Việc xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh, phù hợp theo độ tuổi là bí quyết để chinh phục tuổi tác. Khi phụ nữ ở tuổi 30, quá trình lão hóa sẽ diễn ra nhanh hơn, sự suy giảm các khối cơ làm chậm trao đổi chất và nhu cầu calories của cơ thể có nhiều thay đổi cả nam và nữ.
Nếu cơ thể vẫn duy trì chế độ ăn uống như tuổi 20 sẽ làm bạn tăng cân nhanh chóng. Bên cạnh đó, mức estrogen bắt đầu giảm ở độ tuổi 30 dẫn đến việc suy giảm ham muốn tình dục, cơ bắp kém săn chắc… Vì vậy để giảm thiểu những vấn đề sức khỏe trên, bạn nên bổ sung những chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết ở giai đoạn này như canxi, sắt, magiê, chất chống oxy, axit folic…
Chất dinh dưỡng cần thiết cho tuổi 30
Axit folic
Axit folic hay còn được gọi là folate. Đây là một trong những dưỡng chất quan trọng cho phụ nữ tuổi 30, chúng giúp hỗ trợ sức khỏe não bộ, sản xuất tế bào, tăng cường trí nhớ và cải thiện tâm trạng hiệu quả. Theo Boldsky, phụ nữ trên 19 tuổi nên uống ít nhất 400mcg axit folic mỗi này và hàm lượng này là 600mcg cho phụ nữ mang thai.
Đối với nam giới ở độ tuổi 30, bổ sung đủ axit folic sẽ giúp cải thiện số lượng tinh trùng. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, những nam giới có vấn đề vê khả năng sinh sản uống 5mg axit folic mỗi ngày có thể tăng tổng số lượng tinh trùng lên đến 74%. Các thực phẩm giàu axit folic được khuyên dùng trong bữa ăn hàng ngày như các loại đậu, trứng, măng tây, rau lá xanh…
Canxi
Canxi là một chất dinh dưỡng không thể thiếu để giữ cho xương chắc khỏe hơn khi bạn ở độ tuổi 30. Khi bạn qua tuổi 35, cơ thể sẽ bắt đầu mất dần khối lượng xương, do đó, bạn cần bổ sung thêm nhiều canxi vào chế độ ăn uống.
Lượng canxi khuyến cáo cho cả nam và nữ là 1000mg mỗi ngày. Các nguồn thực phẩm nhiều canxi là các loại cá có dầu, nước cam, bột yến mạch, cải bó xôi, đậu nành.
Sắt
Khi phụ nữ ở tuổi 30, sắt là một chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng. Lượng sắt cần bổ sung nhiều hơn ở giai đoạn này vì phụ nữ sẽ có nguy cơ cao bị thiếu sắt, nguyên nhân chủ yếu là do kinh nguyệt hoặc mang thai. Nếu phụ nữ đang mang thai, cần ít nhất 27mg sắt mỗi ngày.
Để có thể bổ sung sắt đầy đủ cho cơ thể, bạn nên chú ý thêm vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày các loai thực phẩm như bông cải xanh, rau cải bó xôi, đào, hạt hướng dương, đậu phộng, hạt điều rang, hạnh nhân.
Magiê
Magiê rất cần thiết cho cả nam giới và nữ giới, nó là chất khoáng thiết yếu hỗ trợ sản xuất năng lượng cho cơ thể, duy trì xương chắc khỏe, điều hòa huyết áp và lượng đường trong máu. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nhu cầu magiê cho cả nam và nữ ở độ tuổi 30 lần lượt là 420mg và 320mg.
Chất chống oxy hóa
Nếp nhăn, mỏng da, đồi mồi, nám và nhiều dấu hiệu lão hóa khác sẽ bắt đầu xuất hiện khi bạn chạm đến cột mốc tuổi 30. Do đó, việc tiêu thụ chất chống oxy hóa ở độ tuổi này là vô cùng cần thiết. Chúng cơ thể chống lại các gốc tự do và làm chậm quá trình lão hóa.
Các chất chất oxy hóa nên bổ sung là vitamin C và vitamin E, đây là những dưỡng chất có tác động tích cực giúp giảm thiểu tác động của các gốc tự do gây hại trong cơ thể. Phụ nữ tuổi 30 cần ít nhất 75mg vitamin C và 22 IU vitamin E mỗi ngày. Hàm lượng này tương ứng lần lượt ở nam giới là 90mg và 30 IU.
Thực phẩm giàu vitamin C, E được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng trong bữa ăn là ớt chuông, bông cải xanh, cải bó xôi, bắp cải, khoai lang, hạt hướng dương, sữa đậu nành, củ cải, hạnh nhân…
Đàn ông và phụ nữ ở độ tuổi 30 nên kiểm soát chặt chẽ lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ đã khuyến nghị, lượng calo còn tùy thuộc vào cường độ hoạt động của cơ thể.
Một phụ nữ vận động ít chỉ nên tiêu thụ 2.000 calo mỗi này và con số này sẽ là 2.200 calo với người thường xuên vận động. Đàn ông có lối sống ít vận động cần 2.400 calo hàng ngày để duy trì sức khỏe.
