Dựa trên những gì nghiên cứu cho chúng ta biết về lợi ích của bột yến mạch, có những lý do chính đáng để tiếp tục duy trì nó. Bột yến mạch rất dễ ăn và ăn rất ngon miệng, nhưng nó cũng cực kỳ tốt cho bạn. Dưới đây là năm lý do để biến bột yến mạch trở thành một thực phẩm chính trong chế độ ăn uống của bạn, cũng như các cách lành mạnh để kết hợp nó, thậm chí ngoài bữa sáng .
Bột yến mạch rất giàu chất dinh dưỡng
Một nửa chén yến mạch khô, nấu nhanh chứa khoảng 150 calo, 5 gam protein thực vật, 27 gam carb với 4 gam chất xơ, và một vài gam chất béo. Yến mạch cũng chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm sắt, magiê, kẽm, selen, vitamin B, và một lượng nhỏ canxi và kali. Đó là một gói vitamin và khoáng chất ấn tượng cho một loại thực phẩm tương đối ít calo, làm cho bột yến mạch trở thành một thành phần giàu chất dinh dưỡng.
Bột yến mạch cung cấp chất chống oxy hóa
Theo một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên tạp chí Food Research International , chất chống oxy hóa polyphenol được tìm thấy trong yến mạch có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm . Ở cấp độ tế bào, polyphenol đã được chứng minh là giúp chống lại quá trình lão hóa và bệnh tật bằng cách giảm stress oxy hóa. (Về cơ bản, stress oxy hóa là sự mất cân bằng giữa việc sản xuất các gốc tự do gây hại tế bào và khả năng cơ thể chống lại các tác dụng không mong muốn của chúng ) như bệnh tiểu đường loại 2 và béo phì.
Bột yến mạch hỗ trợ kiểm soát cân nặng
Nếu bạn đã tránh bột yến mạch do hàm lượng carb của nó, bạn có thể vui mừng khi biết rằng loại tinh bột lành mạnh này thực sự hỗ trợ quản lý cân nặng. Nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ bột yến mạch thường xuyên có trọng lượng cơ thể thấp hơn , vòng eo nhỏ hơn và chỉ số khối cơ thể thấp hơn. Họ cũng đạt điểm cao hơn trên Chỉ số Ăn uống Lành mạnh , một thước đo chất lượng chế độ ăn uống tổng thể.
Tình trạng của bột yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt là một lý do nó hỗ trợ việc quản lý cân nặng lành mạnh và dinh dưỡng tổng thể tốt hơn. Đó là bởi vì, không giống như ngũ cốc tinh chế, loại bỏ cám và mầm, ngũ cốc nguyên hạt vẫn còn nguyên vẹn, nghĩa là chúng giữ lại cả chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng.
Theo một nghiên cứu nhỏ được công bố trên tạp chí Appetite , cảm giác no, cảm giác no kéo dài sau khi ăn, là một lợi ích khác để kiểm soát cân nặng — và bột yến mạch có thể có tác động tích cực đến cảm giác này . Các nhà nghiên cứu đã so sánh mức độ đói và no của mọi người sau khi ăn bột yến mạch hoặc, một món ăn sáng khác, cam. Kết quả là: Những người ăn bột yến mạch không chỉ có cảm giác no mà còn ít ăn vặt hơn vào những giờ sau bữa sáng.
Chất xơ beta-glucan trong bột yến mạch bảo vệ sức khỏe
Một nửa chén bột yến mạch cung cấp khoảng 14% giá trị hàng ngày cho chất xơ, nhưng loại chất xơ được tìm thấy trong bột yến mạch có khả năng bảo vệ độc nhất. Bột yến mạch chứa beta-glucan , một chất xơ được chứng minh là không chỉ hỗ trợ chức năng miễn dịch khỏe mạnh mà còn làm giảm nồng độ cholesterol và lượng đường trong máu. Vì những lý do này, ăn bột yến mạch thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2.
Beta-glucan cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa. Trong vai trò này, nó có liên quan đến việc chống lại sự xơ cứng của các động mạch, cũng như các bệnh thoái hóa thần kinh, chẳng hạn như bệnh Alzheimer . Beta-glucan cũng giúp duy trì chức năng tiêu hóa thích hợp , ngăn ngừa viêm nhiễm trong ruột và hoạt động như một loại tiền sinh học. Prebiotics về cơ bản nuôi các vi khuẩn bảo vệ trong ruột và ức chế sự phát triển của vi khuẩn xấu.
Bột yến mạch có thể giúp bạn sống lâu hơn
Một phân tích tổng hợp năm 2019 được công bố trên Tạp chí Tim mạch Phòng ngừa Châu Âu cho thấy tiêu thụ bột yến mạch có thể làm giảm nguy cơ tử vong của tất cả các nguyên nhân, bao gồm cả bệnh tim, căn bệnh giết người hàng đầu của quốc gia. Các nhà nghiên cứu đã xem xét 33 nghiên cứu đã công bố các nghiên cứu trước đây để xác định mối liên hệ giữa các loại thực phẩm cụ thể với tỷ lệ tử vong nói chung hoặc bệnh tim mạch. Họ phát hiện ra rằng tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm cả ăn bột yến mạch vào bữa sáng, có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, bao gồm cả bệnh tim.
Tất cả các loại yến mạch không đường đều là lựa chọn tốt
Tôi thường được hỏi liệu yến mạch cắt thép có tốt hơn các loại bột yến mạch khác không. Yến mạch cắt thép , đôi khi được gọi là bột yến mạch Ailen, là dạng tấm, hoặc hạt yến mạch, đã được cắt thành hai hoặc ba miếng bằng cách sử dụng một lưỡi thép sắc bén. Loại bột yến mạch này đặc hơn và nấu lâu hơn một chút. Đối với các loại bột yến mạch không đường khác: Bột yến mạch Scotland là một loại bột thô, xay bằng đá và yến mạch cán kiểu cũ là loại yến mạch đã được hấp chín và sau đó được cán mỏng. Yến mạch cán nhanh hoặc ăn liền thậm chí còn có dạng mảnh mỏng hơn và bột yến mạch ăn liền là một phiên bản được cắt nhỏ của yến mạch cán mỏng.
Những cách tốt cho sức khỏe để ăn bột yến mạch
Nếu bạn bắt đầu ngày mới với một bát bột yến mạch ấm, hãy khơi dậy nó bằng các chất bổ sung tốt cho sức khỏe. Nêm bột yến mạch của bạn với một chút xi-rô phong, cùng với quế hoặc gừng chống viêm và trái cây tươi. Thêm các loại hạt, hạt hoặc bơ hạt / hạt để có chất béo lành mạnh và bổ sung protein thực vật. Bạn thậm chí có thể cho rau thái nhỏ hoặc thái nhỏ vào xào cùng. Yến mạch bí ngòi, thường được gọi là 'zoats,' là một trong những xu hướng ăn sáng yêu thích của tôi. Chỉ cần cắt nhỏ bí ngòi sống bằng cách sử dụng dụng cụ nạo hộp và gấp nó lại. Và nếu bạn cần tăng cường thêm hàm lượng protein cho bữa ăn, hãy kết hợp bột protein thực vật với yến mạch cán khô, cũ trước khi bạn thêm nước nóng. Đối với yến mạch qua đêm, hãy để trong tủ lạnh sự kết hợp yêu thích của bạn khi bạn ngủ và thưởng thức khi ướp lạnh.
Yến mạch cán kiểu cũ cũng có thể được sử dụng như một thành phần trong một số món ăn. Tôi thích kết hợp chúng với bơ hạnh nhân và quế như một lớp phủ giống như vụn cho trái cây hâm nóng. Yến mạch cuộn hoặc bột yến mạch cũng rất tốt cho món bóng, bánh kếp và bánh nướng, bao gồm bánh quy, thanh, bánh mì chuối và bánh nướng xốp. Nhiều cách mặn hơn để sử dụng yến mạch cuộn bao gồm trong miếng bánh mì kẹp thịt chay và để thay thế cho vụn bánh mì trong bất kỳ thứ gì từ thịt viên (hoặc viên không thịt) đến thịt hầm. Với tất cả các cách ngon để thưởng thức yến mạch, thật dễ dàng để tận dụng những lợi ích của loại carb tốt cho sức khỏe này.
