Ăn Carbohydrate (carb) cuối cùng

Carb là chất dinh dưỡng đa lượng có trong thức ăn, bên cạnh protein và chất béo lipit, giúp cung cấp năng lượng hoạt động cho cơ thể con người.

Carb bao gồm đường, tinh bột có trong trái cây, ngũ cốc, rau và các sản phẩm chế phẩm từ sữa. Carbohydrate được chia làm hai loại chính là carb đơn và carb đa.

Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn carb sau khi ăn rau sẽ làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Những cách để giảm lượng đường trong máu một cách tự nhiên. Ảnh: Health.

Nghiên cứu thực hiện ở 16 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã ăn cùng một bữa ăn vào những ngày riêng biệt theo các thứ tự khác nhau: đầu tiên là carb, 10 phút sau là protein và rau; đầu tiên là protein và rau, sau 10 phút là carb; hoặc tất cả các thành phần với nhau.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng lượng đường trong máu thấp hơn đáng kể khi carb được tiêu thụ vào cuối bữa ăn thay vì ăn nó đầu tiên vào bữa ăn.

Kết hợp thêm chất xơ hòa tan vào bữa ăn

Chất xơ là một loại carb không bị phân hủy và được hấp thụ từ ruột vào máu. Điều đó có nghĩa là chất xơ trong thực phẩm giàu carb sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của bạn.

Đặc biệt, chất xơ hòa tan (hòa tan trong nước) làm chậm quá trình tiêu hóa, điều đó có nghĩa là carb được hấp thụ vẫn đi vào máu chậm hơn nhiều và dẫn đến lượng đường trong máu thấp hơn sau bữa ăn.

Kết quả này đã được thực hiện trong một nghiên cứu năm 2018 ở 50 người trưởng thành khỏe mạnh. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc bổ sung chất xơ hòa tan vào đồ uống có đường dẫn đến tổng lượng đường trong máu thấp hơn đáng kể.

Đi dạo sau bữa ăn

Đi dạo sau bữa ăn thúc đẩy cơ thể đốt cháy carb, giúp giảm lượng đường trong máu. Đi bộ cũng cải thiện hiệu quả hoạt động của insulin để loại bỏ đường khỏi máu của bạn.

Một nghiên cứu vào năm 2022 cho thấy rằng mặc dù đi bộ với cường độ nào cũng sẽ hiệu quả, thậm chí đứng thay vì ngồi sau bữa ăn cũng sẽ dẫn đến lượng đường trong máu sau bữa ăn thấp hơn.

Kết hợp nhiều đậu hơn vào chế độ ăn uống

Nhóm thực phẩm này rất giàu chất chống oxy hóa, một số vitamin và khoáng chất quan trọng, đồng thời chứa sự kết hợp độc đáo giữa protein và carbohydrate giàu chất xơ.

Một đánh giá nghiên cứu năm 2022 cho thấy ở người lớn mắc và không mắc bệnh tiểu đường loại 2, ăn nhiều đậu giúp cải thiện cả lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Ăn một bữa sáng giàu protein

Bữa sáng giàu protein có thể giúp giảm lượng đường trong máu. Một nghiên cứu nhỏ ở 12 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy những người ăn bữa sáng giàu protein đã giảm lượng đường trong máu so với những người ăn bữa sáng ít protein hơn.

Ăn nhiều bơ

Bơ chứa nhiều chất béo tốt, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ. Ăn bơ đã được chứng minh là giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.

Một nghiên cứu năm 2018 ở 31 người thừa cân hoặc béo phì đã ăn nửa quả bơ hoặc cả quả bơ. Các bữa ăn với một nửa hoặc cả quả bơ làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn và cải thiện lưu lượng máu, so với các bữa ăn không có bơ.

Ăn và uống nhiều thực phẩm lên men

Nghiên cứu cho thấy thực phẩm lên men có thể làm chậm quá trình hấp thụ carb, dẫn đến lượng đường trong máu sau bữa ăn thấp hơn. Thực phẩm lên men cũng đã được chứng minh là làm giảm viêm, một yếu tố nguy cơ gây bệnh tiểu đường loại 2.

Giảm lượng đường bổ sung của bạn

Bởi vì đường bổ sung được hấp thụ nhanh chóng vào máu, làm cho lượng đường trong máu tăng đột biến. Theo thời gian, ăn quá nhiều đường bổ sung không chỉ mắc bệnh tiểu đường mà còn cả bệnh tim, chứng mất trí nhớ và bệnh Alzheimer, béo phì, huyết áp cao và một số bệnh ung thư.

Tiêu thụ đủ vitamin D

Nếu ăn đủ vitamin D có thể tác động tiêu cực đến việc điều chỉnh lượng đường trong máu. Một đánh giá nghiên cứu năm 2023, xem xét 46 nghiên cứu đã công bố trước đây, cho thấy rằng bổ sung vitamin D đã cải thiện việc điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm mức HbA1c ở bệnh nhân tiểu đường loại 2.