Chống đẩy là một bài tập đơn giản nhưng vận động ở cường độ khá cao. Bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu và nếu được thực hiện đúng cách, đây là bài tập toàn thân tốt nhất giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay và vai, cũng như các cơ trong cơ thể của bạn. Tờ New York Times đã hỏi ý kiến từ một chuyên gia về cách chống đẩy đúng và mang lại hiệu quả tốt.

Tư thế

Nằm sấp xuống, hai tay hơi rộng hơn chiều rộng vai. Điều quan trọng khi chống đẩy là phải tạo tư thế thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Hít vào khi hạ thấp cơ thể và thở ra khi nâng lên. Tiến sĩ Tessia de Metto, bác sĩ vật lý trị liệu cho biết: "Sai lầm phổ biến nhất khi chống đẩy là mọi người thường di chuyển phần bụng và mông. Cụ thể, mọi người có thói quen đẩy bụng xuống hoặc nâng mông lên". 

Nếu bạn không thể giữ tư thế nằm sấp (hoặc plank) đúng, nghĩa là bạn chưa thực hiện đúng động tác chống đẩy. Nếu cổ tay bị căng, cách tốt nhất là đặt tay lên một chiếc khăn mềm trên sàn và nắm chặt, hoặc cầm một quả tạ hay một thanh chống đẩy.

Nên chống đẩy bao nhiêu cái?

Phụ thuộc vào khả năng vận động của bản thân. Câu trả lời chính xác là giữ đúng tư thế và chống đẩy cho đến khi bạn không thể thực hiện được nữa. Tuy nhiên, nếu mức tiêu chuẩn nhỏ hơn bốn hoặc năm, tốt hơn hết là tăng cường thêm sức mạnh cơ bắp ở tư thế khác ít tốn sức hơn và sau đó thử thách tinh thần.

Tư thế chống đẩy dễ

Bạn có thể thử tư thế khác ít tốn sức hơn khi biết tận dụng một bức tường. Đứng đối diện quay mặt vào tường và chống đẩy. Tăng cường sức mạnh ở tư thế này và thử chống đẩy đầu gối. Hoặc sử dụng sàn nhà phẳng, nằm sấp xuống và chống đẩy bằng tay, đầu gối có thể chạm sàn nhưng ngón chân thì không. Động tác này phải dồn nhiều lực lên cánh tay và vai hơn, nhưng chắc chắn sẽ hiệu quả hơn động tác chống đẩy vào tường.

Tư thế chống đẩy khó

Khi bạn đã quen với những kiểu tiêu chuẩn, có thể tự tăng độ khó và tăng cường cơ bắp của mình lên. Đầu tiên, nâng cao các ngón chân của bạn. Hãy dùng vài cuốn sách chồng lên nhau để lót bên dưới ngón chân và sau khi quen dần, bạn hãy nâng chân cao  lên phía ghế ngồi. Bài tập 'Diamond Push-Up' cũng đáng để thử. Thay vì dang rộng cánh tay theo chiều rộng vai, hãy đưa hai tay cong vào trong, úp hai lòng bàn tay vào nhau, ngón cái và ngón trỏ của hai bàn tay đan vào nhau để tạo thành hình kim cương.

Nếu bạn có thể thực hiện 10 lần chống đẩy đúng cách mà không gặp khó khăn, bạn có thể thử với một cuốn sách nặng trên lưng. Tới một mức độ bạn có thể thực hiện hàng chục lần mà không gặp khó khăn, khi này bạn có thể thử chống đẩy bằng một tay.Tuy nhiên, bạn cần dang rộng chân để giữ nguyên tư thế.