Hàm lượng calo và đường trong sữa đậu nành

Sữa đậu nành là một loại nước giải khát được làm bằng cách ép đậu nành xay.
Sữa đậu nành đã ép và không có đính kèm vị được gọi là sữa đậu nành chưa qua tinh chế, và sữa đậu nành được làm ngọt để dễ uống hơn được gọi là sữa đậu nành tinh chế.

Chúng ta hãy xem xét lượng calo và carbohydrate trong 100g sữa đậu nành chưa chế biến và sữa đậu nành đã qua chế biến.

Trong 100g sữa đậu nành chưa qua chế biến có 44 calo và 2,9g carbohydrate. Sữa đậu nành hoàn nguyên có 63kcal và 4,5g carbohydrate.

Một gói sữa đậu nành nặng khoảng 200g, như vậy sữa đậu nành chưa qua chế biến có 88kcal và 5,8g đường. Hàm lượng calo của sữa đậu nành biến tính là 126kcal, và hàm lượng đường là 9,0g.

Lý do tại sao hàm lượng calo khác nhau giữa sữa đậu nành chưa chế biến và sữa đậu nành đã qua chế biến

Sữa đậu nành công thức có hàm lượng calo cao hơn sữa đậu nành chưa qua chế biến.
Điều này là do sữa đậu nành biến tính có thêm đường và dầu để dễ uống hơn.

Một số người cảm thấy sữa đậu nành chưa qua chế biến khó uống do không ngọt và có mùi cỏ đậu nành.
Lượng đường và chất béo đã được thêm vào để tăng thêm vị ngọt và cải thiện cảm giác ngon miệng cao, dẫn đến lượng calo cao.

Sự khác biệt về lượng calo từ sữa

Sữa đậu nành được cho là tốt cho sức khỏe hơn sữa bò, nhưng thực tế nó như thế nào?
Hãy so sánh trên 100g.

Sữa đậu nành chưa qua chế biến có hàm lượng calo thấp hơn sữa bò, nhưng sữa đậu nành đã qua chế biến có lượng calo cao hơn sữa bò, vì vậy không thể kỳ vọng cắt giảm lượng calo.

Ví dụ, một số người có thể nghĩ rằng thay thế sữa latte bằng sữa đậu nành là tốt cho sức khỏe, nhưng nếu sử dụng sữa đậu nành thì lượng calo sẽ không bị cắt giảm.

Với mục đích giảm calo, sữa đậu nành ít calo, đường và chất béo là tốt nhất.

Sữa đậu nành có phải là thức uống vỗ béo không?

Sữa đậu nành là thức uống hỗ trợ tăng cường sức khỏe mà không lo tăng cân nếu uống với lượng thích hợp.
Tuy nhiên, nếu chỉ bổ sung sữa đậu nành mà không thay đổi chế độ ăn hiện tại, bạn có thể tăng lượng calo và tăng cân.

Ví dụ, nếu bạn bổ sung 120 kcal cho mỗi cốc sữa đậu nành mỗi ngày, bạn sẽ tăng 1 kg trong 2 tháng (*).

Thực hiện các biện pháp để cân bằng lượng calo của bạn, chẳng hạn như dùng nó thay cho bữa ăn nhẹ hoặc giảm đồ uống có đường.

*: 120kcal x 60 ngày = 7200kcal. Vì 1kg mỡ trong cơ thể là khoảng 7000kcal, nên tính toán là khoảng 1kg.

Mục tiêu 150 đến 200 ml sữa đậu nành mỗi ngày

Không có quy tắc cụ thể về lượng sữa đậu nành, nhưng một hướng dẫn tốt là 150 đến 200 ml một ngày.
Điều này dựa trên số lượng các sản phẩm đậu nành trong Hướng dẫn Cân bằng Chế độ ăn uống, đưa ra các ví dụ về một chế độ ăn uống cân bằng.

Cân nhắc rằng các loại thực phẩm khác cũng được dùng một cách cân bằng, nên giữ chúng trong phạm vi này là an toàn.

Dinh dưỡng từ sữa đậu nành và những tác dụng mong đợi

Sữa đậu nành chứa nhiều chất dinh dưỡng và thành phần dinh dưỡng khác nhau, và bạn có thể mong đợi những tác động dễ chịu đối với cơ thể bằng cách tiêu thụ một lượng thích hợp.

Protein đậu nành

Sữa đậu nành làm từ đậu nành hay còn gọi là thịt thực vật là nguồn cung cấp protein dồi dào.

Protein là một chất dinh dưỡng cần thiết cho da và tóc, cũng như để xây dựng cơ bắp.

isoflavone đậu nành

Isoflavone trong đậu nành hoạt động giống như nội tiết tố nữ và được cho là sẽ giúp ngăn ngừa loãng xương, giảm các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh và giảm mức cholesterol.

Ngoài ra, nó được cho là có liên quan đến sức khỏe làn da, chẳng hạn như duy trì độ ẩm và độ đàn hồi của da, vì vậy nó là thức uống thường được sử dụng cho mục đích làm đẹp.

Sắt

Sữa đậu nành là nguồn cung cấp chất sắt dồi dào, rất cần thiết để ngăn ngừa bệnh thiếu máu do thiếu sắt.

200g sữa đậu nành chứa 2,4mg sắt. Lượng sắt khuyến nghị mỗi ngày là 7,5mg cho nam và 10,5mg cho nữ (6,5mg khi chưa hành kinh), tính ra bạn có thể bổ sung khoảng 1/3 đến 1/4.

Thiếu máu có thể gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, đau đầu và khó thở, vì vậy hãy chú ý đến lượng sắt của bạn.

Tham khảo: Bộ Giáo dục, Văn hóa, Thể thao, Khoa học và Công nghệ "Bảng Thành phần Tiêu chuẩn Thực phẩm Nhật Bản phiên bản 2020 (Phiên bản thứ 8)" , Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi "Khẩu phần Tham khảo Chế độ ăn uống cho Người Nhật Bản (Phiên bản 2020)"

Điều gì xảy ra nếu bạn uống quá nhiều sữa đậu nành?

Nếu bạn uống nhiều sữa đậu nành một lần thì không phải lo lắng, nhưng nếu uống nhiều sữa đậu nành liên tục có thể ảnh hưởng đến cơ thể.

Có thể tăng cân

Nếu uống nhiều sữa đậu nành, bạn có thể bị tăng cân do dư thừa calo. Hãy cẩn thận vì nó có chứa chất béo và đường.

Dùng quá liều isoflavone đậu nành

Isoflavone đậu nành được cho là sẽ có tác dụng tích cực đối với phụ nữ nếu nó được dùng với một lượng thích hợp.
Tuy nhiên, nó được biết là có thể làm tăng nguy cơ ung thư vú nếu bổ sung quá mức.

Isoflavone đậu nành được coi là an toàn trong chế độ ăn uống bình thường. Tuy nhiên, vì giới hạn trên của lượng isoflavone đậu nành từ thực phẩm đậu nành đã được thiết lập, tốt hơn hết là bạn nên tránh uống sữa đậu nành với lượng quá lớn.

Tham khảo: Ủy ban An toàn Thực phẩm "Hỏi đáp về đậu nành và isoflavone đậu nành"

Có thể gây tiêu chảy và đau bụng

Uống quá nhiều sữa đậu nành có thể gây tiêu chảy và đau bụng.

Sữa đậu nành không chứa thành phần gây bệnh nhưng uống nhiều nước có thể khiến bụng bạn bị lỏng.
Uống quá nhiều trước hoặc sau bữa ăn có thể làm loãng dịch vị và gây khó tiêu.

Nếu muốn có hiệu quả, nên uống "đã tinh chế" hoặc "hay chưa tinh chế"?

Nên uống theo mục đích ít calo thì nên “chưa tinh chế” và nếu muốn dễ uống hãy uống “đã qua tinh chế”, tùy theo mục đích sử dụng của bạn.

Nếu bạn đang ăn kiêng và muốn giảm lượng carbohydrate, hãy sử dụng sữa đậu nành chưa qua chế biến

Sữa đậu nành chưa qua chế biến có ít đường và chất béo nên rất phù hợp cho những ai đang ăn kiêng hoặc muốn tránh đường.

Ngoài ra, sữa đậu nành chưa qua chế biến được cho là có chứa nhiều isoflavone đậu nành hơn, vì vậy nó cũng tốt cho những ai muốn mong đợi tác dụng của isoflavone đậu nành.

Nếu bạn muốn bổ sung canxi và muốn dễ uống hay sử dụng "sữa đậu nành đã qua chế biến"

Điểm hấp dẫn của sữa đậu nành biến tính là rất dễ uống. Đối với những người muốn giữ cho nó ngon, sữa đậu nành đã chuẩn bị sẵn là hoàn hảo.

Sữa đậu nành công thức thường được bổ sung thêm canxi, cao hơn so với sữa đậu nành chưa qua chế biến.
Được khuyến nghị cho những người muốn tiêu thụ càng nhiều canxi càng tốt, rất hữu ích cho việc xây dựng xương khỏe mạnh. Tuy nhiên, nó không dồi dào như sữa bò.
Nếu bạn sử dụng sữa đậu nành thay thế cho sữa, hãy cố gắng có ý thức để lấy canxi từ các thực phẩm khác.