Nhiều yếu tố gây bệnh huyết áp cao có thể được kiểm soát tự nhiên. Bên cạnh việc dùng thuốc theo chỉ định, áp dụng chế độ ăn DASH có thể cải thiện đáng kể sức khỏe của bạn. DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) là phương pháp ăn uống giúp ngăn ngừa tăng huyết áp, được phát triển qua các thử nghiệm lâm sàng.
Lợi ích của chế độ ăn DASH
Chế độ ăn DASH tập trung vào trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, protein nạc và sữa ít béo. Những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này hỗ trợ hệ tim mạch hiệu quả. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu để đảm bảo phù hợp với nhu cầu sức khỏe cá nhân.
Theo Tiến sĩ Aastha Sharma, Trưởng khoa Dinh dưỡng tại Bệnh viện Yatharth, chế độ ăn DASH đã được khoa học chứng minh giúp giảm huyết áp bằng cách cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể. Chế độ này hoạt động dựa trên các cơ chế sau:
Ít natri: Việc giảm muối trong chế biến giúp hạn chế tình trạng giữ nước, giảm áp lực lên thành mạch máu.
Giàu khoáng chất: Bổ sung kali, magiê và canxi giúp thư giãn mạch máu và cân bằng tác dụng của natri.
Thực phẩm nguyên bản: Tập trung vào thực phẩm chưa qua chế biến giúp hỗ trợ mạch máu và giảm viêm.
Nghiên cứu cho thấy người áp dụng chế độ ăn DASH có thể giảm cả huyết áp tâm thu và tâm trương chỉ trong vòng hai tuần.
Các thành phần chính và lượng natri tiêu chuẩn
Đây là kế hoạch ăn uống cân bằng, khuyến khích tiêu thụ nhiều rau quả, ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch), sữa ít béo và protein nạc (cá, gia cầm). Các loại hạt và dầu tốt cho sức khỏe như dầu ô liu cũng được ưu tiên sử dụng.
Về lượng natri, chuyên gia đưa ra hai mức hướng dẫn:
Chế độ tiêu chuẩn: Không quá 2.300 mg natri mỗi ngày (khoảng 1 thìa cà phê muối).
Chế độ ít natri: Không quá 1.500 mg mỗi ngày để đạt hiệu quả tối ưu cho người cao huyết áp.
Thực phẩm cần hạn chế nếu bị huyết áp cao
Để kiểm soát huyết áp cao hiệu quả, bạn nên tránh các loại thực phẩm ướp muối, đồ hộp, đồ ăn nhẹ đóng gói và dưa chua. Đồ uống có đường, thực phẩm giàu chất béo bão hòa như sữa nguyên kem, thịt mỡ và đồ chiên rán cũng cần hạn chế tối đa. Ngoài ra, uống quá nhiều rượu cũng là nguyên nhân khiến huyết áp tăng cao.
Gợi ý thực đơn mẫu cho người huyết áp cao
Để bắt đầu, bạn có thể tham khảo thực đơn sau:
Bữa sáng: Cháo yến mạch với chuối và sữa ít béo; trà thảo dược hoặc cà phê đen.
Bữa nhẹ sáng: Táo hoặc giá đỗ.
Bữa trưa: Bánh roti gạo lứt (hoặc ngũ cốc nguyên cám); cà ri cá, gà nướng hoặc cà ri đậu lăng; salad lớn.
Bữa nhẹ chiều: Hạt makhana rang không muối.
Bữa tối: Rau hấp và protein nạc; bánh chapati hoặc hạt quinoa; trái cây tươi.
Lưu ý: Bạn nên nêm nếm bằng thảo mộc thay vì muối và uống đủ nước mỗi ngày.
Những ai nên thận trọng?
Chế độ ăn DASH không phù hợp với tất cả mọi người. Những người mắc bệnh thận mãn tính, suy tim giai đoạn nặng hoặc rối loạn điện giải cần sự tư vấn kỹ lưỡng của bác sĩ do lượng kali và protein trong chế độ này có thể cao.
Người bị tiểu đường hoặc huyết áp thấp cũng cần điều chỉnh khẩu phần phù hợp để tránh các tác dụng phụ không mong muốn.
