Tập gym đang là xu hướng của nhiều người hiện nay. Không chỉ có các bạn trẻ mà ngay cả những người lớn tuổi cũng có thể tham gia môn thể thao khoa học này. Tập gym có thể giúp cho bạn mập trở nên thon gọn hoặc ngược lại gầy tăng cân và săn chắc hơn nếu bạn tập đúng cách.
Đến với gym có nhiều đối tượng khác nhau với mục đích khác nhau. Có người muốn giảm cân, có người muốn tăng cân, phụ nữ sau sinh, các bạn tuổi teen, người trung niên… Mỗi đối tượng này sẽ có một quá trình luyện tập và các bài tập riêng, không giống nhau. Bài viết dưới đây giới thiệu một số bài tập cơ bản cho từng đối tượng.
Bài tập gym cho nữ mới bắt đầu
Bài tập squats
Squats là bài tập cơ bản nhất cho dưới bao gồm các nhóm cơ thân dưới, mông và lưng dưới. Bài này cần yêu cầu phải chính xác kỹ thuật mới đảm bảo được hiệu quả như mong muốn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng lưng, nắm tạ đôi, nên tập mức tạ nhẹ nhất, tay hướng về phía chân.
- Dạng hai chân ngang vai, mũi chân hơi chĩa ra hướng về phía trước. Luôn ngẩng đầu, không nhìn xuống sẽ khiến bạn mất cân bằng.
- Từ từ hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối trong khi vẫn giữ thân thẳng lưng và ngẩng đầu. Tiếp tục hạ xuống cho tới khi đùi bạn song song với mặt đất. Phần trước đầu gối và mũi chân nên tạo thành một đường thẳng vuông góc với sàn.
- Hãy bắt đầu nâng tạ lên trong khi thở ra bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại số lần trong khả năng của bạn.
Bài tập cho vai: Ngồi nâng tạ qua đầu
Các cơ tác động: Cơ vai, cơ bắp tay, cơ cầu vai và cơ cánh tay.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế tập nắm tạ bằng 2 tay và dang rộng hơn vai. Nhấc tạ lên khỏi giá và kiểm soát lượng tạ ra, sau đó hạ tạ xuống phía dưới cằm rồi đẩy tạ thẳng lên trên đầu bằng động tác nhanh.
- Lưu ý khi tập tư thế: Giữ thẳng lưng, hóp chặt bụng và thắt lưng. Đừng ngả lưng quá nhiều. Khi nhấc tạ đến điểm cao nhất bạn đừng chốt tạ lại.
Lặp lại số lần theo khả năng của bạn.
Bài tập cho ngực và vai
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm tập và cầm một quả tạ ở đầu mỗi tay.
- Giữ tạ trên ngực với khủy tay hơi cong.
- Từ từ hạ thấp tạ ra sau đầu của bạn thành một vòng cung.
Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện khoảng 15 lần.
Bài tập cho đùi
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng lưng đồng thời hai bàn tay cầm tạ đơn, đặt chân phải ở phía trước của bạn.
- Từ từ uốn cong đầu gối về phía trước dồn về một góc 90 độ trong khi vẫn giữ lưng thẳng. Giữ vị trí này một vài giây cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ háng thì quay trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập cho cơ bụng: Hít đất
Cách thực hiện:
- Hai tay chống xuống đất, cả thân người tạo thành một đường thẳng.
- Uốn cong khủy tay, hạ thấp cơ thể của bạn và quay trở lại vị trí ban đầu. Luôn giữ thẳng lưng và đầu gối. Lặp lại 10 lần.
Bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ
Bài tập 1: Ép ngực
Bài tập này giúp tạo độ nâng cho ngực.
Cách thực hiện:
- Hai chân mở rộng bằng vai, co dần hai chân, hai tay ngang bằng nhau, hai bàn tay nắm hờ.
- Từ từ cho hai tay chạm vào nhau, sao cho lòng bàn tay chụm vào nhau, để vào vị trí giữa khuôn mặt. Duy trì động tác trong 5 giây. Thực hiện 8 - 12 lần.
Bài tập 2: Hít đất
Đây là một trong những bài tập cơ bản cho phần ngực, cải thiện vòng 1 đối với tất cả mọi người. Cách thực hiện như đã hướng dẫn ở trên.
Bài tập 3: Tập chống đẩy với tường
- Đứng đối diện với bức tường, tay duỗi thẳng, chồng lên tường, vai và tay thẳng hàng, tay mở rộng hơn vai. Chân khép hờ, thẳng lưng từ eo đến chân, giữ càng thẳng càng tốt.
- Đưa người về phía trước, khủy tay và cánh tay trái tạo một góc 45 độ, giữ 2 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại theo sức của bạn.
Bài tập 4: Giãn ngực
- Đưa tay thẳng lên đầu.
- Gập khủy tay sao cho bàn tay chạm vào gáy rồi đưa lên vị trí cũ. Luôn phải ưỡn ngực, giữ lưng thẳng và hai khủy tay áp sát vào đầu.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
Bài tập 5: Bài tập plank nâng tay
- Bắt đầu với tư thế plank, thay vì hai tay chống trực tiếp xuống đất bạn sẽ cầm mỗi tay một quả tạ và lấy nó làm điểm tựa.
- Giữ nguyên tay trái, nâng tay phải lên. Lưu ý là ép tay vào cạnh sườn và để cao sao cho tạ gần ngực nhưng không chạm.
- Giữ đều nhịp thở và dừng ở động tác này khoảng 3 giây, sau đó thu lại và thực hiện tương tự bên tay kia.
Lặp lại mỗi bên 5 lần.
Bài tập gym cho nữ tăng cân
Những bài tập sau đây không cần đến sự hỗ trợ của máy móc. Nếu bạn không có nhiều thời gian thì vẫn có thể mua tạ và thực hiện những bài tập gym tăng cân cho nữ tại nhà được.
Bài tập 1: Giữ tạ trước ngực
- Đứng thẳng, 2 bàn tay ôm hai quả tạ (dưới 3kg) đưa lên trước ngực.
- Từ từ hạ thấp người xuống và dừng lại ở tư thế ngồi chồm hổm.
- Giữ nguyên tư thế khoảng 10 giây, sau đó đứng lên và thực hiện lại các động tác trên khoảng 15 - 20 lần.
Bài tập 2: Đưa tạ hai bên
- Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai, 2 tay cầm hai quả tạ để song song đùi (tạ 3kg).
- Hai tay từ từ đưa tạ về phía trước rồi dàn rộng ra và đưa về tư thế chữ V, để trong 10 - 15 giây, sau đó đưa ra phía trước và trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 20 lần.
Bài tập 3: Khuỵu gối giữ tạ
- Đứng thẳng, tay cầm hai quả tạ dưới 3kg đặt song song với đùi, 2 chân dạng rộng bằng vai.
- Chân phải bước về trước 1 bước dang rộng, sau đó từ từ hạ thấp người, khuỵu xuống sao cho mũi chân phải tạo với mặt đất vuông góc. 2 tay vẫn giữ nguyên, giữ 15 giây rồi thu người về vị trí cũ. Đổi chân và lặp lại tương tự.
Với bài tập gym cho nữ này, bạn nên lặp lại 10 - 15 lần.
Bài tập gym cho nữ giảm cân
Bài tập giảm mỡ mông đùi
Bài tập 1: Squats
Đây là bài tập được áp dụng phổ biến nhất trong các bài tập gym cho nữ và đốt nhiều calo nhất, mang đến hiệu quả tức thì. Cách thực hiện bài này như đã hướng dẫn ở trên.
Bài tập 2: Bài tập mông đùi với ghế
Bạn bật nhảy lên ghế nằm ngang, giúp toàn bộ cơ thể vận động mạnh, giảm calo hiệu quả. Tư thế ngồi xuống mông càng sát với mặt sàn càng tốt.
Bài tập 3: Giảm mỡ bụng
Hầu hết các chị em thừa cân đều tập trung ở phần bụng. Vì vậy bài tập giảm mỡ bụng là bài cơ bản nhất trong các bài tập gym giảm cân cho nữ.
Bài tập giảm mỡ bụng thứ 1: Gập bụng
- Nằm ngửa ra sàn, 2 tay đặt về phía sau đầu, lòng bàn tay hướng về phía đầu. Sau đó gập đầu gối lại, hai chân tiếp xúc với sàn, khuỷu chân vuông góc với sàn.
- Nhấc vai và lưng lên đến khi vai, lưng, đầu gối thẳng hàng thì dừng lại, giữ ở vị trí này 1 giây.
- Hạ vai và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 20 - 30 lần.
Bài tập giảm mỡ bụng thứ 2
- Nằm ngửa ra sàn, tay duỗi song song với cơ thể.
- Nhấc 2 chân lên vuông góc với sàn, đồng thời nhấc cả tay và vai lên sao cho bàn tay chạm vào chân.
- Hạ tay và vai xuống, 2 tay để song song hướng về phía trên đầu đồng thời hạ một chân xuống ở tư thế duỗi thẳng, chân còn lại giữ vuông góc với thân.
- Tiếp tục thực hiện bước nhấc chân lên vuông góc với sàn, nhấc vai và tay lên sau đó lại tiếp tục hạ chân xuống nhưng lần này bạn sẽ đổi chân còn lại. Lặp lại 30 lần.
Bài tập giảm mỡ bụng thứ 3
- Nằm thẳng ra sàn, chân duỗi song song với thân, 2 tay để sát thân.
- Nâng 2 chân lên cao, vuông góc với sàn, hai chân không cần duỗi thẳng.
- Nhấc chân và hông lên cao một chút, chân duỗi thẳng ra.
- Hạ chân và hông xuống trở lại vị trí cũ. Lặp lại bài tập 15 lần.
Ngoài các bài tập này, nếu bạn muốn giảm cân nhanh thì có thể tập chạy bộ, đạp xe đạp với máy cũng làm tiêu hao một lượng lớn calo.
Trên đây là những điều căn bản về các bài tập gym cho nữ. Bạn nên xác định mình thuộc đối tượng nào và mục đích đến với gym là gì để tìm cho mình một hướng đi đúng. Tốt nhất là nên có sự hướng dẫn của một người có chuyên môn trong lĩnh vực này sẽ giúp bạn đạt được kết quả mỹ mãn.
