Đau vai gáy, cứng cổ, căng vai là tình trạng thường gặp ở nhiều người, có thể do tính chất của công việc, nằm ngủ sai tư thế hoặc lười vận động, đặc biệt là dân văn phòng,... Nếu cơn đau do các nguyên nhân trên mà không phải bệnh lý thì chúng ta có thể thực hiện các bài tập đau vai gáy tại nhà dưới đây sẽ giúp giảm đau rõ rệt và nhanh chóng.

Thậm chí, những bài tập này nếu được thực hiện thường xuyên có thể chấm dứt và ngăn ngừa tình trạng đau vai gáy quay trở lại. Hãy dành thời gian thực hiện theo hướng dẫn dưới đây để khắc phục tình trạng này.

1. Động tác xoay cổ

Đây là một động tác vô cùng đơn giản nhưng lại có công dụng duỗi cơ một cách nhẹ nhàng, xoa dịu phần cơ xung quanh cổ và giải tỏa căng thẳng.

Thực hiện

• Dùng một cái khăn mềm cuộn tròn lại.
• Bạn nằm ngửa và đặt chiếc khăn cuộn tròn kê vào gáy.
• Nằm thư giãn ở tư thế này trong 10 phút.

2. Động tác căng - duỗi cổ

Với động tác này bạn sẽ giúp cho phần cổ và phần lưng trên căng duỗi hết sức có thể. 

Thực hiện

• Chọn một chiếc ghế hoặc sàn nhà.
• Ngồi chắp tay ra sau gáy và ngả đầu ra phía sau nhẹ nhàng.
• Giữ yên trong khoảng 30 - 40 giây rồi nhẹ nhàng đưa đầu về vị trí ban đầu và thả tay ra.

3. Động tác căng duỗi cơ vùng 2 bên cổ

Đây là động tác sẽ tác động trực tiếp vào 2 bên cổ.

Thực hiện

• Bạn có thể ngồi trên ghế hoặc ngồi bệt xuống sàn.
• Để tay phải lên đỉnh đầu, nhẹ nhàng kéo đầu sang bên phải.
• Bạn hãy giữ thẳng lưng và đồng thời thả lỏng 2 vai.
• Để nguyên tư thế này khoảng 30 - 40 giây và trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện lặp lại động tác này tương tự với bên kia.

4. Động tác căng duỗi cơ hình thang

Đây là động tác giúp duỗi cơ cho cả vùng cổ và vùng vai.

Thực hiện

• Di chuyển từ từ cánh tay phải ra phía sau.
• Tay trái đưa ra sau và bắt lấy tay phải, kéo nhẹ về phía tay trái.
• Đồng thời nghiêng đầu về phía bên trái và giữ nguyên khoảng 20 giây.
• Thực hiện động tác này lặp lại với tay còn lại.
• Ngoài cách duỗi tay ra sau như trên, bạn có thể thực hiện tư thế đưa tay ra đằng trước đều có công dụng như nhau.

5. Động tác co duỗi cơ vai

Đây là động tác khá giống với động tác 4 và đều tác động đến vùng cổ và vai.

Thực hiện:

• Bạn ngồi trên một chiếc ghế đẩu và dùng một tay đưa về sau giữ ghế.
• Đầu cúi sát ngực và nghiêng về phía vai trái.
• Đầu xoay 45 độ sang phải, sau đó sang trái.
• Nếu cần thiết, bạn có thể dùng tay để xoay đầu nhẹ nhàng và chậm rãi.
• Hãy giữ nguyên tư thế này trong khoảng 20 - 30 giây và thực hiện tương tự với bên còn lại.

6. Động tác "sợi chỉ xâu kim"

Động tác này là một trong những bài tập yoga chữa đau vai gáy có công dụng giải phóng sự căng cơ cho vùng lưng trên và vùng giữa xương bả vai. Bạn nên thực hiện động tác này một cách nhẹ nhàng. 

Hướng dẫn thực hiện bài tập trị đau vai gáy

• Nằm úp xuống mặt sàn, quỳ gối và đẩy mông lên cao .
• Tay phải đặt xuống sàn, tay trái giơ lên cao, mắt nhìn theo tay trái và hít sâu.
• Khi thở ra, bạn luồn vai trái và tay trái chạm sàn, lòng bàn tay ngửa lên và vai cố định chắc chắn. 
• Tiếp tục đưa cánh tay phải vươn qua khỏi đầu và hướng mặt lên trần nhà.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 - 40 giây.
• Thực hiện tương tự với bên còn lại.

7. Động tác xoay vai

Động tác này là một trong những bài tập chữa đau vai hoặc mỏi vai một cách hiệu quả, cơ xung quanh vùng vai được thả lỏng, thư giãn.

Hướng dẫn thực hiện bài tập thể dục đau vai gáy

• Bạn ngồi hoặc đứng thẳng lưng và cổ.
• Tiến hành nâng vai và xoay hình tròn theo chiều kim đồng hồ và thay đổi ngược lại tùy ý.
• Xoay vai nhịp nhàng, linh hoạt.

8. Động tác giãn cơ tay

Động tác giãn cơ tay cải thiện tình trạng đau vai và rất tốt cho bắp tay.

Thực hiện

• Đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng vai.
• Cánh tay trái bắt chéo qua ngực.
• Dùng tay phải kéo nhẹ nhàng cánh tay trái sao cho khuỷu tay vào sát ngực là được
• Giữ nguyên tư thể này khoảng 10 - 20 giây thì đổi tay bên kia thực hiện tương tự. 

9. Động tác mặt bò

Động tác này đòi hỏi kĩ thuật khó hơn một chút nhưng mang lại lợi ích không chỉ với vùng vai mà cả những vùng cơ khác trên cơ thể.

Thực hiện

• Ngồi vững trên một mặt phẳng, 2 chân duỗi mở rộng
• Từ từ bắt chéo 2 chân, chân phải nằm sát hông trái và chân trái nằm sát hông phải.
• Bạn hít vào và vòng tay ra sau vai, cùi chỏ hướng lên phía trên, uốn cong tay trái ra sau, cùi chỏ hướng xuống mặt sàn.
• Thở ra, hai bàn tay nắm vào và giữ thẳng lưng
• Bạn hít vào - thở ra một cách đều đặn và giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 phút và thực hiện tương tự khi đổi tay, đổi chân.

10.  Động tác duỗi thẳng tay trên tường

Nếu bạn gặp phải tình trạng vai căng cứng thì động tác này cực kỳ hoàn hảo dành cho bạn.

Thực hiện

• Cánh tay trái của bạn dựa lên tường, hướng lòng bàn tay vào mặt tường.
• Ép vai vào tường.
• Di chuyển nhẹ ngực xa tường để kéo giãn cơ nhẹ.
• Để nguyên tư thế này khoảng 30 - 40 giây rồi thực hiện tương tự với bên kia.

11. Động tác co duỗi cả 2 vai

Đây là một động tác trong các bài tập vai hiệu quả giúp căng duỗi vai một cách chuyên sâu.

Thực hiện

• Bạn đứng thẳng người và đưa 2 tay ra sau lưng
• Rướn người, giơ 2 tay lên cao sao cho bạn cảm thấy cơ thể được kéo giãn
• Giữ nguyên tư thế này khoảng 30 - 40 giây và thực hiện lặp lại 3 lần liên tục
• Bạn có thể uốn cong cơ thể về phía trước nếu muốn tập kỹ hơn.

Cách phòng tránh đau vai gáy

Chứng đau vai gáy không gây nguy hiểm tính mạng nhưng nếu để tình trạng này kéo dài có thể dẫn đến các biến chứng nguy hiểm như thoái hóa đốt sống cổ, rối loạn dây thần kinh thực vật, rối loạn tiền đình,... Vì vậy, bạn nên thực hiện thường xuyên bài tập đau vai gáy như hướng dẫn ở trên ngay cả khi không bị đau.

Ngoài ra, bạn nên điều chỉnh thói quen trong làm việc và sinh hoạt như:

Giảm căng thẳng: Hãy lên kế hoạch cho công việc, nghỉ ngơi hợp lý để giảm bớt căng thẳng, từ đó ngăn ngừa tình trạng đau vai gáy. Trong quá trình thực hiện bài tập ngăn ngừa đau vai gáy bạn nên kết hợp kiểm soát hơi thở để làm dịu tâm trí và giảm căng thẳng đầu óc.

Sử dụng tai nghe: Nếu tính chất công việc của bạn phải sử dụng điện thoại thường xuyên thì bạn nên sử dụng tai nghe gắn trên tai. Bởi nếu bạn giữ nguyên tư thế kẹp điện thoại vào má và vai để nghe, tay làm việc thì lâu dần sẽ khiến cho cơ vai và cổ sẽ bị đau mỏi. 

Sắp xếp bàn làm việc hợp lý: Bàn và ghế để làm việc cần được kê khoảng cách hợp lý, tránh quá thấp hoặc quá cao dẫn đến mệt vai hoặc gù lưng.

Thường xuyên thay đổi tư thế: Không nên ngồi ở một tư thế quá lâu, cứ vài giờ bạn nên thay đổi tư thế một lần. Việc ngồi ở một tư thế quá lâu sẽ khiến cho cổ, lưng, vai của bạn bị căng thẳng, áp lực.

Ngồi đúng tư thế và thường xuyên nghỉ ngơi, thư giãn, thỉnh thoảng dành 3 - 5 phút rời khỏi màn hình máy tính.

Trên đây là hướng dẫn một số bài tập đau vai gáy dành cho dân công sở hiệu quả, với những động tác đơn giản bạn có thể thực hiện ngay tại văn phòng.