Theo FDA, sử dụng 25 gram đạm đậu nành mỗi ngày kết hợp chế độ ăn ít chất béo bão hòa và cholesterol giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ảnh: Freepik. |
Theo GS.TS Đỗ Doãn Lợi, nguyên Viện trưởng Viện Tim mạch Việt Nam, bệnh tim mạch đang có xu hướng trẻ hóa. Cứ 4 người Việt Nam từ 25 tuổi trở lên, có một người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Bệnh này gây ra những hệ lụy nghiêm trọng, ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên, việc phòng ngừa bệnh tim mạch có thể bắt đầu từ 5 thói quen đơn giản sau đây.
Sử dụng 25 gram đạm đậu nành mỗi ngày
Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA), sử dụng 25 gram đạm đậu nành mỗi ngày kết hợp chế độ ăn ít chất béo bão hòa và cholesterol giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Tại Việt Nam, các nghiên cứu lâm sàng và dịch tễ học khuyến nghị người trưởng thành nên tiêu thụ từ 15 đến 25 gram đạm đậu nành/ngày (tương đương 50 đến 80 gram đậu nành) để bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Đạm đậu nành là nguồn dinh dưỡng dồi dào, không chỉ chứa đầy đủ các loại axit amin thiết yếu mà còn vượt trội hơn đạm động vật nhờ không chứa cholesterol. Ngoài ra, loại thực phẩm này còn có tác dụng làm giảm cholesterol xấu, giúp ngăn ngừa tắc nghẽn và xơ vữa động mạch.
Việc ăn/uống đạm đậu nành nên được duy trì hàng ngày và bắt đầu càng sớm càng tốt. Các món ăn phổ biến như đậu hũ, tàu phớ, nước tương hoặc sữa đậu nành là những lựa chọn lý tưởng để bổ sung đạm đậu nành vào thực đơn hàng ngày.
Ngủ đủ giấc
Thức khuya, ngủ không đủ giấc không chỉ làm suy yếu hệ thống miễn dịch mà còn tăng tỷ lệ mắc bệnh tim mạch. Khi thiếu ngủ, mạch máu co lại, huyết áp tăng, gây áp lực lên tim. Điều này làm tăng nguy cơ các bệnh lý như mạch vành, xơ vữa động mạch, cao huyết áp.
Ngủ đủ giấc từ 7 đến 8 giờ mỗi ngày là thay đổi nhỏ nhưng quan trọng, giúp ngăn ngừa bệnh lý tim mạch. Để ngủ ngon và duy trì nhịp sinh học cân bằng, bạn nên đi ngủ đúng giờ, tránh thức khuya, không ăn no hoặc uống nhiều nước trước khi ngủ.
Tập thể dục thường xuyên
Người trẻ nên dành thời gian hoạt động thể lực từ 30 đến 60 phút mỗi ngày, ít nhất 4 ngày mỗi tuần, tốt nhất là tập đều đặn hàng ngày để bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Các bài tập nhẹ như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi hoặc yoga giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc mạch vành, tăng huyết áp và đột quỵ.
Hạn chế khói thuốc và bia rượu
Khói thuốc chứa nhiều chất độc như nicotine, formaldehyde, cyanide, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh xơ vữa động mạch, mạch vành, đột quỵ, rối loạn nhịp tim. Hơn một nửa số ca tử vong vì bệnh tim ở người hút thuốc bắt nguồn từ bệnh mạch vành.
Hạn chế bia rượu cũng là yếu tố quan trọng để bảo vệ tim mạch. Người thường xuyên uống nhiều rượu bia có nguy cơ cao huyết áp gấp 1,5 đến 2 lần so với người không sử dụng rượu bia.
Thay đổi thói quen ăn uống
Chế độ ăn uống hợp lý giúp giảm nguy cơ mắc bệnh lý tim mạch. Người trẻ cần hạn chế các thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa, cholesterol cao như bơ, thịt đỏ, sữa béo, thịt mỡ, gan và các loại thức ăn nhanh, đặc biệt là đồ chiên rán.
Hãy bổ sung 400 gram rau xanh và hoa quả chín mỗi ngày, cùng các thực phẩm giàu omega-3, omega-6 như cá và đậu nành. Đây là những axit béo tốt cho tim mạch. Ngoài ra, nên hạn chế ăn mặn, tiêu thụ dưới 5 gram muối mỗi ngày, theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), để bảo vệ sức khỏe tim mạch.
