Mật độ xương cao được xem là "nền móng" giúp bộ xương chắc khỏe, giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương khi về già. Theo TS Trần Châu Quyên, Trưởng khoa Khám tư vấn dinh dưỡng người lớn, Viện Dinh dưỡng, sự phát triển của xương trải qua hai giai đoạn chính, trong đó tuổi dậy thì và sau dậy thì là thời điểm quyết định chất lượng xương suốt cuộc đời.

Thời điểm mật độ xương đạt đỉnh

Ở giai đoạn trẻ tăng trưởng chiều dài, đặc biệt trong thời kỳ tiền dậy thì và dậy thì, xương phát triển nhanh về kích thước. Tuy nhiên, quá trình tích lũy khoáng chất đôi khi không theo kịp tốc độ dài ra của xương, khiến mật độ khoáng có thể bị thiếu hụt tạm thời.

Những trẻ dậy thì muộn do yếu tố di truyền hoặc nội tiết thường có mật độ xương thấp hơn so với nhóm dậy thì đúng hoặc sớm, từ đó làm tăng nguy cơ gãy xương trong tương lai.

"Chiều cao đạt đỉnh vào khoảng 10-14 tuổi ở nữ và 12-16 tuổi ở nam. Dù vậy, mật độ xương tối đa không đạt được cùng thời điểm mà thường tăng dần thêm vài năm sau đó. Nếu chế độ ăn thiếu canxi, vitamin D hoặc trẻ ít vận động thể chất, khả năng tích lũy khoáng chất vào xương sẽ giảm, làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương sau tuổi 50", bác sĩ Quyên nói.

Giai đoạn sau dậy thì, từ 18 đến 25 tuổi, được xem là thời kỳ cơ thể đạt mật độ xương đỉnh, hoàn thiện khoảng 90-95% tổng lượng xương tích lũy.

Theo bác sĩ Quyên, các nghiên cứu cho thấy mật độ xương vùng cột sống thường đạt mức cao nhất trong khoảng 20-29 tuổi ở nữ và 21–25 tuổi ở nam. Sau tuổi 30, mật độ xương bắt đầu suy giảm.

Dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong việc tăng cường mật độ xương, đặc biệt ở lứa tuổi thanh thiếu niên và người trưởng thành trẻ. Ảnh: Pexels.

Ăn đúng để xương khỏe mạnh

Theo TS Trần Châu Quyên, dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong việc tăng cường mật độ xương, đặc biệt ở lứa tuổi thanh thiếu niên và người trưởng thành trẻ. Trong đó, canxi là nền tảng quan trọng nhất.

Khoảng 99% lượng canxi trong cơ thể nằm ở xương và răng, là khoáng chất không thể thay thế để tạo nên cấu trúc xương. Thanh thiếu niên và người trẻ cần trung bình 1.000-1.200 mg canxi mỗi ngày.

Nguồn canxi tốt có thể đến từ sữa và các sản phẩm từ sữa (200-300 mg/100 ml), cá nhỏ ăn cả xương như cá cơm, cá mòi (150-300 mg/100 g), đậu phụ (250-300 mg/100 g), rau lá xanh đậm như rau ngót, cải xoăn, cải bó xôi (100-150 mg/100 g). Việc chia lượng canxi đều trong các bữa ăn trong ngày sẽ giúp cơ thể hấp thu hiệu quả hơn so với việc dồn vào một vài bữa.

Vitamin D được ví như “chìa khóa” giúp cơ thể hấp thu canxi. Dù khẩu phần ăn giàu canxi đến đâu, thiếu vitamin D thì lượng khoáng chất này cũng khó được hấp thu đầy đủ. Vitamin D giúp tăng hấp thu canxi tại ruột và gắn canxi vào khung xương.

Sau dậy thì, mỗi người cần khoảng 800 IU vitamin D mỗi ngày. Nguồn vitamin D chủ yếu đến từ ánh nắng mặt trời, với thời gian tắm nắng hợp lý khoảng 10-15 phút mỗi ngày vào sáng sớm hoặc cuối chiều. Ngoài ra, có thể bổ sung qua thực phẩm như cá hồi, cá thu, lòng đỏ trứng và sữa tăng cường vi chất.

Protein cũng giữ vai trò quan trọng vì chiếm gần 50% thể tích và 30% trọng lượng xương, là nền tảng tạo collagen - khung nâng đỡ để khoáng chất bám vào. Khẩu phần protein đầy đủ, khoảng 1-1,2 g/kg cân nặng mỗi ngày từ thịt nạc, cá, trứng, sữa và các loại đậu sẽ hỗ trợ quá trình tạo xương. Tuy nhiên, nếu tiêu thụ quá nhiều protein động vật kèm lượng muối cao có thể làm tăng thải canxi qua nước tiểu.

Bên cạnh đó, các vi chất như magie, kẽm, phốt pho và vitamin K2 cũng góp phần duy trì chất lượng xương. Magie giúp ổn định cấu trúc xương, kẽm thúc đẩy quá trình tạo xương mới, còn vitamin K2 giúp đưa canxi đến đúng vị trí trong xương thay vì lắng đọng tại mạch máu. Một chế độ ăn đa dạng với ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, trứng, thịt và các thực phẩm lên men sẽ giúp bổ sung đầy đủ các vi chất này.