Cách đây 20 năm, cây bút Dan Buettner của National Geographic và nhóm chuyên gia tại Viện Quốc gia về Lão hóa Mỹ đã đặt câu hỏi những cộng đồng sống thọ trên khắp thế giới thường duy trì thói quen phổ biến nào? Họ đã tới những ngôi làng trăm tuổi ở Okinawa, Nhật Bản; Sardinia, Italy; Nicoya, Costa Rica; Ikaria, Hy Lạp và Loma Linda, California, Mỹ.

Dựa trên phân tích lối sống, Dan Buettner đã viết cuốn sách về những người “Blue Zones” và 9 bài học từ những người sống thọ nhất thế giới. “Blue Zones” là thuật ngữ phi khoa học dùng để chỉ các vùng địa lý - nơi sinh sống của nhiều người sống lâu nhất thế giới. Độ tuổi trung bình của dân số tại đây thường là 90-100 hoặc hơn.

Những nghiên cứu khoa học cũng cho thấy bí quyết của người sống trên 100 tuổi đa số đều dựa vào thói quen lành mạnh, thực phẩm họ ăn hàng ngày.

Ăn ít thịt

Nhà văn Buettner phát hiện hầu hết người dân ở Blue Zones ăn ít hơn 70,87 g thịt/lần, 5 lần/tháng. Trong dự án nghiên cứu dài hạn của Đại học Loma Linda nhằm liên kết lối sống, chế độ ăn uống, bệnh tật và tỷ lệ tử vong, các tác giả đã theo dõi 96.000 tình nguyện viên từ năm 2002. Kết quả cho thấy những người ăn chay sống thọ hơn nhóm ăn thịt tới 8 năm. Nhóm ăn chay Pesco (không ăn thịt đỏ mà chỉ thịt gà, cá) là người sống lâu nhất.

Các chuyên gia đã chứng minh protein là chất dinh dưỡng quan trọng trong cảm giác no, duy trì trọng lượng cơ thể, hỗ trợ cơ bắp. Nên nếu muốn ăn ít thịt đi, bạn vẫn có thể bổ sung protein từ cá, thực vật (đậu lăng, trứng, hạnh nhân, phô mai…).

Ăn nhiều rau xanh

Đây là lời khuyên đã được nhiều tổ chức như WHO đến các tài liệu y tế khuyến cáo. Điều này được minh chứng rõ nhất ở những người Ikarians. Họ sống trên đảo ở biển Aegean, chủ yếu ăn thực vật. Chỉ 6% trong khẩu phần ăn của họ là cá, 20% là rau xanh và 11% là các loại đậu.

Theo nghiên cứu Gánh nặng bệnh tật, chấn thương và yếu tố rủi ro toàn cầu năm 2019, ước tính chế độ ăn uống nghèo nàn gây ra 11 triệu ca tử vong trên toàn cầu mỗi năm. Trong nghiên cứu được công bố trên tạp chí PLOS Medicine, nhóm tác giả phát hiện việc loại bỏ thịt đỏ, thịt đã qua chế biến, ăn nhiều đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt giúp tăng thêm đến 10 tuổi thọ cho giới trẻ.

Nghiên cứu cho thấy ngay cả những người 60 tuổi chuyển sang chế độ ăn kiểu Blue Zones cũng có thể kéo dài thêm 8 năm tuổi thọ.

Ăn các loại cá nhỏ

Các nhà nghiên cứu phát hiện hầu hết người dân ở khu vực Blue Zones đều ăn cá. Nhưng họ ăn không nhiều, tối đa chỉ 85 g/lần, 3 lần/tuần. Chế độ ăn hải sản giúp cung cấp nhiều chất béo omega-3, tăng sức khỏe tốt cho não và tim.

Nhưng những người sống thọ ở khu vực Blue Zone có xu hướng ăn các loại cá nhỏ như cá mòi, cá cơm. Nguyên nhân là những loại này thường có mức thủy ngân thấp hơn.

Một nghiên cứu trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition vào tháng 5/2014 phát hiện những người ăn càng nhiều, mức độ thủy ngân trong máu càng cao. Ăn theo cách của người ở Blue Zones nghĩa là ăn ít cá ngừ, cá hồi, cá rô phi, nhiều cá mòi, cá trích, cá thu hơn.

Ăn nhiều đậu

Những người sống thọ nhất thế giới thường ăn một chén đậu mỗi ngày. Đó là thói quen chung ở cả 5 vùng Blue Zones. Các loại đậu họ hay ăn thường là đậu xanh, đậu đỏ, đậu lăng, đậu Hà Lan, giá đỗ, đậu edamame và pintos. Tất cả loại đậu này đều được Hiệp hội Tiểu đường Mỹ xếp vào danh sách "thực phẩm siêu sao" chống lại bệnh tiểu đường type II, nhờ chứa nhiều chất xơ, protein và chất dinh dưỡng có lợi.

Bổ sung các loại hạt

Hãy ăn hai nắm hạt mỗi ngày - đó là những gì người dân ở người dân Blue Zone đã làm. Người dân ở Ikaria và Sardinia thường ăn hạt hạnh nhân. Trong khi đó, người trăm tuổi ở Nicoya thích hạt dẻ cười. Những người sống thọ nhất Loma Linda ăn nhiều loại hạt (hạnh nhân, quả hạch Brazil, quả óc chó, hạt điều và đậu phộng).

Một nghiên cứu nổi tiếng về người dân ở Loma Linda phát hiện những người ăn nhiều loại hạt thường sống lâu hơn 2-3 năm so với nhóm không ăn.

Các loại hạt có nhiều chất béo không bão hòa đơn, giúp giảm LDL (lipoprotein mật độ thấp) - cholesterol xấu. Một nghiên cứu cho thấy việc thay thế carbohydrates bằng 28,3 g hạt giúp giảm 30% bệnh tim mạch, chuyển đổi chất béo từ hạt sang chất béo bão hòa cũng giúp giảm 45% nguy cơ có hại cho sức khỏe.

Thêm dầu ô liu

Dầu ô liu là chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim, rất phổ biến trong bữa ăn của người dân vùng Blue Zones. Họ thường rưới nó lên rau, salad và bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.

Dân số khu vực này nói không với bánh mì từ bột mì trắng. Loại đồ ăn này thường không có chất xơ, nhiều đường, carbs, làm tăng lượng đường trong máu nhanh, tăng mức insulin. Do đó, bánh mì mà họ ăn thường là ngũ cốc nguyên hạt hoặc từ men tự nhiên giàu chất xơ. Các nghiên cứu chỉ ra cả hai loại này đều hỗ trợ một hệ vi sinh vật khỏe mạnh.

Ăn ít đường, uống nhiều nước

Theo phân tích của Buettner, người dân ở Blue Zones chỉ ăn lượng đường bằng 1/5 người dân tại Bắc Mỹ. Họ không uống soda hoặc ăn sữa chua có đường hay bất kỳ thực phẩm khác có đường. Những người này rất "lý trí" khi ăn đường, chỉ ăn đồ ngọt vào dịp đặc biệt.

Thay vì uống những món đồ chứa nhiều đường, pha sẵn, người dân tại đây lựa chọn nước.

Ngoài ra, theo Mayo Clinic, tất cả người dân Sardinia, Ikarians và Nicoyan đều uống cà phê, giúp bảo vệ khỏi nguy cơ đau tim, đột quỵ, bệnh Parkinson, tiểu đường type II và bệnh gan. Tất cả người dân ở Blue Zoners cũng rất thích uống trà uống trà, riêng người Okinawa thích trà xanh. Loại thức uống này giàu polyphenol và chất chống oxy hóa, giúp cải thiện não bộ khỏe mạnh, chống stress.

Một nghiên cứu trên tạp chí Psychopharmacology cho thấy uống trà xanh thường xuyên có thể cải thiện trí nhớ.