Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng, chỉ cần dành ra 15 phút để tập thể dục mỗi ngày, bạn có thể đốt cháy chất béo hiệu quả và cải thiện sức đề kháng, sức chịu đựng và sự trao đổi chất. Hãy thử kế hoạch tập luyện yoga của Brightside và tận hưởng hiệu quả tuyệt vời sau thời gian ngắn.
1. Crunches
Đây là một trong những bài tập tốt nhất để đốt cháy mỡ thừa quanh bụng - Ảnh: Brightside
Nằm ngửa trên thảm tập, uốn cong đầu gối, bàn chân khép lại đặt sát sàn. Đặt tay ra sau đầu, hãy chắc chắn rằng ngón tay cái đặt phía sau tai và các ngón khác nâng đỡ phần đầu.
Từ từ nâng phần trên cơ thể lên khỏi sàn nhà, thở ra khi nâng lên, lưu ý kéo giãn khuỷu tay cách xa nhau. Hít vào rồi hạ cơ thể trở lại thảm tập. Lặp lại bài tập này 3 lần, mỗi lần 10 nhịp.
Nếu muốn tập luyện ở mức độ khó hơn một chút, bạn có thể nâng hai chân lên cao thay vì đặt sát sàn - Ảnh: Brightside
2. Side bends
Bài tập này sẽ kéo căng và tăng cường sự săn chắc của hông - Ảnh: Brightside
Đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn vai. Giơ tay trái lên cao, vòng sang phải, đồng thời uốn người theo, lúc này bạn hít vào. Cùng lúc, đặt bàn tay phải xuôi theo chân phải. Giữ vị trí uốn hông này vài giây thì quay trở lại tư thế ban đầu, đồng thời thở ra. Làm bài tập tương tự cho phía bên tay phải.
Hãy chắc chắn rằng trong lúc thực hiện, bạn chỉ uốn cong vùng thắt lưng. Lặp lại bài tập 10 lần cho mỗi bên.
3. Vertical leg lifts
Bài tập này sẽ tăng cường sự săn chắc vùng bụng dưới. Bạn thực hiện động tác này càng chậm càng khó. Vì vậy, nếu muốn bụng dưới thực sự hoàn hảo, hãy cố gắng làm thật chậm rãi - Ảnh: Brightside
Nằm ngửa với hai chân giơ thẳng lên cao, áp sát nhau. Giữ hai cánh tay thẳng ở bên hông. Từ từ hạ thấp chân đến khi chạm sàn thì giữ trong vài giây. Tiếp đó, nhấc chân lên lần nữa. Hít vào khi hạ thấp và thở ra lúc nâng lên.
Lặp lại bài tập 10 lần mỗi ngày.
4. Forearm plank
Bài tập này trông có vẻ đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để tăng cường cơ bắp quanh bụng, cơ hoành và sàn chậu - Ảnh: Brightside
Nằm sấp trên thảm tập. Nâng cơ thể lên bằng ống tay, mũi chân. Giữ vai thẳng hàng với khuỷu tay, tức là cánh tay của bạn tạo thành một góc 90 độ. Từ từ nhấc đầu gối lên để duy trì một đường thẳng từ gót chân đến đỉnh đầu, mắt nhìn xuống. Thắt chặt bụng của giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
5. Bridge exercise
Bài tập này rất tốt cho vùng bụng và đùi của bạn - Ảnh: Brightside
Nằm ngửa với đầu gối cong, bàn chân áp sát sàn. Đặt hai cánh tay thoải mái bên cạnh hông. Thắt chặt bụng rồi nâng hông lên cao để tạo ra tư thế tương tự hình minh họa. Sau đó, xoay hông một vòng rồi quay trở lại vị trí bắt đầu. Hít vào khi nâng hông lên và thở ra khi quay về. Lặp lại bài tập này 20 lần.
6. Side plank
Động tác plank một bên rất tuyệt vời để làm săn chắc cơ bụng, cũng như thúc đẩy sự trao đổi chất và cải thiện sức chịu đựng - Ảnh: Brightside
Nằm nghiêng về một phía. Từ từ nâng hông lên cao, giữ thăng bằng trên ống tay, tay còn lại chống lên hông. Lúc này, chân trên đặt lên chân dưới. Cố gắng giữ cho hông thật thẳng trong 60 giây với nhịp thở ổn định.
7. Cobra pose
Động tác này không chỉ thắt chặt vòng eo mà còn săn chắc cánh tay và vai của bạn, đồng thời góp phần cải thiện tâm trạng - Ảnh: Brightside
Nằm sấp dưới thảm tập, hai chân duỗi thẳng. Đặt tay sát sàn, dưới vai. Tăng cường lực ở cánh tay để nâng phần trên của cơ thể lên cao, lúc này hít vào thật nhẹ nhàng. Nhấn hai vai vào lưng. Giữ tư thế trong 15 - 30 giây với nhịp thở ổn định rồi quay trở lại vị trí ban đầu và thở ra.
8. Boat pose
Bài tập này tác động mạnh mẽ lên vùng bụng và hông, do đó, đốt cháy mỡ thừa rất nhanh chóng - Ảnh: Brightside
Ngồi trên sàn nhà, hai chân đặt phía trước người. Từ từ, khép hai chân lại rồi nâng cao lên, hơi nghiêng người ra sau chút. Lúc này, đưa hai tay ra trước mặt. Động tác này tương tự như chữ V. Giữ yên trong khoảng 30 giây thì trở về vị trí đầu thư giãn vài giây.
Những bài tập này không chỉ có tác dụng đốt cháy mỡ thừa quanh bụng giúp bạn sở hữu vòng eo săn chắc mà còn cải thiện độ dẻo dai, sức chịu đựng của cơ thể. Lưu ý rằng, hãy thực hiện 8 động tác này thường xuyên để đạt được hiệu quả tốt nhất.
