• Người Nhật có tuổi thọ trung bình cao nhất trong số các nước G7.
• Tuổi thọ của người Nhật cao hơn chủ yếu là do ít tử vong do thiếu máu cơ tim, bao gồm nhồi máu cơ tim và ung thư
• Tuổi thọ đặc biệt này được giải thích bởi tỷ lệ béo phì thấp và một chế độ ăn uống độc đáo, đặc trưng bởi việc tiêu thụ ít thịt đỏ và tiêu thụ nhiều cá và thực phẩm thực vật như đậu nành và trà.

Một số chế độ ăn kiêng có lợi cho việc duy trì sức khỏe tốt và ngăn ngừa bệnh tim mạch, chẳng hạn như chế độ ăn Địa Trung Hải, chế độ ăn kiêng DASH (Phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn chặn tăng huyết áp), chế độ ăn chay và chế độ ăn kiêng Nhật Bản. Chúng tôi thường đề cập đến Chế độ ăn Địa Trung Hải trong các trang này, bởi vì nó đã được khoa học chứng minh rằng chế độ ăn này đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim mạch. Biết rằng người Nhật có tuổi thọ cao nhất trong các nước G7, chế độ ăn kiêng đặc biệt ở Nhật Bản cũng thu hút sự chú ý của các chuyên gia và công chúng trong những năm gần đây.

Tuổi thọ của người Nhật Bản

Trong số các nước G7, Nhật Bản có tuổi thọ trung bình cao nhất theo số liệu của OECD năm 2016 , đặc biệt là đối với phụ nữ. Nam giới Nhật Bản có tuổi thọ cao hơn một chút (81,1 tuổi) so với nam giới Canada (80,9 tuổi), trong khi tuổi thọ của phụ nữ Nhật Bản (87,1 tuổi) cao hơn đáng kể (2,4 tuổi) so với phụ nữ Canada (84,7 tuổi).

Tuổi thọ của người Nhật cao hơn chủ yếu là do ít tử vong do thiếu máu cơ tim và các bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư vú và tuyến tiền liệt. Tỷ lệ tử vong thấp này chủ yếu là do tỷ lệ béo phì thấp, ăn ít thịt đỏ, và tiêu thụ nhiều cá và thực phẩm thực vật như đậu nành và chè. Ở Nhật Bản, tỷ lệ béo phì thấp (4,8% ở nam và 3,7% ở nữ). Để so sánh, ở Canada 24,6% nam giới trưởng thành và 26,2% phụ nữ trưởng thành bị béo phì (BMI ≥ 30) vào năm 2016. Béo phì là một yếu tố nguy cơ quan trọng đối với cả bệnh thiếu máu cơ tim và một số loại ung thư.

Tuy nhiên, vào đầu những năm 1960, tuổi thọ của người Nhật thấp nhất so với bất kỳ nước G7 nào, chủ yếu do tỷ lệ tử vong cao do bệnh mạch máu não và ung thư dạ dày. Việc giảm lượng muối và thức ăn mặn là nguyên nhân làm giảm tỷ lệ tử vong do bệnh mạch máu não và ung thư dạ dày. Người Nhật tiêu thụ trung bình 14,5 g muối / ngày vào năm 1973 và có thể nhiều hơn trước đó. Những ngày này họ ăn ít muối hơn (9,5 g / ngày vào năm 2017), nhưng vẫn quá nhiều. Người Canada hiện tiêu thụ trung bình khoảng 7 g muối / ngày (2,76 g natri / ngày), gần gấp đôi so với lượng khuyến nghị của Bộ Y tế Canada.

Chế độ ăn uống của người Nhật

So với người Canada, người Pháp, người Ý và người Mỹ, người Nhật tiêu thụ ít thịt hơn (đặc biệt là thịt bò), các sản phẩm từ sữa, đường và chất ngọt, trái cây và khoai tây, nhưng lại nhiều cá và hải sản, gạo, đậu nành và trà . Năm 2017, người Nhật tiêu thụ trung bình 2.697 kilocalories mỗi ngày theo FAO , ít hơn đáng kể so với Canada (3492 kcal mỗi ngày), Pháp (3558 kcal mỗi ngày), Ý (3522 kcal mỗi ngày) và Hoa Kỳ. (3766 kcal mỗi ngày).

Bảng 1. Lượng cung cấp lương thực (kg / đầu người / năm) ở một số quốc gia được chọn trong năm 2013 a .

Chế độ ăn uống khiến người Nhật có tuổi thọ cao.

Ít thịt đỏ, nhiều cá và hải sản

Người Nhật ăn trung bình gần một nửa lượng thịt so với người Canada (ít hơn 46%), nhưng cá và hải sản nhiều gấp đôi. Sự khác biệt đáng kể này dẫn đến việc giảm lượng axit béo bão hòa trong chế độ ăn uống, có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim thiếu máu cục bộ, nhưng tăng nguy cơ đột quỵ. Ngược lại, chế độ ăn uống bổ sung axit béo omega-3 có trong cá và hải sản có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim thiếu máu cục bộ. Do đó, việc tiêu thụ ít thịt đỏ hơn và tiêu thụ nhiều cá và hải sản của người Nhật có thể giải thích tỷ lệ tử vong do bệnh tim thiếu máu cục bộ thấp hơn và tỷ lệ tử vong do bệnh mạch máu não cao hơn ở Nhật Bản. Các chuyên gia tin rằng tỷ lệ tử vong do bệnh mạch máu não giảm là liên quan đến những thay đổi trong chế độ ăn uống của người Nhật , đặc biệt là tăng tiêu thụ các sản phẩm động vật và các sản phẩm từ sữa, và do đó là chất béo bão hòa và canxi (mức tiêu thụ vẫn ở mức vừa phải), kết hợp với việc giảm tiêu thụ muối. Thật vậy, trái ngược với những gì được quan sát ở phương Tây, việc tiêu thụ chất béo bão hòa ở Nhật Bản có liên quan đến việc giảm nguy cơ đột quỵ do xuất huyết và ở mức độ thấp hơn đột quỵ do thiếu máu cục bộ, theo một phân tích tổng hợp của các nghiên cứu tương lai . Nguyên nhân của sự khác biệt này không được biết, nhưng nó có thể là do tính nhạy cảm di truyền hoặc các yếu tố gây nhiễu theo các tác giả của phân tích tổng hợp.

Đậu nành.

Món ăn truyền thống của người Nhật liên quan đến đậu nành được gọi là natto, một thực phẩm giúp hòa tan các cục máu đông và ngăn ngừa đột quỵ.

Đậu nành là thực phẩm được tiêu thụ chủ yếu ở châu Á, bao gồm cả Nhật Bản, nơi nó được tiêu thụ như sau khi nấu chín (edamame) và đặc biệt là ở dạng chế biến, bằng cách lên men (nước tương, tương miso, nattō ) hoặc bằng cách đông tụ sữa đậu nành (đậu phụ). Nó là một nguồn quan trọng của isoflavone, các phân tử có đặc tính chống ung thư và có lợi cho sức khỏe tim mạch tốt. Người châu Á tiêu thụ isoflavone có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư vú và tuyến tiền liệt.

Đường

Người Nhật tiêu thụ tương đối ít đường và tinh bột, điều này giải thích phần nào tỷ lệ mắc các bệnh liên quan đến béo phì như thiếu máu cơ tim và ung thư vú.

Trà xanh

Người Nhật thường dùng trà xanh không thêm đường. Các nghiên cứu tiềm năng từ Nhật Bản cho thấy rằng tiêu thụ trà xanh có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và tử vong do tim.

Phương Tây hóa thói quen ăn uống của người Nhật Bản

Phương Tây hóa chế độ ăn uống của người Nhật sau Thế chiến thứ hai cho phép người dân nước này khỏe mạnh hơn và giảm tỷ lệ tử vong do các bệnh truyền nhiễm, viêm phổi và bệnh mạch máu não, do đó tăng đáng kể tuổi thọ của họ. Một cuộc khảo sát về thói quen ăn uống của 88.527 người Nhật Bản từ năm 2003 đến năm 2015 chỉ ra rằng quá trình phương Tây hóa này vẫn tiếp tục. Dựa trên mức tiêu thụ hàng ngày của 31 nhóm thực phẩm, các nhà nghiên cứu đã xác định ba loại thói quen ăn uống chính:

1- Thức ăn thực vật và cá Ăn

nhiều rau, trái cây, các loại đậu, khoai tây, nấm, rong biển ( trong đó có rong nho ), rau muối, cơm, cá, đường, gia vị muối và chè.

2- Bánh mì và sữa

Ăn nhiều bánh mì, các sản phẩm từ sữa, trái cây và đường. Ăn ít cơm.

3- Thực phẩm và dầu động vật

Ăn nhiều thịt đỏ và thịt đã qua chế biến, trứng, dầu thực vật.

Xu hướng giảm ở nhóm “thực phẩm thực vật và cá” (chủ yếu của chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản hoặc washoku ) đã được quan sát thấy ở tất cả các nhóm tuổi. Nhóm “bánh mì và sữa” đã được quan sát thấy ở nhóm tuổi 50–64 và ≥65 tuổi, nhưng không phải ở nhóm trẻ nhất. Đối với nhóm “thực phẩm và dầu động vật”, xu hướng ngày càng tăng đã được quan sát thấy trong suốt mười ba năm của cuộc nghiên cứu ở tất cả các nhóm tuổi ngoại trừ nhóm trẻ nhất (20–34 tuổi). Người Nhật ngày càng ăn uống giống người phương Tây. Liệu điều này có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và tuổi thọ của họ không? Còn quá sớm để biết, phải mấy chục năm nữa mới biết được.

Đóng góp của gen và lối sống đối với sức khỏe của người Nhật

Một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư là do di truyền, trong khi những yếu tố khác liên quan đến lối sống (chế độ ăn uống, hút thuốc, tập thể dục, v.v.). Vào đầu thế kỷ 20, có sự nhập cư đáng kể của người Nhật đến Hoa Kỳ (đặc biệt là California và Hawaii) và Nam Mỹ (Brazil, Peru). Sau một vài thế hệ, hậu duệ của những người di cư Nhật Bản đã áp dụng cách sống của các nước sở tại. Trong khi Nhật Bản có một trong những tỷ lệ mắc bệnh tim mạch thấp nhất trên thế giới, tỷ lệ này tăng gấp đôi ở những người Nhật Bản di cư đến Hawaii và tăng gấp bốn lần ở những người chọn sống ở California theo một nghiên cứu năm 1975. Điều đáng ngạc nhiên là sự gia tăng này đã được quan sát thấy bất kể huyết áp hoặc mức cholesterol, và dường như liên quan trực tiếp đến việc người di cư từ bỏ lối sống truyền thống của Nhật Bản .

Kể từ những năm 1970, mức cholesterol trung bình của người Nhật vẫn tăng lên, nhưng bất chấp điều này và tỷ lệ hút thuốc cao ở nước này, tỷ lệ mắc bệnh tim mạch vành ở Nhật Bản vẫn thấp hơn đáng kể so với phương Tây. Để hiểu rõ hơn về những khác biệt này, một nghiên cứu năm 2003 đã so sánh các yếu tố nguy cơ và chế độ ăn của người Nhật Bản sống ở Nhật Bản với những người Nhật Bản di cư thế hệ thứ ba và thứ tư sống ở Hawaii, Hoa Kỳ. Huyết áp của nam giới ở Nhật Bản cao hơn đáng kể so với người Mỹ gốc Nhật, trong khi không có sự khác biệt đáng kể ở phụ nữ. Ít người Nhật được điều trị tăng huyết áp hơn ở Hawaii. Nhiều người Nhật Bản (đặc biệt là nam giới) hút thuốc lá nhiều hơn người Mỹ gốc Nhật. Chỉ số khối cơ thể, mức cholesterol LDL trong máu, cholesterol toàn phần, hemoglobin glycated (một chỉ số cho bệnh tiểu đường) và fibrinogen (một dấu hiệu của chứng viêm) ở Nhật Bản thấp hơn đáng kể so với Hawaii. Cholesterol HDL (cholesterol “tốt”) ở người Nhật cao hơn ở người Mỹ gốc Nhật. Chế độ ăn uống có tổng chất béo và axit béo bão hòa (có hại cho sức khỏe tim mạch) ở Nhật Bản thấp hơn ở Hawaii. Ngược lại, lượng axit béo không bão hòa đa và axit béo omega-3 (có lợi cho sức khỏe tim mạch) ở Nhật Bản cao hơn ở Hawaii. Những khác biệt này có thể giải thích một phần tỷ lệ mắc bệnh tim mạch vành ở Nhật Bản thấp hơn so với các nước công nghiệp phương Tây.

Nói cách khác, ngay cả khi những người di cư này có cùng rủi ro cơ bản như những người đồng hương của họ ở lại quốc gia xuất xứ (tuổi tác, giới tính và di truyền), thì việc chấp nhận lối sống của nước sở tại cũng đủ làm tăng đáng kể nguy cơ của họ. của bệnh tim mạch.

Mặc dù chế độ ăn của người Nhật khác với chế độ ăn của các nước phương Tây, nhưng nó có những đặc điểm giống với chế độ ăn Địa Trung Hải. Tại sao không thỉnh thoảng chế biến các món ăn ngon từ đậu nành Nhật Bản (ví dụ, đậu phụ, đậu edamame, súp miso), uống trà xanh, ăn ít thịt, đường và tinh bột và nhiều cá hơn? Không chỉ giúp bữa ăn của bạn đa dạng hơn mà còn có thể tận hưởng những lợi ích sức khỏe của chế độ ăn kiêng kiểu Nhật.

Tài liệu tham khảo từ: observatoireprevention.org