bạn kiểm soát đường huyết ổn định và cải thiện sức khỏe tổng thể. Hãy nhớ rằng, tính nhất quán là chìa khóa thành công. Ngay cả những nỗ lực nhỏ hàng ngày cũng có thể mang lại những thay đổi lớn theo thời gian.