Các chuyên gia không nên nhịn đói để giảm cân. Ảnh: Shutterstock. |
Nguyên lý cơ bản của giảm cân là đưa cơ thể vào tình trạng thâm hụt calo, tức là số lượng calo nạp vào phải thấp hơn số lượng calo cần thiết để duy trì hoạt động mỗi ngày. Lượng calories cần thiết cho hoạt động thường ngày của một người trưởng thành trung bình khoảng 2000 kcalo.
Nếu lượng calo nạp vào cao hơn mức cần sử dụng, cơ thể sẽ tích trữ năng lượng dư thừa đó dưới dạng glycogen và chất béo (đa phần), dẫn đến tăng cân. Do đó, giảm cân chính là giảm lượng calo trong chế độ ăn uống hàng ngày hoặc đốt cháy nhiều calo hơn thông qua vận động.
Trong quá trình giảm cân, yếu tố dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến 80% và vận động khoảng 20%, áp dụng theo phương pháp 80/20. Do đó, nhiều người có thói quen nhịn ăn để giảm cân. Tuy nhiên, theo điều dưỡng Nguyễn Thị Huyền, khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Trung ương Quân đội 108, đây là một hành động sai lầm.
Giảm lượng calo hấp thụ mỗi ngày có thể giúp giảm cân, tuy nhiên điều này không có nghĩa bạn nên ép cân thông qua các kỹ thuật nhịn đói. Việc giảm cân quá nhanh gây hại cho sức khỏe nhiều hơn là lợi.
Nhiều nghiên cứu cho thấy, sau thời gian ngắn giảm cân bằng các phương pháp kiêng ăn khắt khe, cơ thể sẽ trở nên thiếu dinh dưỡng. Thậm chí, có khoảng 2/3 số người trên đã tăng nhiều cân hơn so với mức giảm ban đầu.
Điều này là do chế độ ăn kiêng không đủ dinh dưỡng làm tăng nồng độ của hormone gây thèm ăn (ghrelin) và giảm nồng độ của các hormone gây chán ăn (leptin, peptide YY, cholecystokinin), điều này làm giảm quyết tâm ở nhiều người.
Thông thường, giảm 0,5-1 kg/tuần là mức phù hợp. Một chế độ dinh dưỡng tốt là điều cần thiết để đảm bảo cho việc giảm cân lành mạnh. Bổ sung các dưỡng chất, đặc biệt là khi ăn đủ protein sẽ giúp cơ thể:
- Bớt bị cảm giác đói, no lâu hơn
- Lượng calo để cơ thể cần để tiêu thụ protein lớn hơn lượng calo cần để tiêu thụ tinh bột.
- Tăng cường tốc độ chuyển hoá chất (đặc biệt nếu kết hợp với tập thể dục)
- Ăn thêm nhiều rau tạo cảm giác no lâu
Để giảm cân lành mạnh, hiện nay, có nhiều phương pháp ăn kiêng tối ưu nhưng an toàn để bạn áp dụng như: chế độ ăn ít chất béo, chế độ ăn ít carbohydrate, chế độ ăn giàu protein, chế độ ăn theo công thức, chế độ ăn Địa Trung Hải và phương pháp nhịn ăn gián đoạn.
