Giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan

Bột yến mạch là một loại thực phẩm được làm từ yến mạch đã qua chế biến (còn được gọi là lúa mạch). Hạt ngũ cốc bao gồm vỏ, mầm và nội nhũ. Bột có trong gạo trắng, bánh mì trắng, udon, v.v...được "đánh bóng" bằng cách loại bỏ vỏ trấu từ gạo hoặc lúa mì. Khi bỏ vỏ, mầm cũng rụng đi, chỉ còn lại phần nội nhũ.

Mặt khác, bột yến mạch chứa vỏ, mầm và nội nhũ vì bột yến mạch được chế biến với vỏ. Những loại ngũ cốc chưa tinh chế này được gọi là “ngũ cốc nguyên hạt”.

Vỏ ngoài chứa chất xơ, mầm chứa chất khoáng, vitamin, lipit, nội nhũ chứa nhiều tinh bột và chất đạm.

Hàm lượng chất xơ trong các loại ngũ cốc chính được dùng làm lương thực chính như sau.

■ Hàm lượng chất xơ trong ngũ cốc chính (trên 100g phần ăn được)

Như bạn có thể thấy từ bảng trên, bột yến mạch chứa một lượng lớn cả chất xơ hòa tan hòa tan trong nước và chất xơ không hòa tan không hòa tan trong nước. Mỗi loại chất xơ có những đặc điểm sau.

● Chất xơ hòa tan trong nước

Làm chậm tốc độ hấp thụ đường.
Nó trở thành thức ăn cho vi khuẩn tốt trong ruột.


● Chất xơ không hòa tan trong thực phẩm

Hút nước và trương nở, kích thích ruột già và thúc đẩy quá trình đại tiện.
Tăng khối lượng phân và giúp bài tiết trơn tru hơn.


"β-Glucan" là một đồng minh của chế độ ăn uống của bạn!

Điều tôi muốn chú ý là "β-glucan", một loại chất xơ hòa tan trong nước có rất nhiều trong yến mạch, là nguyên liệu thô của bột yến mạch.

Ở Châu Âu và Hoa Kỳ, nhiều nghiên cứu đã được tiến hành về tác dụng giảm cholesterol của yến mạch, và người ta tin rằng β-glucan là nguyên nhân gây ra tác dụng này.

Vào năm 1997, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã cấp cho yến mạch một công bố sức khỏe “giảm nguy cơ mắc bệnh tim”, từ đó đã được công nhận ở Châu Âu và Canada.

Một nghiên cứu trong đó đàn ông và phụ nữ Nhật Bản ăn 60g cháo yến mạch mỗi ngày (chứa 2,1g β-glucan) cũng xác nhận rằng mức cholesterol giảm.

■ Thay đổi mức cholesterol toàn phần trong huyết thanh

102 người đàn ông và phụ nữ có tổng mức cholesterol từ 200 trở lên và dưới 260 mg / dl và mức cholesterol LDL từ 120 trở lên và dưới 180 mg / dl (giới hạn hoặc cholesteron máu nhẹ) được cho 60 g cháo yến mạch mỗi ngày. (chứa 2,1 g β-glucan). Một thử nghiệm mù đôi được tiến hành bằng cách chia nhóm thành một nhóm ăn và một nhóm ăn cháo giả dược (gạo trắng trộn với xenlulo được sử dụng để cân bằng lượng chất xơ trong khẩu phần). Sau 12 tuần, nhóm ăn cháo yến mạch được phát hiện có mức cholesterol toàn phần thấp hơn đáng kể so với nhóm dùng giả dược.

Nguồn: Tạp chí Dinh dưỡng 2006; 64, 77-86.

Ngoài ra, β-glucan được cho là có các chức năng sau.

  • Nó làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ đường và lipid, ngăn chặn sự gia tăng nhanh chóng của lượng đường trong máu.
  • Ảnh hưởng đến quá trình tiết hormone đường tiêu hóa giúp bạn luôn cảm thấy no.
  • Bạn cũng có thể mong đợi một "hiệu ứng bữa ăn thứ hai" ngăn chặn sự hấp thụ carbohydrate trong bữa ăn tiếp theo.

Tất cả chúng có thể nói là công việc quan trọng hỗ trợ chế độ ăn uống và duy trì sức khỏe.


Thay thế bữa sáng bằng bột yến mạch

Lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày là 18g trở lên đối với phụ nữ và 21g trở lên đối với nam giới (cả 18-64 tuổi) (theo "Khẩu phần tham khảo chế độ ăn uống cho người Nhật (ấn bản năm 2020)" của Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi. ).
Tuy nhiên, lượng tiêu thụ trung bình thực tế là 16,0g cho cả nam và nữ ở độ tuổi 20, thấp hơn mức mục tiêu (theo Điều tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia năm 2019).

Để có đủ chất xơ, điều quan trọng là phải bổ sung vào bữa ăn hàng ngày của bạn. Một trong những lợi ích của bột yến mạch là dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn, vì nó có tác dụng đáp ứng tốt như một loại thực phẩm chính. Lượng chất xơ có thể được tiêu thụ bằng cách biến nó thành thực phẩm chính cũng cao hơn.

Để biến nó thành thói quen hàng ngày, bạn nên bắt đầu với bữa sáng. Chỉ cần thay thế bánh mì và cơm thông thường bằng bột yến mạch là ổn.

Ăn bột yến mạch vào bữa sáng được cho là có thể ngăn chặn sự gia tăng lượng đường trong máu trong bữa ăn trưa tiếp theo, do tác dụng của bữa ăn thứ hai đã nói ở trên. Vì cảm giác no vẫn tiếp diễn, bạn có thể mong đợi hiệu quả của việc giảm ăn vặt và ngăn ngừa ăn quá nhiều.


Bột yến mạch rất khó ăn. Hãy xem các cách ăn được đề xuất của chúng tôi

Khoảng 30g (5 muỗng canh) bột yến mạch mỗi khẩu phần. Cho lượng này vào hộp chịu nhiệt, thêm 200 ml nước, trộn đều, dùng màng bọc thực phẩm đậy kín và cho vào lò vi sóng (600 W) đun trong lò vi sóng (600 W) trong 2 phút để nấu cháo yến mạch (nếu thấy chảy nước sau 2 phút, đun cho 30 giây nữa). Thêm 100ml nước và 100ml sữa vào cùng cách nấu cháo, bữa sáng cổ điển của người Anh. Nếu bạn muốn kết hợp nó như một thực phẩm chính, bạn có thể muốn thử phương pháp trên.

Tuy nhiên, bạn có thể chưa quen với mùi vị của bột yến mạch cho đến khi bạn quen. Trong trường hợp như vậy, một trong những phương pháp được khuyến nghị là trộn khoảng 20 đến 30 g bột yến mạch với gạo và nấu chín. Bạn có thể ăn nó như cơm thông thường mà vẫn nhận được chất xơ có trong bột yến mạch.

Chúng tôi cũng khuyên bạn nên trộn 20-30g yến mạch ăn liền hoặc yến mạch mảnh với granola, một loại ngũ cốc và thêm lớp phủ lên trên như sữa chua, mật ong hoặc mứt theo sở thích của bạn. Nếu bạn chuẩn bị một số loại ngũ cốc với các hương vị khác nhau và thưởng thức chúng hàng ngày, bạn sẽ không cảm thấy mệt mỏi với hương vị của bột yến mạch và sẽ dễ dàng tiếp tục hơn.

Tùy thuộc vào thể trạng và tình trạng thể chất của bạn, dùng nhiều bột yến mạch có thể làm cho dạ dày của bạn bị lỏng. Trong trường hợp như vậy, hãy thử giảm lượng bột yến mạch bạn tiêu thụ và xem nó diễn ra như thế nào.

Nếu mục tiêu chính của bạn là giảm cân, ăn bột yến mạch mỗi ngày sẽ không giúp bạn giảm cân ngoạn mục trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, nếu bạn tiếp tục, bạn có thể mong đợi những hiệu quả như cải thiện tình trạng của ruột, giúp đường ruột trơn tru hơn, ngăn ngừa ăn vặt và ăn quá nhiều dẫn đến giảm cân.

Ngoài ra, cũng có một kết quả nghiên cứu (*) cho thấy vòng bụng và vùng mỡ nội tạng giảm trong 12 tuần khi uống khoảng 3 g β-glucan mỗi ngày.