Theo Giáo sư Yu Kang, Khoa Dinh dưỡng Lâm sàng, Bệnh viện Đại học Y tế Công đoàn Bắc Kinh (Trung Quốc), dinh dưỡng của thực phẩm phụ thuộc rất nhiều vào cách chế biến. Đặc biệt là đối với các loại rau củ.

Sau đây là 6 loại rau củ chúng ta nên ăn sống để giữ được nhiều dưỡng chất nhất, tận dụng tối đa lợi ích cho sức khỏe:

1. Bông cải xanh

Bông cải xanh chứa 1 lượng lớn hợp chất chống oxy hóa gọi là sulforaphane có rất nhiều tác dụng cho sức khỏe con người. Bao gồm ngăn ngừa ung thư, tiểu đường loại 2, bệnh tim, viêm nhiễm, trầm cảm, bệnh tiêu hóa…

Tuy nhiên, sẽ là lãng phí nếu chúng ta chế biến nó với những cách thông thường như luộc, nấu canh, xào… Bởi vì 1 nghiên cứu được công bố năm 2008 trên tạp chí Journal of Agricultural Food and Chemistry cho thấy, cơ thể hấp thụ sulforaphane nhanh hơn khi ăn bông cải xanh sống thay vì nấu chín.

Giáo sư Y Kang cũng nhấn mạnh rằng nấu chín loại rau này làm giảm mức độ vitamin C đáng kể. Vì vậy, tốt nhất là nên ăn sống bông cải xanh hoặc ép nước uống. Nếu chưa quen, bạn có thể chọn hấp vì đây là cách ít ảnh hưởng đến chất dinh dưỡng nhất.

2. Tỏi

Không chỉ là gia vị thiết yếu, tỏi còn là 1 vị thuốc trong Đông y. Trong tỏi có chứa một chất dễ bay hơi là allicin có rất nhiều tác dụng cho sức khỏe, bao gồm cả chữa bệnh và tăng sức đề kháng.

Chất này có nhiều nhất khi tỏi còn tươi hoặc chưa qua chế biến nhiệt. Nó giúp phòng chống cảm cúm, kháng viêm, tiêu diệt vi khuẩn và chống ức chế nhất định giai đoạn khởi phát của các khối u ác tính.

Tuy nhiên allicin lại rất dễ bị bay hơi dưới tác động của nhiệt. Làm nóng tỏi ở 200 độ C trong 6 phút đã làm mất hoàn toàn chất dinh dưỡng. Tỏi luộc trong 20 phút sẽ bị ức chế hoàn toàn hoạt động kháng khuẩn và chỉ cần 1 phút ở trong lò vi sóng đã phá hủy 100% khả năng chống ung thư của nó.

3. Củ cải

Củ cải rất giàu vitamin C, lượng vitamin này sẽ được hấp thụ trọn vẹn hơn khi ăn sống. Từ đó giúp ức chế tổng hợp melanin, ngăn chặn quá trình oxy hóa chất béo, chống lắng đọng lipofuscin gây ra tổn thương da cũng như tế bào.

Nó còn chứa nhiều canxi, sắt, kali và protein, chất xơ và folate (một dạng của vitamin B9). Tuy nhiên, nếu nấu chín sẽ làm mất 25% lượng folate cũng như các vitamin và khoáng chất kể trên. Vì vậy thay vì luộc, xào… hãy làm salad hoặc nước ép củ cải để tận dụng tối đa lợi ích từ nó nhé.

4. Cải xoăn

Cải xoăn (kale) là một loại cải thuộc họ thân thảo, xoăn ở phần rìa, có màu xanh hoặc tím. Nó có vị đắng và được cho là có họ hàng gần với các loại rau như bắp cải, bruxen, súp lơ xanh nhưng được coi là “thần dược” chống ung thư và chống lão hóa.

Theo lời giải thích của Giáo sư Yu Kang, đó là vì cải xoăn chứa các hợp chất glucosinolates. Khi glucosinolates tiếp xúc với enzyme myrosinase sẽ tạo thành chất isothiocyanates có khả năng chống viêm và chống tế bào ung thư. Nhưng khi nấu chín, nhiệt độ cao sẽ làm vô hiệu hóa myrosinase. Vì vậy cải xoăn nấu chín không có đặc tính phòng chống bệnh giống như món salad cải xoăn thô hay nước ép cải xoăn.

5. Hành tây

Hành tây sống có mùi hăng, khó chịu tuy nhiên lại giữ được nhiều dinh dưỡng, chất chống bệnh tật hơn khi nấu chín. Nó còn là 1 vị thuốc quý trong y học cổ truyền, ngăn ngừa bệnh tim mạch, mỡ máu, kháng viêm… Đặc biệt là giàu chất chống ung thư phytochemical, đặc hiệu trong chống lại bệnh ung thư phổi và ung thư tuyến tiền liệt.

Hành tây còn có chứa các hợp chất lưu huỳnh hữu cơ giúp giảm mức độ cholesterol trong cơ thể, phá vỡ các cục máu đông, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Nhưng khi nấu chín hành tây, những chất này sẽ giảm dần hoặc mất đi khi chúng ta ăn vào.

6. Ớt chuông

Giáo sư Yu Kang cho biết, trong số các loại trái cây và rau quả phổ biến giàu vitamin C, ớt chuông luôn đứng ở tốp đầu. Thậm chí nhiều người còn bất ngờ khi biết hàm lượng vitamin C của chúng gấp 5 đến 6 lần so với quả chanh, 3 đến 4 lần so với quả cam.

 Nhưng nếu đem nấu chín, không chỉ lượng vitamin dồi dào này mà cả chất chống oxy hóa trong ớt chuông cũng sẽ biến mất. Như vậy sẽ không còn tác dụng phòng chống và ức chế tế bào ung thư, giảm mỡ máu, hạn chế bệnh tim mạch, tiểu đường, Alzheimer, đẩy lùi lão hóa… như khi ăn ớt chuông sống nữa.