Những thay đổi về lối sống và biện pháp khắc phục có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ bằng cách điều chỉnh nhịp điệu tự nhiên của cơ thể và giảm các yếu tố gây gián đoạn giấc ngủ.
Dưới đây là 10 biện pháp khắc phục lối sống để đảm bảo giấc ngủ ngon.
Lịch trình ngủ
Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày sẽ điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn (nhịp sinh học). Sự nhất quán sẽ củng cố chu kỳ ngủ-thức của bạn, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và bạn sẽ có giấc ngủ ngon.
Thói quen thư giãn trước khi đi ngủ
Tham gia các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ, như đọc sách, thiền hoặc tắm nước ấm, báo hiệu cơ thể bạn thư giãn. Những hoạt động này làm giảm căng thẳng và lo lắng, giúp bạn dễ dàng chuyển sang giấc ngủ ngon hơn.
Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh
Ánh sáng xanh từ màn hình có thể cản trở quá trình sản xuất melatonin, hormone điều hòa giấc ngủ. Bằng cách hạn chế thời gian sử dụng màn hình một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ, bạn sẽ cho phép mức melatonin tăng lên một cách tự nhiên và giúp giấc ngủ ngon hơn.
Tối ưu hóa môi trường ngủ
Một căn phòng tối, mát mẻ và yên tĩnh thúc đẩy giấc ngủ tốt hơn. Rèm cản sáng, nút tai và bộ đồ giường thoải mái có thể tạo ra giấc ngủ ngon đáng kể.
Chú ý chế độ ăn uống trước khi đi ngủ
Tránh ăn những bữa ăn nặng, caffeine và rượu trước khi đi ngủ để ngăn ngừa sự gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của bạn. Ăn đồ ăn nhẹ nhẹ, tốt cho giấc ngủ trước khi đi ngủ có thể thúc đẩy sự thư giãn và ổn định lượng đường trong máu.
Duy trì hoạt động trong ngày
Hoạt động thể chất thường xuyên giúp điều chỉnh các kiểu ngủ của bạn. Tập thể dục làm tăng thời gian ngủ sâu, giai đoạn phục hồi nhất của giấc ngủ.
Quản lý căng thẳng
Thực hành chánh niệm hoặc thiền định giúp làm dịu tâm trí, giảm những suy nghĩ hỗn loạn có thể khiến bạn mất ngủ vào ban đêm. Bằng cách quản lý căng thẳng hiệu quả, bạn sẽ giảm mức độ hormone căng thẳng như cortisol.
Hạn chế ngủ trưa trong ngày
Những giấc ngủ trưa dài hoặc không đều đặn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ đêm của bạn. Nếu bạn cần ngủ trưa, hãy giới hạn trong 20-30 phút và tránh ngủ trưa muộn.
Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào ban ngày
Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào ban ngày, đặc biệt là vào buổi sáng, giúp điều chỉnh nhịp sinh học của bạn. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời giúp duy trì chu kỳ ngủ-thức lành mạnh, cải thiện cả thời lượng và chất lượng giấc ngủ ban đêm của bạn.
Phòng ngủ riêng biệt
Tránh làm việc, ăn uống hoặc xem TV trong phòng ngủ. Thực hành này giúp củng cố thói quen ngủ của bạn, giúp bạn dễ thư giãn và chìm vào giấc ngủ hơn khi bạn lên giường.
