Chỉ số đường huyết (GI) của thực phẩm đóng vai trò vô cùng quan trọng. Chỉ số GI phân loại thực phẩm chứa carbohydrate dựa trên tốc độ làm tăng đường huyết, theo thang điểm từ 0 đến 100.

Tại sao chỉ số đường huyết (GI) lại quan trọng với người bệnh tiểu đường?

Chỉ số GI là công cụ hữu ích giúp người bệnh tiểu đường lựa chọn thực phẩm thông minh. Thực phẩm có GI cao khiến lượng đường trong máu tăng vọt nhanh chóng sau khi ăn, buộc cơ thể sản xuất nhiều insulin để kiểm soát.

Theo thời gian, điều này gây áp lực lên tuyến tụy và có thể làm trầm trọng tình trạng kháng insulin. Ngược lại, thực phẩm GI thấp được tiêu hóa và hấp thụ chậm hơn, giúp lượng đường trong máu tăng từ từ và ổn định, hỗ trợ sức khỏe trao đổi chất lâu dài.

7 loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao cần lưu ý

Bánh mì trắng: Làm từ bột tinh chế, GI khoảng 75, thiếu chất xơ và dinh dưỡng. Carbohydrate trong bánh mì trắng chuyển hóa rất nhanh thành đường, gây tăng đường huyết đột ngột.

Ngũ cốc ăn sáng có đường: Nhiều loại ngũ cốc chế biến sẵn có thêm đường, chỉ số GI rất cao (thường trên 80). Chúng khiến lượng đường tăng đột biến ngay sau bữa sáng. Do đó, người bệnh tiểu đường nên ăn yến mạch nguyên chất hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt không đường, giàu chất xơ.

Gạo trắng: Gạo đã xay xát kỹ, đặc biệt khi nấu nhừ hoặc thành dạng cháo/cơm nếp, có GI trên 70. Tiêu thụ lượng lớn gạo trắng có thể làm tăng đáng kể lượng glucose sau ăn. Người bệnh tiểu đường nên ăn gạo lứt, quinoa hoặc các loại hạt kê.

Khoai tây (đặc biệt nghiền/nướng): Khoai tây có hàm lượng tinh bột tự nhiên cao. Cách chế biến làm tăng GI đáng kể (trên 85), cần đặc biệt lưu ý.

Nước giải khát và nước ép đóng hộp: Chứa nhiều đường bổ sung và thiếu chất xơ tự nhiên, chỉ số GI thường cao trên 75. Chúng gây tăng đường huyết gần như ngay lập tức khi uống. Vì vậy, người bệnh tiểu đường nên uống nước lọc, trà thảo mộc không đường, hoặc nước chanh tươi pha loãng.

Mì ống trắng: Làm từ bột tinh chế, mì ống trắng được tiêu hóa nhanh và chuyển hóa thành glucose. Nó có chỉ số GI cao trừ khi được ăn kèm một lượng đáng kể chất xơ và protein.

Dưa hấu: Mặc dù là loại trái cây bổ dưỡng và nhiều nước, dưa hấu có chỉ số GI là 76. Tuy nhiên, tải lượng đường huyết (GL) của dưa hấu ở mức trung bình do hàm lượng nước cao. Dù vậy, ăn khẩu phần lớn vẫn có thể làm tăng đường huyết đột ngột.

Mẹo quản lý chỉ số đường huyết hiệu quả

Bên cạnh việc tránh các thực phẩm GI cao, áp dụng các mẹo sau cũng giúp bạn kiểm soát đường huyết tốt hơn, như người bệnh tiểu đường cần kết hợp thực phẩm có chỉ số GI cao với protein hoặc chất xơ trong cùng bữa ăn để làm chậm quá trình hấp thụ đường.

Tránh nấu quá nhừ các loại thực phẩm giàu tinh bột (như cơm, khoai tây, mì) vì điều này sẽ làm tăng chỉ số GI của chúng.

Áp dụng "phương pháp đĩa ăn": sắp xếp bữa ăn sao cho một nửa đĩa là rau xanh không chứa tinh bột, một phần tư là nguồn protein nạc, và một phần tư là ngũ cốc nguyên hạt hoặc rau củ giàu tinh bột (như khoai lang)...