Thực phẩm từ thực vật tốt cho sức khỏe, nhưng bạn có nhận được tất cả các chất dinh dưỡng có thể từ chúng không?

Những lời khuyên này sẽ giúp bạn tăng cường chế độ ăn uống của mình và làm cho những thực phẩm vốn đã tốt cho sức khỏe mà bạn ăn thậm chí còn trở nên lành mạnh hơn.

Nấu cà chua

Nấu cà chua có thể làm tăng lợi ích của lycopene mà chúng chứa - một loại caroten giúp cà chua có màu đỏ tươi.

Katia Demekhina, nhà trị liệu dinh dưỡng tại Viện Y học Tích hợp ở Hồng Kông, cho biết: “Lycopene là chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các mô, tế bào và DNA của bạn khỏi bị hư hại do căng thẳng oxy hóa gây ra”.

“Tiêu thụ các sản phẩm cà chua nấu chín thay vì cà chua tươi có thể giúp tăng lượng chất chống oxy hóa này”, cô cho biết thêm.

Thêm một lượng nhỏ chất béo, chẳng hạn như dầu ô liu, trong khi nấu cà chua có thể làm tăng khả năng hấp thụ lycopene lên tới 4,4 lần.

Hãy nhai thức ăn của bạn từ từ và tập trung vào từng miếng

Michele Wisla, huấn luyện viên sức khỏe ẩm thực ở Hồng Kông, cho biết, dành thời gian nhai kỹ thức ăn sẽ kích thích các enzym tiêu hóa phân hủy thức ăn thành các hạt nhỏ hơn để hệ tiêu hóa của bạn có thể dễ dàng hấp thụ chất dinh dưỡng của chúng.

Cô nói: “Có một số phản ứng hóa học xảy ra khi thức ăn bị phân hủy và một số phản ứng sau đó cung cấp cho cơ thể chúng ta các chất hóa học thực vật”.

“Các carotenoid trong cà rốt rất tốt cho sức khỏe của mắt là một ví dụ – chúng dễ hấp thụ hơn khi được phân hủy hoàn toàn. Nếu thức ăn của chúng ta không được phân hủy tốt, chúng ta có thể bị kém hấp thu, gây đầy hơi và khó tiêu”, Michele Wisla cho biết.

Băm nhỏ tỏi và hành

Sau khi cắt tỏi, hành tây và các loại hành khác như hẹ tây, tỏi tây và hành lá, Wisla khuyên bạn nên để chúng trong vài phút trước khi ăn hoặc nấu.

Cô cho biết, việc cắt, nghiền hoặc băm nhỏ sẽ kích hoạt một loại enzyme trong những loại rau này gọi là alliinase.

Sau khi tiếp xúc với không khí, alliinase biến thành allicin, một hợp chất lưu huỳnh được cho là có lợi cho sức khỏe tim mạch, kháng khuẩn và chống ung thư.

Hãy thử những cặp thực phẩm tăng cường sức khỏe này

Một số loại thực phẩm tốt nhất nên ăn cùng nhau để tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng.

Các loại rau họ cải và mù tạt, cải ngựa hoặc cải xoong

Các loại rau họ cải, chẳng hạn như bông cải xanh, cải xoăn và súp lơ trắng, có chứa sulforaphane, một chất phytochemical mạnh có đặc tính chống ung thư và chống tiểu đường, đồng thời các nghiên cứu cho thấy chất lượng kháng khuẩn, chống viêm và bảo vệ thần kinh. Nó thậm chí có thể bảo vệ chống lão hóa.

Rau xanh họ cải với nước chanh hoặc cà chua

Demekhina nói rằng việc bổ sung nguồn axit, chẳng hạn như vắt nước chanh hoặc cà chua thái lát, có thể giúp tăng cường hấp thu sắt từ các loại rau xanh như cải xoăn, rau bina và bông cải xanh.

Đậu xanh và hành tây

Wisla cho biết, đậu xanh có nhiều kẽm và nếu bạn ăn chúng với hành tây, lưu huỳnh trong hành có thể giúp cơ thể bạn hấp thụ kẽm tốt hơn.

Nghệ và tiêu đen

Theo Wisla, hạt tiêu đen làm tăng đáng kể lượng chất curcumin trong nghệ mà cơ thể có thể hấp thụ. Curcumin là một hợp chất mạnh mẽ được cho là có đặc tính chống viêm và ngăn ngừa ung thư.

Mua những gì đang trong mùa

Demekhina cho biết, ngoài hương vị, có nhiều lý do để chọn sản phẩm theo mùa khi có thể.

“Đối với những người mới bắt đầu, tính thời vụ thường có nghĩa là địa phương, cho thấy rằng sản phẩm không cần phải di chuyển quá xa để đến được chiếc đĩa của bạn. Sản phẩm tươi phải di chuyển càng lâu thì tác động tiềm tàng đến giá trị dinh dưỡng của nó càng lớn.

“Thứ hai, sản phẩm theo mùa tươi hơn. Vì được thu hoạch gần thời điểm tiêu thụ nên nó vẫn giữ được giá trị dinh dưỡng cao nhất. Thời gian từ khi thu hoạch đến khi tiêu thụ càng dài thì khả năng suy thoái chất dinh dưỡng càng lớn”.

Demekhina chỉ ra rằng sản phẩm theo mùa được trồng trong điều kiện phù hợp với chu kỳ tăng trưởng tự nhiên của nó.

Thêm chất béo lành mạnh vào rau củ

Demekhina cho biết, các loại rau như rau lá xanh rất giàu vitamin A, E và K. Những vitamin này hòa tan trong chất béo, nghĩa là chúng ta cần chất béo để có thể hấp thụ chúng.

“Việc bổ sung chất béo lành mạnh vào rau củ của bạn, chẳng hạn như chất béo có trong bơ, các loại hạt và dầu ô liu, đảm bảo hấp thu các vitamin tan trong chất béo hiệu quả hơn. Vì vậy, hãy rưới một ít dầu ô liu lên rau củ của bạn hoặc thêm một ít bơ vào bữa ăn của bạn để tăng cường khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng”, Demekhina nói thêm.

Tránh nấu rau quá chín

Wisla khuyên không nên luộc hoặc chần rau vì nó có thể phá hủy các chất dinh dưỡng như vitamin C. Thay vào đó, cô khuyên nên hấp nhẹ vì phương pháp nấu này giúp bảo toàn chất dinh dưỡng của chúng.

Cô gợi ý: “Ngoài ra, hãy sử dụng nhiệt độ thấp nhất hoặc thời gian ngắn nhất có thể, vì vậy hãy xào ở nhiệt độ thấp nhất hoặc xào nhanh”.

Bảo quản các loại hạt trong tủ lạnh

Demekhina cho biết, bảo quản các loại hạt trong tủ lạnh, đặc biệt nếu chúng còn sống, sẽ bảo vệ chất lượng dinh dưỡng của chúng và ngăn chặn chất béo của chúng bị oxy hóa và ôi thiu.

Cô cho biết thêm: “Việc làm lạnh làm chậm quá trình oxy hóa một cách hiệu quả, bảo toàn lợi ích của những nguồn dinh dưỡng dồi dào này. Giữ các loại hạt thô trong tủ đông để có giải pháp bảo quản lâu dài hơn”.

Ăn chuối trước khi chín

Chuối xanh chứa hàm lượng tinh bột kháng tốt. Đây là loại tinh bột chống lại quá trình tiêu hóa ở ruột non và do đó không làm tăng lượng đường trong máu. Từ ruột non nó di chuyển đến ruột kết, nơi nó lên men.

Việc bảo quản chuối xanh trong thời gian dài sẽ làm giảm lượng tinh bột kháng tiêu và tăng mức đường huyết (khả năng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu), vì vậy đừng bảo quản quá lâu trước khi ăn.