Cà chua

Ăn sống cà chua tươi tự trồng trong sân nhà là một trong những thú vui của nhiều người vào mùa hè, nhưng ăn cà chua nấu chín còn có nhiều lợi ích hơn. Khi cà chua được nấu chín, mô tế bào thay đổi đáng kể, phá vỡ thành tế bào cứng rắn và cho phép cơ thể hấp thụ trực tiếp các chất dinh dưỡng có giá trị, chẳng hạn như lycopene, một chất siêu chống oxy hóa.

Còn trong mùa cảm cúm, lycopene giúp nâng cao khả năng miễn dịch, bảo vệ cơ thể và phòng chống cảm lạnh, nhưng không phải cách nấu nào cũng phù hợp. Khi náu cà chua đừng để cháy, khét (các loại rau củ khác cũng vậy), vì nấu ở nhiệt độ cao sẽ làm giảm tác dụng của vitamin và khoáng chất.

Cà rốt

Cà rốt nấu chín chứa nhiều beta-carotene hơn cà rốt sống, đây là một chất được gọi là carotenoid để chuyển hóa thành vitamin A, một loại khoáng chất hỗ trợ sự phát triển của xương, thị lực và hệ miễn dịch.

Nấu cà rốt không gọt vỏ còn làm tăng gấp đôi chất chống oxy hóa . Bạn nên luộc cà rốt nguyên củ trước khi thái vì nó ngăn không cho các chất dinh dưỡng này thoát vào nước nấu. Tránh chiên cà rốt vì điều này đã được phát hiện là làm giảm lượng carotenoid.

Bí ngô

Hiếm ai ăn sống bí ngô và đó là một điều tốt bởi bí ngô bổ dưỡng hơn nhiều sau khi được nấu. Giống cà rốt, bí ngô giàu beta-carotene cùng chất chống oxy hóa nên được coi là một trong những loại thực phẩm lành mạnh nhất. 

Cải xoăn

Cải xoăn tốt cho sức khỏe nhất khi được hấp vì nó vô hiệu hóa các enzym ngăn cơ thể sử dụng i-ốt cần thiết cho tuyến giáp, giúp điều chỉnh sự trao đổi chất của bạn.

Đối với tất cả các loại rau, nhiệt độ cao hơn, thời gian nấu lâu hơn và lượng nước lớn hơn sẽ làm mất nhiều chất dinh dưỡnghơn. Các vitamin hòa tan trong nước (C và nhiều vitamin B) là những chất dinh dưỡng không ổn định nhất khi nấu ăn vì chúng thoát khỏi rau củ vào nước nấu. Vì vậy, tránh ngâm chúng trong nước, sử dụng ít nước nhất khi nấu và sử dụng các phương pháp nấu ăn khác, chẳng hạn như hấp. Ngoài ra, nếu còn dư nước luộc, hãy sử dụng nó nấu súp vì nó giữ lại tất cả các chất dinh dưỡng đã bị trôi ra.

Rau chân vịt

Rau chân vịt chứa nhiều folate cần thiết cho phát triển tế bào và sức khỏe sinh sản. Nấu rau chân vịt không làm tăng lượng folate nhưng giúp bạn ăn nhiều rau và hấp thụ nhiều folate hơn.