Liên tục vận động rất quan trọng để giữ cơ thể khỏe mạnh, xét đến việtc 27% người Anh hoàn toàn không tập thể dục dù chỉ 1 lần trong tuần, theo khảo sát của YouGov survey 2020, bạn có thể sẽ muốn tăng thêm số lần tập thể dục của mình.

Nhưng khá khó để biết cần phải luyện tập bao lâu để có thể đạt được kết quả mong muốn, dù là bạn muốn giảm cân hay tăng thêm cơ bắp.

"Các bài luyện tập mà bạn thực hiện phụ thuộc vào khả năng, mục tiêu, sở thích, trang thiết bị, tình trạng cơ thể, số thời gian mà bạn bỏ ra," Huấn luyện cá nhân Tom Mans giải thích với tờ Independant.

Dù không có phương pháp nào có thể dành cho tất cả mọi người, nhưng có những nguyên tắc và hướng dẫn mà bạn có thể làm theo và áp dụng vào các bài tập của mình để có một chế độ luyện tập cân bằng, hiệu quả, an toàn, mà giúp bạn tận hưởng các buổi tập.

Nên luyện tập mấy lần một tuần?

Trừ khi bạn là một người yêu thích thể hình, bạn chắc sẽ muốn đạt được mục tiêu về sức khỏe và vóc dáng của mình với khoảng thời gian bỏ ra trong phòng gym cáng ít càng tốt. Nhưng chỉ luyện tập một hoặc hai lần một tuần sẽ chỉ giúp bạn đạt được những kết quả không đáng kể.

"Bạn nên luyện tập ít nhất 3 lần một tuần nếu muốn đạt được mục tiêu mà mình đã đề ra và giữ được vóc dáng trong một khoảng thời gian hợp lý." Mans giải thích.

Lý tưởng nhất là luyện tập 4 đến 5 lần một tuần, nhưng hầu mọi người đều khó có thể thực hiện được do hạn chế về mặt thời gian, nên tốt nhất là hãy luyện tập 3 lần một tuần: " Luyện tập như vậy sẽ giúp cơ thể bạn quen với khối lượng vận động đủ lớn trong 1 tuần, giúp bạn khỏe khoắn và thon gọn hơn."

Nên luyện tập trong bao lâu?

Một số người cho rằng chỉ cần nữa giờ để là có được những bài luyện tập hiệu quả nếu bạn biết cách sử thời gian một cách hợp lý, nhưng Mans cho rằng nếu muốn có kết quả tốt, bạn nên luyên tập từ 45 phút cho đến 1 giờ.

Anh ta khuyên nên dành ra 10 phút để khởi động và vận động cơ thể, 30 đến 40 phút để tập tạ, và 5 đến 10 phút để giản người.

Dù vậy, tập luyện trong vòng 30 phút cũng hiệu quả cho những bài luyện tập xây dựng cơ thể và luyện tập ngắt quảng.

Có thể tập tạ trong từ 2 đến 3 ngày liên tiếp không?

Mans khuyên nên dành ra một ngày để nghỉ nếu bạn thường xuyện tập tạ. "Bạn có thể luyện tập 2 ngày liên tiếp nhưng tránh việc tập tạ 3 ngày liên tiếp trừ khi bạn là một người đã tập lâu năm."

Nếu không cho cơ bắp có thời gian để hồi phục, bạn sẽ khiến dây chằng và khớp của mình bị quá tải, gây ra đau cơ hoặc tệ hơn là bạn có thể bị những chấn thương như viêm gân.

Tuy nhiên, bạn có thể dùng tạ để luyện tập trong nhiều ngày liên tiếp nếu bạn luyện tập nhiều phần khác nhau trên cơ thể cho mỗi buổi luyện tập. Mans tin rằng việc luyện tập toàn thân là tối ưu nhất cho tất cả mọi người dù bạn muốn giảm cân hay tăng cơ.

Một chế độ luyện tập cân bằng nên bao gồm cả tập tạ và cardio (aerobic và anaerobic), nhưng Mans nói nếu bạn không có thời gian để luyện tập cả 2, bạn nên tập trung vào việc nâng tạ 3 đến 4 buổi một tuần.

Giấc ngủ quan trọng như thế nào?

Nó rất quan trọng.

"Đối với tất cả mọi người, đặc biệt là những người thường xuyên luyện tập, có từ 7 đến 8 tiếng để ngủ mỗi đêm là cực kỳ quan trọng," Mans nói

"Sau khi bạn luyện tập vào ban ngày, vào ban đêm, cơ thể sẽ trở nên khỏe mạnh hơn, đốt mở và tái tạo lại những cơ bị tổn thương.

Vậy nên, nếu bạn không ngủ đủ giấc, bạn đang tự tạo ra bất lợi cho mình, việc luyện sẽ trở nên khó khăn và bạn không có đủ năng lượng để luyện tập. 

Hữu Lộc (Dịch theo Independent)