Uống quá nhiều caffeine
Caffeine nổi tiếng với tác dụng kích thích não bộ con người. Chất tự nhiên này - được tìm thấy trong cà phê, trà, soda, chocolate, một số chất bổ sung và nhiều sản phẩm khác - chặn các thụ thể của não đối với adenosine, một chất hóa học thúc đẩy giấc ngủ.

Tiêu thụ quá nhiều caffein trong ngày (hoặc ăn và uống thức ăn và đồ uống có chứa caffein quá gần giờ đi ngủ) là một nguyên nhân dẫn đến tình trạng tỉnh giấc vào ban đêm.

Tác dụng của caffeine có xu hướng đạt đến đỉnh điểm khoảng 30-60 phút sau khi tiêu thụ, tuy nhiên xu hướng này còn phụ thuộc vào độ nhạy cảm cơ thể đối với caffein của mỗi người.

Một số người quá nhạy cảm với caffein đến nỗi ngay cả uống cốc cà phê vào buổi sáng cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của họ vào ban đêm.

Dùng đồ uống tăng lực

Một số loại nước tăng lực thảo mộc, có chứa các chất có thể giúp bạn khỏe hơn. Mặc dù loại đồ uống này có thể giúp bạn thoát khỏi tình trạng uể oải vào buổi chiều, song lại khiến bạn không thể nhắm mắt khi bạn thực sự muốn ngủ.

Nếu bạn ưa thích đồ uống có các thành phần kích thích như nhân sâm, Rhodiola rosea, và rễ maca, hãy uống vào đầu ngày để tránh giấc ngủ ban đêm bị gián đoạn.

Ăn thức ăn cay trước khi đi ngủ

Không có gì sai khi thỉnh thoảng ăn nhẹ lúc nửa đêm. Tuy nhiên, để nghỉ ngơi tốt hơn, đừng ăn những món cay nóng.

Ăn thức ăn cay có thể gây ra chứng ợ nóng bất cứ lúc nào, nhưng đặc biệt là khi bạn nằm xuống. Nếu không có trọng lực để giữ cho axit dạ dày tại chỗ, chất cay nóng sẽ dễ dàng di chuyển lên thực quản hơn, dẫn đến đau, ợ chua và khó tiêu của GERD (bệnh trào ngược dạ dày thực quản).

Nghiên cứu cho thấy những người bị GERD có nhiều khả năng báo cáo các vấn đề về giấc ngủ hơn so với dân số chung.

Ăn quá nhiều chất béo bão hòa

Một số nghiên cứu đã đặt ra câu hỏi về cách chất béo bão hòa ảnh hưởng đến giấc ngủ - và kết quả không tốt.

Theo nghiên cứu năm 2020, việc tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa vào ban ngày khiến chất lượng giấc ngủ kém đi vào ban đêm. Một nghiên cứu khác cho thấy những người có chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa hơn có nhiều khả năng bị thức giấc vào ban đêm thường xuyên và giấc ngủ ít được phục hồi hơn.

May mắn thay, không phải tất cả các loại chất béo gây ra rối loạn giấc ngủ. Axit béo omega-3 đã được chứng minh có tác dụng thực sự thúc đẩy giấc ngủ. Dầu giàu DHA và EPA được chứng minh là làm tăng hiệu quả giấc ngủ và giảm thời gian đi vào giấc ngủ.

Để cung cấp cho cơ thể các loại dầu có lợi này, bạn hãy dùng các thực phẩm như hạt lanh, quả óc chó và các loại cá béo như cá ngừ và cá hồi….

Ăn quá nhiều carbs tinh chế

Chế độ ăn nhiều carbs tinh chế có thể làm tăng nguy cơ tăng cân, bệnh tim, tiểu đường… và cả mất ngủ.

Theo một nghiên cứu lớn năm 2019, những phụ nữ lớn tuổi tiêu thụ lượng carbohydrate tinh chế cao nhất (ví dụ: bánh mì trắng, bánh ngọt và mì ống) có nhiều khả năng gặp khó khăn hơn để có một đêm ngon giấc. Những người này cũng có nguy cơ phát triển chứng mất ngủ mãn tính sau ba năm theo dõi.

Lời giải thích khả dĩ cho mối liên hệ giữa carbs tinh chế và giấc ngủ kém là những loại carbohydrate này làm tăng nhanh lượng đường trong máu. Lượng đường trong máu cao liên tục có liên quan đến sự gián đoạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ và chứng mất ngủ nói chung.

Không nạp đủ dinh dưỡng

Có một mối quan hệ qua lại giữa giấc ngủ lành mạnh và các vi chất dinh dưỡng trong thực phẩm.

Nghiên cứu từ năm 2019 cho thấy những người có thời gian ngủ ngắn có lượng vitamin và khoáng chất khác nhau thấp hơn so với những người có giấc ngủ bình thường, bao gồm canxi, vitamin D, vitamin K và magiê.

Tương tự, một nghiên cứu năm 2016 liên quan đến tình trạng thiếu ngủ với lượng sắt, kẽm và magiê thấp.

Cách tốt nhất để đảm bảo bạn đang đáp ứng mục tiêu hàng ngày về vitamin và khoáng chất là ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng - nhưng hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn cảm thấy có thể bổ sung thêm một số dinh dưỡng từ thực phẩm bổ sung.