Việc lựa chọn thịt gia cầm nạc, các loại cá và protein thực vật sẽ cung cấp đủ dinh dưỡng đồng thời hỗ trợ kiểm soát cholesterol hiệu quả.

Gia cầm nạc

Các loại gia cầm như gà, gà tây là nguồn cung cấp protein tốt. Để duy trì lượng cholesterol ổn định, bạn nên chọn thịt trắng thay vì thịt đen và loại bỏ hoàn toàn lớp da.

Hãy ưu tiên các phương pháp chế biến tốt cho tim mạch như nướng thay vì chiên. Nếu cần dùng dầu, hãy chọn dầu giàu chất béo không bão hòa như dầu ô liu thay cho bơ. Các chuyên gia khuyến cáo nên hạn chế tổng lượng thịt tiêu thụ (bao gồm thịt đỏ, gia cầm và hải sản) tối đa hai phần mỗi ngày.

Cá

Ăn cá giàu axit béo omega-3 ít nhất hai lần một tuần có thể giúp giảm cholesterol xấu (LDL). Các lựa chọn tốt nhất bao gồm cá hồi, cá ngừ vây dài, cá thu, cá mòi và cá hồi cầu vồng. Phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú nên tránh các loại cá có nguy cơ chứa nhiều thủy ngân như cá thu vua hoặc một số loại cá ngừ lớn.

Các loại hạt và họ đậu

Đây là nguồn protein thực vật tuyệt vời, chứa chất béo lành mạnh và giàu chất xơ. Bạn nên bổ sung quả óc chó, hạnh nhân, hạt dẻ cười hoặc các loại hạt như hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương vào chế độ ăn. Các loại đậu như đậu gà, đậu lăng, đậu đen cũng hỗ trợ kiểm soát cholesterol rất tốt khi dùng thay thế thịt đỏ.

Đậu nành

Protein từ đậu nành có khả năng hỗ trợ giảm cholesterol LDL đáng kể. Bạn có thể sử dụng đa dạng các sản phẩm như đậu phụ, đậu nành edamame, tempeh hoặc sữa đậu nành trong thực đơn hàng ngày.

Ngũ cốc nguyên hạt

Mặc dù không giàu protein bằng các nguồn khác, ngũ cốc nguyên hạt vẫn chứa một lượng đạm nhất định và rất giàu chất xơ. Các loại như hạt diêm mạch (quinoa), yến mạch, gạo lứt và lúa mạch là những lựa chọn ưu tiên để bảo vệ hệ tim mạch.

Trứng

Lòng đỏ trứng có hàm lượng cholesterol cao, nhưng nghiên cứu cho thấy cholesterol trong thực phẩm không ảnh hưởng trực tiếp đến mức cholesterol trong máu như quan niệm trước đây.

Trứng vẫn là nguồn protein tuyệt vời. Tuy nhiên, nếu bạn bị cholesterol cao, tiểu đường hoặc bệnh tim, hãy giới hạn lượng dùng từ 2 đến 3 quả mỗi tuần hoặc chỉ sử dụng lòng trắng trứng.

Sản phẩm sữa ít béo

Sữa chua Hy Lạp và phô mai tươi không béo là nguồn cung cấp protein cao nhưng ít chất béo bão hòa. Đây là những lựa chọn thông minh thay thế cho các loại sữa nguyên kem hoặc phô mai béo.

Cơ chế giúp giảm cholesterol của thực phẩm

Cholesterol LDL cao có thể gây tắc nghẽn mạch máu, dẫn đến các vấn đề về tim mạch hoặc đột quỵ. Thực phẩm tác động đến cholesterol theo nhiều cách: chất xơ hòa tan giúp loại bỏ cholesterol qua hệ tiêu hóa; chất béo không bão hòa đa giúp giảm LDL; và các sterol thực vật ngăn cản cơ thể hấp thụ cholesterol.

Ngoài protein, bạn nên kết hợp thêm các loại rau họ cải, rau lá xanh, khoai tây và trái cây tươi để tối ưu hóa việc kiểm soát mỡ máu.