Chính vì vậy, việc chuẩn bị một chế độ dinh dưỡng tốt là vô cùng cần thiết nhằm giúp vận động viên, những người tập thể dục thể thao có được sự chuẩn bị tốt nhất về sức khỏe, thể lực để hướng tới các đấu trường thể thao lớn.
Những người tập luyện thể dục thể thao hàng ngày cũng nên lưu ý chế độ dinh dưỡng để có trạng thái sức khỏe tốt nhất và chinh phục những môn thể thao yêu thích.
Theo các chuyên gia y học thể thao, có 4 bí quyết chính trong việc đảm bảo dinh dưỡng cho người luyện tập thể dục thể thao, đó là:
Xây dựng thói quen ăn bữa sáng lành mạnh đủ chất dù là khi tập luyện, thi đấu hay nghỉ ngơi.
Cung cấp đủ lượng chất đạm (protein) cần phải có trong 1 ngày.
Không bao giờ để cơ thể thiếu nước.
Dung nạp đủ lượng vitamin D mà cơ thể đòi hỏi.
Bữa sáng rất quan trọng với người tập luyện thể dục thể thao
Các nghiên cứu cũng cho thấy, việc hình thành thói quen ăn bữa sáng lành mạnh, đặc biệt là cho các vận động viên và người luyện tập thể dục thể thao là vô cùng quan trọng. Duy trì thói quen ăn sáng thường xuyên có tác dụng trong việc giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường và bệnh tim.
Khởi đầu một ngày mới bằng bữa ăn sáng lành mạnh có thể giúp bổ sung năng lượng cho cơ bắp và não hoạt động một cách tốt nhất.
Bữa sáng lành mạnh đặc biệt quan trọng hơn khi bạn tập thể dục. Việc bỏ bữa sáng có thể khiến bạn cảm thấy thiếu tỉnh táo, cảm giác mất cân bằng, hoặc khó tập trung, không có đủ năng lượng để tập luyện.
Lựa chọn đúng loại thực phẩm cho bữa sáng là rất quan trọng. Có rất nhiều người lựa chọn carbohydrate đơn giản để khởi đầu ngày mới. Tuy nhiên, chỉ một chiếc bánh mì hay bánh rán sẽ không giúp bạn no lâu. Một bữa sáng giàu chất xơ và protein mới giúp bạn cung cấp đủ năng lượng cần thiết để duy trì luyện tập thể dục.
Cần cung cấp đủ lượng protein (chất đạm) cần có trong 1 ngày
Protein rất cần thiết cho việc xây dựng và sửa chữa cơ bắp, giúp đem lại lợi ích cho việc tập luyện. Đây là một nguồn năng lượng khi carbohydrate bị thiếu, song nó không phải là nguồn năng lượng chính trong khi tập thể dục.
Một người trưởng thành sẽ cần khoảng 0,8g protein mỗi ngày cho một kg cân nặng cơ thể. Những người tập thể dục và người lớn tuổi sẽ có thể cần lượng protein nhiều hơn như thế.
Theo các chuyên gia, các vận động viên (VĐV) và người chơi thể thao cần được đảm bảo nạp protein liên tục trong suốt cả ngày để có đủ lượng axit amin. Việc cung cấp protein thông qua những bữa ăn nhỏ trong ngày (3 hoặc 6 bữa tùy theo thể chất) là vô cùng quan trọng. Việc tập luyện kết hợp với bổ sung chất đạm sẽ giúp các VĐV kích thích tối đa tổng hợp protein cơ bắp.
Lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe là các loại protein có ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Hạn chế sử dụng thịt đỏ và các loại thịt chế biến sẵn.
Tuyệt đối không để cơ thể thiếu nước
Bổ sung nước là bí quyết không kém phần quan trọng đối với hiệu suất chung của vận động viên và những người chơi thể thao.
Mất 1% hoặc 2% nước cũng sẽ làm ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện, thậm chí dẫn tới tác động tiêu cực, khiến người luyện tập thể dục thể thao không thể di chuyển linh hoạt. Mất nước còn tác động xấu đến đến hệ thống miễn dịch, chính vì vậy cần tạo thói quen cung cấp nước cho cơ thể trong suốt cả ngày và tư duy rằng nước là một phần quan trọng trong cuộc sống giúp tối đa hóa hiệu quả và thành tích đối với vận động viên và người chơi thể thao.
Tuy nhiên, điều quan trọng là uống đúng cách, nếu không điều này có thể dẫn đến tình trạng nguy hiểm cho sức khỏe được gọi là tình trạng giảm natri máu và gây ra rối loạn hệ thần kinh và tim mạch. Máu của bạn bị loãng vì uống quá nhiều nước nên lượng natri trong máu giảm xuống gây ra nguy hiểm. Tình trạng này là hiếm gặp trong số những người thể dục bình thường, nhưng đôi khi xảy ra với các vận động viên như những người chạy marathon, tiêu thụ nhiều nước sau khi kết thúc một cuộc chạy đường dài.
Thiếu hụt Vitamin D khiến hiệu suất tập luyện sụt giảm nghiêm trọng
Đối với vận động viên, người tập gym, hay tập luyện thể thao, thiếu vitamin D không những sẽ dẫn đến thiếu nguyên liệu hỗ trợ vào quá trình xây dựng cơ bắp săn chắc và các hoạt động liên quan khác của cơ thể, mà còn tác động xấu tới hệ miễn dịch của cơ thể.
Chúng giúp hấp thu canxi vào cơ thể, giúp xương răng được chắc khỏe và tăng cường hệ thống thần kinh. Cơ thể có khả năng tổng hợp vitamin D dưới tác dụng của ánh nắng mặt trời. Điều này đặc biệt quan trọng vào mùa đông và với những vận động viên ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Bên cạnh đó, vitamin D thuộc nhóm vitamin tan trong dầu và có khả năng tích trữ trong cơ thể nên liều lượng và thời gian bổ sung loại vitamin này cần hợp lý để tránh nguy cơ tích lũy trong cơ thể.
Đừng cắt giảm quá nhiều calo trong chế độ dinh dưỡng thể thao
Nếu đang muốn giảm cân hoặc làm săn chắc cơ thể, bạn sẽ muốn cắt giảm rất nhiều calo từ các bữa ăn. Cắt giảm calo là một phần quan trọng trong việc giảm cân, nhưng nếu cắt giảm quá nhiều sẽ ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe.
Chế độ ăn kiêng giảm cân có thể sẽ khiến cơ thể cảm thấy kiệt sức hoặc thậm chí là bị bệnh. Đó là những dấu hiệu cho thấy cơ thể đã không nhận được lượng calo cần thiết.
Chế độ ăn uống chứa 1.200 - 1.500 calo hàng ngày là phù hợp với hầu hết phụ nữ đang cố gắng giảm cân an toàn. Trong khi đó, đối với nam giới, chế độ ăn kiêng với 1.500 - 1.800 calo hàng ngày là phù hợp với chế độ giảm cân.
Rất khó để giảm cân chỉ bằng tăng cường vận động. Điều quan trọng vẫn là kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể để kiểm soát cân nặng. Cách giảm cân hiệu quả nhất bao gồm cả chế độ ăn uống có kiểm soát và tăng cường hoạt động thể chất. Điều quan trọng nữa là phải vận động để giữ cân sau khi giảm cân.
Một nghiên cứu về những người ở Mỹ đã duy trì chế độ giảm cân thành công cho thấy họ có xu hướng vận động khoảng một giờ mỗi ngày (thường là đi bộ) và dành ít thời gian hơn cho các hoạt động ít vận động như xem TV vào thời gian rảnh.
Lợi ích của hoạt động thể chất không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn có thể giúp duy trì cơ bắp khi bạn giảm cân và tăng tỷ lệ cơ bắp trong cơ thể. Chúng ta cũng biết rằng hoạt động thể chất và dành ít thời gian ngồi hơn có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính.
Cách tốt nhất là nên nhờ chuyên gia dinh dưỡng tư vấn lượng calo cần thiết cho lối sống và tập luyện thể dục hàng ngày của bạn.
Chế độ dinh dưỡng có sự cân bằng hợp lý của carbohydrate, protein và các chất dinh dưỡng khác có thể thúc đẩy thói quen tập thể dục của bạn.
