Omega-3 là axit béo gồm ALA, EPA và DHA thiết yếu với con người. ALA có trong dầu thực vật còn DHA và EPA có trong cá, nhuyễn thể và tảo. Cơ thể có thể chuyển đổi ALA thành EPA và DHA, nhưng tỷ lệ chuyển đổi dưới 15%.
Tác dụng của omega-3
Axit béo omega-3 cần thiết cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần.
Lợi ích sức khỏe thể chất
Omega-3 là thành phần không thể thiếu của tế bào, giúp tế bào hoạt động hiệu quả. Loại axit béo này còn hỗ trợ hình thành eicosanoid đóng vai trò quan trọng với hệ tim mạch, phổi, miễn dịch, nội tiết.
Lợi ích sức khỏe tâm thần
Theo đánh giá năm 2020, omega-3 tốt cho sự phát triển, hoạt động của não. Chất béo không bão hòa đa - bao gồm omega-3 và omega-6 - chiếm 20% trọng lượng của não. Sự thiếu hụt omega-3 liên quan đến tăng nguy cơ phát triển một loạt các bất ổn tâm thần bao gồm trầm cảm, rối loạn lưỡng cực và rối loạn tăng động.
Một số loại thực phẩm cung cấp nhiều omega-3:
Cá thu: Trong 85g cá thu có 0,59g DHA; 0,43g EPA. Ngoài ra, cá thu rất giàu selen và vitamin B12.
Cá hồi: Đây là loại cá phổ biến và giàu dinh dưỡng. Hàm lượng chất béo của cá hồi nuôi và ngoài tự nhiên có thể khác nhau. Theo Medical News Today, trong 85g cá có khoảng 1,2g DHA, 0,35 - 0,6g EPA. Cá hồi chứa hàm lượng cao protein, magie, kali, selen và vitamin B.
Hàu: Không giống như nhiều hải sản khác, hàu chứa cả ba loại omega-3 chính. 85g hàu có 0,14g ALA, 0,23g DHA và 0,3g EPA. Hàu giàu kẽm và vitamin B12.
Tôm: Trong 85g tôm có 0,12g DHA, 0,12g EPA. Tôm giàu protein và kali.
Rong biển và tảo: Đây là nguồn cung cấp omega-3 quan trọng cho những người ăn chay do chứa cả DHA và EPA. Rong biển giàu protein và có thể sử dụng để điều trị đái tháo đường, chống oxy hóa và hạ huyết áp.
Hạt chia: Đây là nguồn cung cấp axit béo omega-3 ALA có nguồn gốc thực vật tuyệt vời. Trong 85g hạt chia có tới 5g ALA. Loại hạt này cũng có nhiều chất xơ và protein. Hạt chia có thể cho vào salad, sinh tố hoặc trộn với sữa hoặc sữa chua.
Quả óc chó: Loại quả này là nguồn cung cấp chất béo có lợi cho sức khỏe, bao gồm axit béo ALA. Mọi người có thể thưởng thức quả óc chó riêng lẻ, cho vào sữa chua, salad hoặc món nấu chín.
Những người không nhận đủ omega-3 từ chế độ ăn uống hoặc bị viêm nặng có thể sử dụng các loại bổ sung như dầu cá, dầu gan cá tuyết, dầu nhuyễn thể, dầu tảo, chất bổ sung ALA.
