Hàm lượng đạm của lạc sánh ngang với các loại thực phẩm từ động vật như trứng, sữa. Lạc cung cấp protein và chất xơ, chúng cũng là một nguồn tuyệt vời của mangan, niacin, folate, thiamin và vitamin E.
1. Thành phần dinh dưỡng của lạc
Đậu phộng rất giàu chất đạm, chất béo và chất xơ. Trong khi đậu phộng có thể có một lượng lớn chất béo, hầu hết chất béo trong chúng được gọi là "chất béo tốt". Những loại chất béo này thực sự giúp giảm mức cholesterol của cơ thể. Đậu phộng cũng là một nguồn tuyệt vời của magie, fomat…
Một khẩu phần lạc/đậu phộng tương đương với 28g hoặc khoảng 28 hạt đậu phộng. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, trong một khẩu phần đậu phộng sống, không ướp muối bao gồm:
- Lượng calo: 161
- Chất béo: 14g
- Natri: 5,1mg
- Carbohydrate: 4,6g
- Chất xơ: 2,4g
- Đường: 1,3g
- Chất đạm: 7,3g
Lạc là thực phẩm giàu dinh dưỡng.
1.1 Chỉ số đường huyết
Trong một khẩu phần lạc sống (28g) có 4,6g carbohydrate, dẫn đến chỉ số đường huyết (GI) thấp là 14. Một khẩu phần đậu phộng ít có khả năng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hơn so với thực phẩm có GI cao hơn như bánh mì trắng (có GI là 75) hoặc một bát bột ngô (có GI là 81).
Trong số carbs trong đậu phộng, khoảng 2g đến từ chất xơ và hơn 1g là từ đường tự nhiên.
1.2 Chất béo
Đậu phộng chứa 14g chất béo trong mỗi khẩu phần ăn, nhưng hầu hết chất béo trong đậu phộng được coi là tốt cho tim mạch. Chúng bao gồm chất béo không bão hòa đơn (6,9g) và chất béo không bão hòa đa (4,4g). Cũng có 1,8g chất béo bão hòa trong một khẩu phần đậu phộng.
Đậu phộng rang dầu, tẩm gia vị hoặc tẩm đường có thể cung cấp nhiều lượng khác nhau hoặc các loại chất béo khác nhau. Lớp phủ, hương liệu và gia vị có thể làm tăng hàm lượng chất béo và bão hòa.
1.3 Chất đạm
Lạc cung cấp 7,3g protein mỗi khẩu phần, làm cho chúng trở thành một món ăn nhẹ bổ dưỡng và no. Tất cả 20 loại axit amin đều có trong đậu phộng, với hàm lượng arginine đặc biệt cao.
1.4 Vitamin và các khoáng chất
Đậu phộng giàu chất dinh dưỡng và có thể giúp đáp ứng giá trị hàng ngày được khuyến nghị (DV) của một số loại vitamin và khoáng chất. Trong 28g đậu phộng cung cấp 3,4mg niacin (21% DV), 2,4mg vitamin E (16% DV), 0,5mg mangan (22% DV), 68mcg folate (17% DV) và 0,2mg thiamin (16% DV).
Không giống như nhiều loại hạt cây, đậu phộng không cung cấp vitamin A hoặc C.
Bơ lạc tăng cường năng lượng cho bữa sáng.
1.5 Lượng calo
Một khẩu phần đậu phộng thô cung cấp 161 calo. Đậu phộng được phủ bên trên có thể thay đổi thành phần dinh dưỡng, nhưng có thể không có sự khác biệt đáng kể về lượng calo. Ví dụ, một khẩu phần lạc rang mật ong cung cấp 162 calo, theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.
Trong số 161 calo trong đậu phộng, 78% trong số đó đến từ chất béo, 18% đến từ protein và phần còn lại đến từ carbs.
Đậu phộng cung cấp chất béo đơn và không bão hòa đa, chất xơ và protein lành mạnh. Chúng cũng cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng bao gồm niacin, vitamin E, mangan, folate và thiamin.
2. Lợi ích của lạc đối với sức khỏe
Nhiều người cho rằng đậu phộng không có giá trị dinh dưỡng như các loại hạt thực sự như hạnh nhân, óc chó hoặc hạt điều. Nhưng thực ra, đậu phộng có nhiều lợi ích sức khỏe tương tự như các loại hạt đắt tiền hơn và không nên coi thường nó như một loại thực phẩm bổ dưỡng. Ngoài giá trị dinh dưỡng, đậu phộng còn cung cấp một số chất dinh dưỡng giúp cải thiện sự trao đổi chất và hỗ trợ ngăn ngừa một số bệnh.
2.1 Hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu
Hạnh nhân được biết đến như một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Nhưng lạc cũng mang lại những lợi ích tương tự khi kiểm soát lượng đường trong máu. Chất béo tự nhiên trong lạc có tác dụng làm giảm chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm khác được tiêu thụ cùng lúc. Ngoài ra, lạc còn giúp kiểm soát cả lượng đường trong máu lúc đói và mức sau ăn (sau bữa ăn).
2.2 Hỗ trợ giảm cân
Có nhiều cơ chế mà lạc có thể hỗ trợ giảm cân. Chất xơ và protein trong lạc thúc đẩy và làm tăng cảm giác no. Mặc dù đậu phộng có hàm lượng calo cao, nhưng một số chất béo trong đậu phộng có khả năng chống lại quá trình tiêu hóa và không được cơ thể hấp thụ hoàn toàn.
Người đang có kế hoạch giảm cân nên tăng cường ăn lạc.
2.3 Có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Theo một nghiên cứu năm 2016, resveratrol (một chất chống ôxy hóa có trong đậu phộng) giúp giảm viêm tim mạch và thư giãn mạch máu, tăng tuần hoàn và giảm huyết áp. Hơn nữa, nồng độ resveratrol tăng lên có liên quan đến việc giảm quá trình ôxy hóa LDL, tình trạng có thể dẫn đến xơ vữa động mạch (cứng động mạch) và bệnh mạch vành.
Chất xơ và chất béo lành mạnh trong đậu phộng cũng có lợi cho sức khỏe tim mạch. Những người có bệnh tăng huyết áp hay đang theo dõi huyết áp nên chọn đậu phộng không ướp muối để tránh tăng thêm natri cung cấp cho cơ thể.
2.4 Giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer
Lạc chứa nhiều vitamin E và vitamin B, niacin. Trong khi đó, niacin từ thực phẩm đã được chứng minh là làm giảm tỷ lệ suy giảm nhận thức ở người lớn trên 65 tuổi. Mặc dù thực phẩm bổ sung không hữu ích, nhưng việc bổ sung nhiều vitamin E thông qua các loại thực phẩm như đậu phộng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer tới 7%.
3. Ai không nên ăn lạc?
3.1 Những người có cơ địa dị ứng
Tuy là thực phẩm tốt cho sức khỏe nhưng không phải ai cũng có thể thưởng thức được món lạc. Trường hợp nhẹ có thể xuất hiện các triệu chứng như phát ban ngứa, buồn nôn hoặc sưng mặt.
Tuy nhiên, dị ứng đậu phộng nghiêm trọng có thể gây ra phản ứng đe dọa tính mạng được gọi là sốc phản vệ. Các triệu chứng của sốc phản vệ bao gồm khó thở, buồn nôn, nôn mửa, co giật, tức ngực, sưng lưỡi, mặt, hoặc môi, buồn ngủ cực độ và cảm thấy chóng mặt, bối rối hoặc choáng váng.
Nếu xuất hiện những triệu chứng trên sau khi ăn lạc, cần nhanh chóng tới khám tại cơ sở y tế.
3.2 Người bệnh gout
Bệnh gout xảy ra do rối loạn chuyển hóa purin, thường có biểu hiện là tăng hàm lượng axit uric trong máu. Vậy nên, bệnh nhân gout không nên ăn quá nhiều thực phẩm chứa nhiều chất béo như lạc, nhất là trong lúc bệnh đang trong giai đoạn cấp tính bởi sẽ làm giảm sự bài tiết axit uric, làm tình trạng bệnh diễn biến xấu đi.
Ngoài ra, đậu phộng chứa nhiều calo, ăn vào dễ gây tăng cân, được coi là nguyên nhân gián tiếp hình thành bệnh gout Vì vậy, người bệnh gout chỉ nên ăn một lượng rất nhỏ đậu phộng khi bệnh đã thuyên giảm, hoặc không ăn là tốt nhất.
3.3 Người rối loạn mỡ máu
Đậu phộng giàu chất béo và có hàm lượng calo cao, do đó đây không phải là thực phẩm phù hợp cho bệnh nhân bị tăng lipid máu. Nếu ăn nhiều sẽ khiến tình trạng bệnh không được cải thiện, tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch và ảnh hưởng đến sức khỏe.
3.4 Người bệnh đã cắt túi mật
Để đảm bảo sức khỏe của mật, không nên ăn nhiều thực phẩm giàu chất béo hay protein vì có thể khiến túi mật tiết ra nhiều mật hơn. Điều này càng quan trọng đối với bệnh nhân đã cắt bỏ túi mật, mật được tiết ra nhưng không được lưu trữ sẽ cản trở quá trình hấp thụ chất béo, ảnh hưởng đến tiêu hóa, gây ra nhiều bệnh nguy hiểm.
3.5 Người bệnh viêm loét dạ dày, viêm ruột mạn tính, khó tiêu
Đậu phộng chứa hàm lượng protein và chất béo cao khiến cho cơ thể khó tiêu hóa và hấp thu. Vậy nên, những người bị chứng khó tiêu hay viêm loét dạ dày, viêm ruột mạn tính không nên ăn vì có thể gây cảm giác khó chịu và làm bệnh nặng hơn. Ngoài ra, bệnh nhân có vấn đề về đường tiêu hóa nói chung cũng không nên ăn nhiều lạc.
Bảo quản lạc trong hộp kín ở nơi thoáng mát đề phòng nấm mốc.
4. Bảo quản lạc đúng cách
Đậu phộng không vỏ và có vỏ được bảo quản trong tủ đựng thức ăn khô và mát sẽ để được từ 1 đến 2 tháng, nhưng thời hạn sử dụng có thể kéo dài đến 4 đến 6 tháng nếu được giữ trong tủ lạnh. Bơ đậu phộng đã mở nắp dùng được từ 2 đến 3 tháng trong tủ đựng thức ăn và 6 đến 9 tháng trong tủ lạnh.
Nếu mua đậu phộng đóng hộp, hãy cố gắng tiêu thụ chúng không muộn hơn ngày hạn sử dụng in trên bao bì. Nếu để quá hạn sử dụng, chất lượng đậu phộng sẽ giảm đi ngay cả khi đựng trong hộp kín. Khi hộp đã mở, hãy giữ đậu phộng trong tủ lạnh để giữ được hương vị và độ tươi.
Không sử dụng nếu đậu phộng bị teo, đen hoặc có dấu hiệu bị mốc. Đậu phộng bị mốc đặc biệt có vấn đề vì chúng có thể tạo ra một loại độc tố được gọi là aflatoxin. Ngộ độc aflatoxin có thể làm suy giảm chức năng gan và dẫn đến vàng da, mệt mỏi, chán ăn và tổn thương gan.
