Chất xơ chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm thực vật như trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt khô và các loại đậu. Tuy nhiên, việc giảm cân không ăn thực phẩm giàu chất xơ đang thịnh hành và thực phẩm ăn liền hoặc thực phẩm đóng gói được làm từ ngũ cốc tinh chế đang trở nên phổ biến và lượng chất xơ hấp thụ đang giảm.

Chất xơ được chia thành không hòa tan và hòa tan. Chất xơ không hòa tan tăng tốc hệ thống tiêu hóa, cho phép thức ăn và chất thải di chuyển nhanh hơn. Bạn cũng có thể so sánh nó như một cây chổi quét sạch ruột. Chất xơ không hòa tan làm phình ra các chất chứa trong ruột, khiến thường xuyên phải đi vệ sinh. Chất xơ hòa tan hút nước giống như bọt biển, cản trở quá trình hấp thụ chất béo và cholesterol trong cơ thể. Vì vậy, nó làm giảm mức cholesterol “xấu” (LDL) trong máu và giúp kiểm soát lượng đường huyết.

Về cơ bản, chất xơ là một phương thuốc tự nhiên để tăng cường sức khỏe. Truyền thông sức khỏe "Prevention" của Hoa Kỳ đã giới thiệu những lợi ích sức khỏe của chất xơ và 7 loại thực phẩm giàu chất xơ.

Lợi ích sức khỏe của chất xơ

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như ung thư, tiểu đường và bệnh tim. Ngoài ra, chất xơ không chỉ mang lại cảm giác no mà còn hỗ trợ sức khỏe đường ruột và thanh lọc cơ thể.

Ăn không đủ chất xơ có thể gây ra nhiều vấn đề về cơ thể. Ví dụ, táo bón, biến động đường huyết và không cảm thấy no sau khi ăn có thể xảy ra. Hơn nữa, nó có thể làm tăng chỉ số cholesterol, tăng nguy cơ cao huyết áp và tiểu đường cũng như tạo ra các vấn đề với hệ vi sinh vật đường ruột có thể ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch, làn da, tâm trạng của bạn, v.v.

Các chuyên gia khuyên bạn nên uống nhiều nước khi tăng lượng chất xơ. Bổ sung quá nhiều chất xơ mà không có nước có thể gây táo bón, đầy bụng, đau bụng hoặc khó chịu.

7 loại thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất

1. Đậu

Hầu như tất cả các loại đậu đều giàu chất xơ và protein. Bạn cũng có thể chọn đậu để thay thế thịt. Sử dụng đậu lăng thay vì thịt cho món mì Ý hoặc thay thế thịt gà trong món salad bằng đậu cannelli.

2. Quả hạch 

Các loại hạt không chỉ là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào mà còn rất giàu vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh. Để có một bữa ăn nhẹ hãy ăn hạnh nhân, hồ đào, quả óc chó và quả hồ trăn hoặc trộn hạt Chia vào bột yến mạch, sữa chua hoặc sinh tố.

3. Quả mọng

Các loại quả mọng không chỉ giàu vitamin C mà còn là loại quả có hàm lượng chất xơ cao nhất trong số các loại quả. Sẽ rất tốt nếu thêm quả mọng vào cháo yến mạch, sinh tố và các món tráng miệng.

4. Quả lê

Bạn có thể cho nó vào cháo yến mạch như một lớp phủ hoặc dùng nó như một bữa ăn nhẹ. Một lựa chọn khác là rắc quế lên quả lê và nướng, sau đó phủ sữa chua lên trên.

5. Ngũ cốc nguyên hạt

Nếu thích cơm, mì ống hoặc bánh mì, bạn có thể tìm các lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt để thay thế cho ngũ cốc tinh chế. Có thể chọn bánh mì nguyên cám thay vì bánh mì khoai tây, mì ống làm từ lúa mì nguyên cám thay vì mì ống thông thường và gạo lứt hoặc hạt diêm mạch thay vì gạo trắng.

6. Quả bơ

Bơ là một nguồn chất xơ tuyệt vời cùng với chất béo lành mạnh. Để trên bánh mì nướng, xay sinh tố hoặc thêm vào món salad.

7. Chuối

Chuối giàu kali thường không được coi là một nguồn cung cấp chất xơ. Hàng tuần, sử dụng hỗn hợp chuối xanh và chín. Khi chuối chín, bạn bóc vỏ và cắt miếng vừa ăn rồi cất vào ngăn đá tủ lạnh.